“Yediğin ne ise, sen o’sun” deyişi kadar doğru bir şey daha yok! Bu durum spordan önce de sonra da geçerli...
Profesyonel sporcuların beslenmesiyle yalnızca hafta sonu spor yapanların beslenmeleri tabii ki farklı olmalı, ama iki grubun ortak bir noktası var.
Aktif olma durumundan maksimum fayda sağlamak için herkesin spor sırasında döktüğü terin hakkını vermesi lazım.
İşte döktüğünüz terin boşa gitmemesi için gereken altı kural:
1. Spordan sonra yemelisiniz
Vücudumuz 7 / 24 açık olan mucizevî bir inşaat alanıdır. Zorlu bir antrenman yaptıysanız olabildiğince çabuk ‘telafi yemeği’ yiyin. Bu süre 30 ila 60 dakika içinde olabilir.
Egzersiz kaslarınızı, eklemlerinizi ve kemiklerinizi stres altında bırakır ve vücudunuzun sahip olduğu besleyicileri tüketir; bu yüzden egzersiz sonrası yediğiniz besinler, vücudun kaybettiklerini yerine koymak için çok önemlidir. Özellikle protein şart!
2. Sadece protein yetmez
Protein, kasların yapı taşını oluşturur, bu yüzden egzersiz sonrası önemi büyüktür, ancak yağ ve karbonhidratlar unutulmamalıdır. Besleyicilik açısından zengin kinoa, karabuğday ve çavdar gibi karbonhidratların olduğu besin kaynakları da olmalı.
Spor sonrası bir smoothie, meyve parçaları, badem sütü veya yulaf, quinoa, ya da yumurta yanında yeşillik, avokado ve omlet yenilebilir. Çünkü kasların proteine, karaciğerin de karbonhidrat deposunu yenilemeye ihtiyacı var.
3. Kaslarınıza sahip çıkın
Besinlerden aldığımız öğeler sahip olduğunuz her hücrenin yapısını, fonksiyonunu ve bütünlüğünü oluşturur. Vücudumuz sürekli kendini onarır ve yeniler. Beslenmemiz, yeni hücrelerimizin sağlığını belirler.
Bu yüzden fit bir vücuda sahipseniz, kas kütleniz ne kadar fazlaysa yağ yakan işçi sayınız da o kadar çoktur. Yani metabolizmanız hızlı...
4. Abartmayın
Hedefiniz zayıflamaksa, spordan sonra yemeyi ‘hak ettiğinizi’ düşünerek dozu kaçırmayın. Yaktıklarınızın tamamını ‘tekrar yemek’ inanılmaz kolaydır. Örneğin, bir saatlik kondisyon bisikletinden sonra bir kadın ortalama 400 - 500 kalori yakmış olur. Büyük bir burger ortalama 500 kalori ya da bir kase sütlü tatlı yaklaşık 200 - 300 kaloridir. Dikkat!
5. Su ihtiyacınızı giderin
Terle kaybettiğiniz sıvıyı tamamlamalısınız. Doğru sıvı tüketimi, kaybettiğiniz elektolitlerin geri kazanımı ve egzersizinizin devamlılığını sağlar. İdeal olan, egzersizden en az iki saat önce iki bardak, 15 dakika önce tekrar iki bardak ve egzersiz sırasında her 15 dakikada bir, yarım bardak sıvı tüketmektir.
Egzersiz sonrasında kaybettiğiniz her vücut ağırlığı birimi için iki bardak su için ve idrar renginizi kontrol edin. Su ihtiyacınız giderilmişse rengi berrak olacaktır. Maden suyu tüketmeyi de unutmayın!
6. Alkol alımına dikkat
Alkol, ‘enerji kumbarası’ olarak hizmet gören ve ‘kaslarda depolanan karbondioksit formu’ olarak bilinen glikojen takviyesini olumsuz etkiler. Daha az glikojen alımı güç kaybına veya bir sonraki egzersizde direnç kaybına neden olabilir. Spordan iyi sonuç almak istiyorsanız ölçüyü kaçırmayın!