TATLI YERiNE MEYVE YiYiN

Tatlıya “Hayır” diyemeyenlerdenseniz, bu ihtiyacınızı doğal şeker kaynağı meyvelerden karşılayabilirsiniz. Böylece ağzınız tatlanırken, kilo alma endişesi yaşamazsınız. Tabii ölçülü tüketmek şartıyla

İşlenmiş şekerin birçok hastalığa davetiye çıkardığı bilimsel araştırmalarla kanıtlandı. Obezite, şeker ve kalp rahatsızlıkları bunların başında geliyor. Tatlı yemeyi sevmeyen insan pek azdır kabul ediyorum ama bu durumu kontrol altına almanızı öneriyorum. Örneğin doğal şeker kaynağı meyveleri, tatlı ihtiyacınız için daha fazla kullanabilirsiniz. Çilek, kavun, kiraz, şeftali gibi su bakımından zengin meyveleri tüketmek için pek çok neden var.

Meyve yiyenler kilo vermeye eğilimli
Günlük beslenmede az ve sık yemek yemenin, meyvelerin iyi bir ara öğün olduğunun önemini pek çok kez vurguladım. Ara öğünler kişiden kişiye değişiklik gösterebiliyor. Özellikle çalışanlar, bisküvi, kraker ya da kek tarzı alternatifleri daha çok tüketebiliyor. Ara öğün ya da atıştırmalık tercihi yaparken kuruyemiş yerine bir elmayı seçmek, uzun vadede önemli kalori tasarrufu sağlayabilir.
Mesela 1 elma yaklaşık 60 kaloriye eşit. Haftada sadece bir kez 260 kalorilik büyük bir dilim üzümlü kek yerine, bir elma yemek, haftada 200 kalori, ayda 800 kalori bir yıl içinde 10 bin kalori tasarruf yapmanıza, vücutta 1-2 kg. yağ kaybı yaratmaya yardımcı olabilir.

Su ve lif kaynağı
Taze meyve, su ve lif bakımından oldukça zengindir. Bu sebeple içeriğindeki doğal şeker, diğer tatlı gıdalara göre daha az konsantredir yani daha az yoğundur. Meyvenin su oranı yüksek olduğunda kalori oranı daha düşük. Ayrıca meyveler sağlığı koruma konusunda pek çok farklı faydaya sahip. Tam mevsimi içinde olduğumuz üzüm, tek başına ilaç deposu gibi. İçeriğinde bulunan antosiyaninler ve flavonoidler, anti-oksidan özelliğini artırıyor. Kan pıhtılaşmasını, kötü kolesterol olarak bilinen LDL kolesterolün oksitleyici etkisini önlemeye yardımcı oluyor. Bu sayede kalp ve kan dolaşımı hastalıklarını da önlüyor.
Üzüm, yüksek miktarda su ve lif içeriyor. Bu da karaciğer ve bağırsak temizlenmesine destek veriyor. zellikle siyah üzüm, iltihap önlemeye yardımcı olan kuersetin içerdiğinden, kalp ve dolaşım sisteminin düzenli çalışmasını sağlıyor ve sindirim sistemini destekliyor. Ancak miktara dikkat! Üzüm, şeker oranı yüksek bir meyve bu yüzden 15 iri taneli üzüm veya 23 çekirdeksiz ufak üzüm, 1 porsiyon meyve olarak yeterli, yani yaklaşık 60-80 kalori.

Harika anti-oksidanlar
Elma, armut, portakal, greyfurt, mandalina, kavun, çilek, ahududu, böğürtlen, kiraz, şeftali ve tropik meyveler (muz, mango, papaya) anti-oksidan kaynağı bakımından oldukça zengin. Kadınlar üzerinde yapılan araştırmalarda bu meyveleri tüketenlerin birçok hastalığa yakalanma riski ve erken yaşlanma belirtilerinin daha az olduğu görülüyor. Kan akışını ve dolaşımını hızlandırıp cildin daha parlak olmasını sağlıyor. Ayrıca güneşin bıraktığı etki, kirlilik ve sigara dumanı tarafından üretilen serbest radikaller de dahil olmak üzere dışarıdan cilde zarar verebilecek birçok etkene karşı savunma yapıyor.

Dayanıklılığı artıran enerji sağlıyor
Eğer aktif şekilde egzersiz yapıyorsanız, antrenman öncesi meyve tüketmek hücrelerin ihtiyaç duyduğu enerjiyi elde etmek adına çok iyi bir yol. Yoğun egzersiz sırasında enerji ya da sporcu içeceği yerine muz yemek çok daha faydalı. Proteinle birlikte tüketmeniz daha da güçlü enerji verir, örneğin sütle muz veya fındıkla muz gibi.
Spor takviyeleriyle ilgili yapılan yoğun enerji ihtiyacı çalışmalarında üzümün dayanıklılığı desteklemede etkili olduğu bulundu. Kuru üzümse ek besin takviyesi olarak kabul ediliyor. Çünkü su oranı kurutularak uçunca geriye daha yoğun ve faydalı kısım kalıyor. Bu faydalı kısımları, anti-oksidan bazlı kemikleri güçlü tutmada yardımcı olan mineraller ve prebiyotik gibi davranan lifler, karbonhidratlar ve “iyi” bakterilerin büyümesini destekleyen yardımcı maddeler olarak sıralayabiliriz.
Eğer aktif bir şekilde egzersiz yapıyorsanız, meyve şekeri ılımlı bir miktarda hücre yakıtı olacak, şişmanlatma gibi olumsuz bir duruma yol açmayacak. Bu sınırsız miktarda yiyebileceğiniz anlamına gelmez tabii. Meyve, sebzeler kadar günlük alımı karbonhidrat ve enerji ihtiyacına göre olmalı.
Egzersiz öncesi tek başına meyve tüketmek yağ yakımına engel olabilir çünkü aşırı meyve, insülin hormonunu yükseltir. Bu sebeple doğru miktar ve proteinle tüketim, en doğrusu.

Örneğin
- Şeftali, yoğurt, tarçın, badem
- Muz, süt, tarçın
- Elma, yoğurt, ceviz

BESiN DEĞERLERiNi KORUMAK iÇiN
Kabuklarıyla yenilebilenlerin kabuklarını soymayın ancak çok iyi yıkayın. Soymanız gerekiyorsa çok ince soyun.
Meyveleri pişirirken tencerenin kapağını kapalı tutmayı ihmal etmeyin. Böylece buhar kaybolmayacak ve pişirme süresi kısalacak.
Fırınlanmış meyve tatlıları yaparak yağ ve un almadan keyifli bir öğün yaratın.