ÜÇ ADIMDA KIŞA HOŞ GELDİN
Hoş geldin aralık ayı, hoş geldin kış, güzelliklerle gel… Mevsim değişiyor peki ya beslenme alışkanlıklarınız? Bu kışın oldukça soğuk geçeceği öngörülüyor. Öyle ki uzmanlar aralık ayının son haftalarında ülke genelinde yoğun kar yağışı beklediklerini belirtiyor. Havaların soğuması, yiyecek seçimleriniz ve beslenme alışkanlıklarınızda değişiklikler yaratmış olabilir. Bunu fırsata çevirmek ise sizin elinizde. Farkındayım, kış aylarında hareket azaldığınızdan ve evde geçirilen vakit arttığından atıştırmalıklara daha çok yöneliyor olabilirsiniz. Canınız bir şeyler atıştırmak istediğinde kendinizi kötü hissetmenize gerek yok, çünkü her zaman altını çizdiğim gibi diyette yasak yok denge var. Yeni yıla bir aydan az bir süre kalmışken haydi bu aya kendinize yeni hedefler belirleyerek başlayın ve yeni yıla sağlıklı ve formda girin. İşte kış ayına sağlıklı girmek için üç adım:
1 - Çorba ile içinizi ısıtın
Havalar soğumaya başladı, bu havalarda sebzelerle dolu bir kase sıcacık çorba gibisi var mı? Çorbaya beslenme planınızda yer vermek hem sindirim sisteminizi destekler hem de daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. Ancak çorbayı tatmadan lezzetlenmesi için tuz ekliyorsanız dikkat! Geçtiğimiz ay Journal of the American College of Cardiology dergisinde yayımlanan bir araştırma, yemeklere daha az ve düşük sıklıkta tuz eklemenin kalp hastalığı, kalp yetmezliği ve iskemik kalp hastalığı riskini azalttığını gösteriyor. Bu nedenle lezzet için baharatlardan yararlanabilirsiniz. Sebze çorbalarının kalorisinin düşük ve lif oranının yüksek olduğunu unutmayın, bu sayede kilo kaybı sürecinizi destekleyecektir. Aynı araştırma, DASH diyetinin de kalp sağlığı açısından önemini vurguluyor. DASH diyetini kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olabilecek sağlıklı beslenme protokolü olarak tanımlayabilirim. Yüksek tansiyonu kontrol etmek için uygulanır ve tam tahıllar, meyveler, sebzeler, yağsız süt ürünleri ve yağsız etlerin yanı sıra baklagiller, yağlı tohumlar ve elbette tuzu azaltılmış bir beslenme programını içerir.
2 - Mevsiminde beslenmeye önem verin
Her mevsim meyvesi ve sebzesinin kendine özel faydaları var. Havalar soğudukça grip, soğuk algınlığı gibi hastalıklarda artış da beraberinde geliyor ve kış meyveleri de özellikle C vitamini açısından daha zengin içerikli olduklarından sizi hastalıklara karşı korumada yardımcı rol oynuyor. Farklı meyveler tüketerek de her birinin ona özel faydalarından yararlanacağınızı unutmayın. Gelelim sebzelere. Taze mevsim sebzeleri gibisi var mı? Havuç, kereviz, pırasa, lahana, Brüksel lahanası, pazı, kırmızı turp, karnabahar, brokoli, ıspanak, pancar gibi sebzelerin tam zamanı. Sofranızda bu sebzelere mutlaka yer verin. Kış kabağı olarak da bilinen bal kabağı A vitamini öncüsü olan beta karotenin en iyi kaynaklarından biri. Konu ile ilgili özellikle hamile kadınları ilgilendiren bir çalışmadan bahsetmek istiyorum. Geçtiğimiz yıllarda The American Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayımlanan araştırma, gebelik öncesinde havuç, karnabahar, brokoli, balkabağı, lahana, yeşil fasulye ve patates tüketiminin kadınların erken doğum riskini azaltmaya yardımcı olduğunu belirtiyor. Tam da mevsimiyken sofranızda yer açmanıza tavsiye ederim. Besin tercihlerini sağlıklı alternatiflerden yana kullanmaya sadece yetişkinlik döneminde değil hayatın her döneminde dikkat etmek gerekiyor. Şeker ve yağ içeriği yüksek besinlerin başta obezite olmak üzere hastalık riskini artırdığını hatırlayın. Şeker içeriği yüksek yiyecek ve içecek alternatifleri yerine sağlıklı atıştırmalıkları tercih etmek önceliğiniz olsun. Tabağınızı renkli sebze ve meyvelerle doldurmanızın hem çocuklarınızın yeni tatlar denemesini teşvik etmenin yanında, günlük alması gereken vitamin ve mineralleri çeşitli meyve ve sebzelerden alma imkânı sunacağın altını çizmek istiyorum.
Bağışıklığa destek!
Özellikle kış aylarında güçlü bir bağışıklık her zaman önceliğiniz olmalı. Bağışıklık sistemi kompleks bir yapıya sahip ve onu güçlendirmenin tek ve mucizevi bir yolu yok. Güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olmanın temelleri yeterli ve dengeli ve beslenmekten geçiyor. Sadece vitamin ve mineral bakımından zengin bir beslenme programı uygulayarak güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olmanız mümkün değil. Çünkü sistemin güçlü olması alınan protein miktarına, esansiyel yağ asitlerine, karbonhidrata, yani dengeli beslenmeye de bağlı. Vitamin ve mineraller dengeli beslenmenin bir parçası oldukları gibi bağışıklık sisteminin de en etkili oyuncularıdır. C vitamini ve E vitamini de vücudunuzun enfeksiyonlarla savaşmasına destek olan bir antioksidandır. Portakal, mandalina, greyfurt, kivi gibi kış meyveleri, ıspanak, dolmalık biber, Brüksel lahanası C vitamini kaynağı besinler arasında. Badem, yer fıstığı, ay çekirdeği ve fındık da E vitamini içeren besinlere örnek verilebilir. Geçtiğimiz hafta The Journal of Nutrition dergisinde yayımlanan araştırma, diyetinize günde 28 gram yağlı tohum ve baharat eklemenin, bağırsak bakterilerinin bileşimini etkileyerek mikrobiyotayı olumlu etkileyebileceğini gösteriyor. Sofranızı renklendirmek aralık ayında ilk hedefiniz olsun.
Aralık ayı sebzeleri: Havuç, kereviz, pırasa, lahana, Brüksel lahanası, pazı, kırmızı turp, karnabahar, brokoli, ıspanak, şalgam, pancar, marul, roka, biberiye, soğan, nane, maydanoz ve tere...
Aralık ayı meyveleri: Mandalina, portakal, greyfurt, limon, elma, armut, muz, kivi, ayva ve nar.