UYKU KALİTENİZİ ARTIRIN
İyi bir yaşam için sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivite ne kadar önemli ise uyku kaliteniz ve uyku süreniz de bir o kadar önemli. Uyuduğunuz ortamın ışığı, havası, yattığınız yatak ve hatta dijital cihazlara maruz kalmanız bile uyku kalitenizi etkileyen faktörler arasında yer alıyor.
Dijital cihazlar hayatımıza yerleştiğinden beri onlarsız uyuyamaz olduk. Yatmadan önce baktığımız son ve uyanır uyanmaz baktığımız ilk şey haline geldiler. Hatta bazı bireylerin uyanıp cep telefonlarını kontrol ettiğini bile duydum. O yüzden bugün size kaliteli uyku için yapmanız gerekenlerden bahsedeceğim.
Dijital cihazlardan uzak durun
Yapay aydınlatma ve dijital cihazların gece kullanılması, uyku kalitenizi etkileyebiliyor. Birçok çalışma, bu aygıtlardan yayılan mavi dalga boyunda ışığın beyninizin doğal uyku-uyanıklık döngüsünü, yani vücudun sirkadiyen ritmini bozduğunu ve böylelikle uykuya dalmayı zorlaştırdığını söylüyor.
Ayrıca Society for the Study of Ingestive Behavior’da okuduğum hayvanlar üzerinde yapılan bir araştırma, geceleri dijital cihazlardan yayılan mavi ışığa sadece bir saat boyunca maruz kalmanın, kan şekeri seviyesini yükselttiğini ve şeker tüketimini artırdığını belirtiyor. Bu etki, gözdeki retina hücrelerinin mavi ışığa duyarlı olmasından ve doğrudan beynin iştahı düzenleyen bölgelerine bilgi aktarmasından kaynaklanıyor. Yani mavi ışığa maruz kalmanız, hem uyku kalitenizi etkiliyor hem de fazla kalori almanıza da sebep olabiliyor. Genel olarak, mavi ışık melatonin üretimini engellemede etkili olup, uyku sürenizin ve kalitesinin azalmasına yol açabiliyor.
Melatonin içeren besinler tüketin
Genellikle uyku hormonu olarak bilinen melatonin, vücudumuzda gece olduğunda beyindeki epifiz bezi tarafından üretilen uykudan sorumlu olan bir hormondur. Melatonin salınımı, ışığa duyarlıdır ve karanlıkta yoğun biçimde salgılanır; karanlığın başlangıcından sonra artar, gece saatlerinde pik yapar, sabahları da azalışa geçer. Aslında genellikle kişiden kişiye değişmekle birlikte, yaklaşık 23.00-05.00 saatleri arasında salgılanır diyebiliriz.
Işığa maruziyeti azaltarak melatonin hormonu salgılanmasına destek olabileceğiniz gibi bazı besinleri tüketerek de hormon salınımının artmasına yardımcı olabilirsiniz. Bunlar; domates, salatalık, brokoli, mısır, kiraz, nar ve üzüm gibi sebze ve meyveler; ceviz, keten tohumu, yer fıstığı gibi yağlı tohumlar ile pirinç, arpa ve yulaf ezmesi gibi tahıllardır.
10 ÖNERİ
1 Uyku düzeninize dikkat edin.
Gün içinde en az altı saat uyumak ve özellikle 23.00-05.00 saatleri arasında uyuyor olmak, uyku kaliteniz açısından önemli.
2 Uyuyacağınız odayı yatmadan yarım saat önce havalandırın.
3 Uyumadan önce alacağınız ılık bir duş, uykuya dalışınızı kolaylaştıracaktır.
4 Rahatlatıcı müziklerden faydalanabilirsiniz.
5 Bulunduğunuz odadaki elektronik aletleri, verimli bir uyku için fişten çekin.
6 Uyurken uyuduğunuz ortamın karanlık olmasına özen gösterin. Yapılan bir çalışma, gece uykuda yapay ışığa maruz kalmanın kilo almaya sebep olabileceğini gösteriyor.
7 Uyumadan önce açık havada yapacağınız yürüyüş, uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.
8 Uyumadan iki saat önce yiyecek ve içecek alımını sonlandırmanız önemli.
9 Daha rahat uyku için yatmadan önce melisa veya yasemin çayını deneyebilirsiniz. Hatta okuduğum bir araştırma, melisa çayının radyasyonun etkilerini azaltabileceğini söylüyor.
10 Uyarıcı etkisi bakımından kafeinden zengin çikolata, demli siyah çay, Türk kahvesi, filtre kahve gibi yiyecek ve içeceklerin tüketimini, eğer sizde hassasiyet yaratıyorsa, akşam yemeğinden sonra tüketmeyin.