Yapılan araştırmalara göre günde en az 28 gram tahıl tüketmek ömrü uzatıyor
Tam buğday, tam çavdar ürünleri, bulgur, kinoa gibi tam tahıllılar; vitamin, lif ve antioksidanlar içerir. Beyaz un, beyaz pirinç gibi rafine edilmiş tahıllardaysa buğday veya çavdar tanesinin faydalı olan kabuğu ve çekirdek katmanları soyulmuş olur. Tahılların işlenmesi, onları esmerden beyaza çevirir, ancak besin değerlerini de azaltır. Ayrıca sağlığa faydalı fitokimyasallarda yüksek oranda kayıplar oluşturur. Tahılların içinde, üç katman vardır:
1. Lif zengini dış kabuk (kepek): Konsantre durumdaki birçok besleyici maddeyi içerir. Bunlar; lifler, B vitamini, mineraller, protein ve fitokimyasallar.
2. Nişastalı kısım (endosperm): Bitkinin ana enerji deposudur. Karbonhidratlar, proteinler, az miktarda B vitamini içerir.
3. Zengin iç kısım (tohum): Tahılın en küçük parçasıdır. Yağlar, mineraller, B ve E vitaminleriyle fitokimyasallar içerir. Araştırmanın sonuçlarına göre tam tahıllıları tüketmek daha uzun yaşamaya yardımcı oluyor. Tahıl ürünleri, yulaf, bulgur, kinoa gibi tam tahıllıları tüketmekle uzun yaşama arasında bir bağlantı var ve bu gibi besinleri tükettiğimizde 25 yıl içinde (kanser hariç) kalp damar hastalıklarından ölme riskini azaltmış olabileceğimiz söyleniyor. Tabii bu araştırma, tam tahıllılarla uzun yaşam arasında bağlantı kuran pek çok geniş çaplı araştırmadan yalnızca biri.
Ölme riski yüzde 5 daha az
Harvard Üniversitesi, yaklaşık 74 bin kadınla 44 bin erkeğin dahil olduğu iki araştırmayı incelemiş. Katılımcılar her iki ve dört yılda bir anket doldurarak, tam tahıl tüketim kaydını tutmuş. 24 - 26 yılın sonunda katılımcılardan 26 bin 920 kişi hayatını kaybetmiş. Bu veriler bize neler gösteriyor?
- Günde en az 28 gram tahıl tüketen insanların, araştırma süresi boyunca ölme riski yüzde 5 oranında daha az bulunmuş ve kalp damar hastalıklarına bağlı nedenlerden ölme ihtimalleri (araştırma süresi boyunca tam tahıllı besinleri az tüketen ya da hiç tüketmeyen insanlara göre) yüzde 9 oranında az bulunmuş.
- Araştırmaya katılanlardan, günde bir öğün tükettikleri rafine tahılları, tam tahıllılarla değiştiren kişilerin, araştırma süreci boyunca hayatlarını kaybetme riskleri yüzde 8 azalmış.
- Günde bir öğün tükettikleri kırmızı eti tam tahıllı besinle değiştiren insanların, araştırma süreci boyunca hayatlarını kaybetme risklerinin yüzde 20 daha az olduğu görülmüş.
Sonuçlara varılırken; yaş, sigara bağımlılığı, vücut kitle endeksi, egzersiz ve genel beslenme alışkanlıkları gibi faktörler de göz önüne alınmış.
Doğruyu keşfedenler
İlginç nokta; tam tahıllı besinleri fazla tüketen kadın ve erkekler, onları az tüketen insanlara göre daha çok spor yapmaya, diğer sağlıklı yiyecekleri yemeye, az sigara içmeye ve alkol tüketmemeye meyilli bulunmuş. Gençken felç, kalp hastalıkları ve kolorektal kanser gibi hastalıklarla birlikte tam tahıllıların tüketimine bakılırsa, tüketimin bu hastalıklara yakalanma riskini azalttığını söyleyebiliriz.
Kan şekeriyle barışık!
Tam tahıllı besinlerin sağlıklı beslenmenin bir parçası olduğu konusunda hem fikiriz. Tam tahıllı besinlerin daha düşük glisemik indekse sahip olması yemeklerden sonra kan şekeri seviyesinin inip çıkması konusunda daha düşük oranlara yol açması anlamına gelmekte.
Bu durum tam tahıllıları daha sağlıklı bir seçenek haline getirmektedir. Sağlıklı beslenme programı ve düzenli egzersizle, kişinin günlük tükettiği tahılların yarısını tam tahıllı besinlerden alması gerekiyor.
Şu anda çok moda olan ‘proteini yüksek tam tahılı düşük beslenmeyi’ uzun süre uygulamamanız gerektiğini bu vesileyle bir kez daha hatırlatmış olayım.