Omega-3 bakımından zengin somon balığının faydaları yıllardır konuşulur. Tüketim biçimi ve pişirme yöntemleriyse sık sık tartışma konusu olur. O zaman bu balık hakkında neleri yanlış, neleri doğru biliyormuşuz bir bakalım
Somon balığından bahsederken aklıma hep sevgili arkadaşım Leyla Alaton gelir. Haftada en az 4-5 gün somon yediğini söyleyen Leyla’nın güzel cildinin ve yıllardır hep aynı formda olmasının somonla ilgili olup olmadığını hep konuşuruz.
Somon balığı; pembe renkli, diğer balıklara oranla tadı daha baskın, yüksek yağ içeriğiyle kızartmaya uygun olmayan bir balık. Balık tüketmeyi sevin ya da sevmeyin, yapılan birçok araştırma, haftada 1-2 kez balık yemenin çok faydalı olduğunu gösteriyor. Balık, zengin protein içeriğiyle et grubunda yer alır.
Balıkların vitamin içeriklerini ele alacak olursak; B grubu vitaminlerden tiamin (B1), riboflavin (B2), niasin (B3), pridoksin (B6), B12 ve yağda eriyen vitaminlerden A ve D’nin iyi kaynakları olarak kabul edilirler. 100 gram balık tüketimi, özellikle A vitamini (retinol) gereksiniminin yüzde 10-15’ini karşılar. Balık, mineral içeriğiyle de zengin bir besin. İyot ve selenyum gibi mineraller içeriyor.
Efsane: Somon, kalp hastalıkları riskini azaltmaz.
Gerçek: Somon, omega-3 yağ asitlerinin mükemmel kaynağı. Araştırmalar tüketiminin, kalp hastalıkları riskini azalttığını kanıtladı. ‘Nurses’ Health Study’de yayımlanan ve kadınlar üzerinde yapılan bir çalışmada balık tüketimi ayda birden daha az olanlarla ayda 1-3 arasında olanlar karşılaştırıldı. Çıkan sonuca göre, balık koroner kalp hastalıkları riskini yüzde 21 oranında azaltıyor. Bu oran; haftada bir kez balık tüketenlerde yüzde 29, 2-4 kere tüketenlerde yüzde 31 ve haftada 5’ten daha fazla tüketenlerde yüzde 34’e çıkıyor.
Efsane: Deniz somonunda, çiflik somonundan daha fazla omega-3 yağ asidi var.
Gerçek: Standart referanslara göre, çiftlik somonunun bir porsiyonunda deniz somonuna yakın oranlarda omega-3 var. Amerikan Kalp Vakfı, çiftlik veya deniz somonu fark etmeksizin omega-3 ve diğer önemli besin öğelerini alabilmek için haftada iki porsiyon balık tüketilmesini öneriyor.
Efsane: Somonu pişirmek besin öğelerini yok eder, çiğ tüketilmesi daha iyi.
Gerçek: Çiğ balıklar, enerji üretimi ve sinir sistemi için önemli tiamini, yok edici enzim içeriyor. Isı, bu enzimin aktivitesini engeller. Bu nedenle somonu ızgara ya da fırında pişirin. Somonun üzerine sadece karabiber ekleyip 15-18 dakika fırında pişirmekle harika bir yemek elde edebilirsiniz.
Efsane: Dondurulmuş somon, tazesi kadar lezzetli ve sağlıklı değil.
Gerçek: Dondurulmuş balıklar çoğu zaman, balıkçıdan aldığınız balıklardan daha taze bile olur çünkü balığın balıkçıya ulaşması sandığınızdan daha uzun bir süre alabilir. Marketlerde satılan birçok paketli balık, yakalandıktan hemen sonra dondurulur böylece tüm besin öğeleri korunur ve bozulması önlenir.
Efsane: Somonun derisi pişirilmeden önce ayrılmalı.
Gerçek: Somonun derisi, omega-3 yağ asitlerini yüksek miktarda içeriyor ve pişirme sırasında etin içine işliyor. Yemeğe uygun ancak bazı bireyler derisini, hoşlarına gitmeyen yoğun yağlı balık tadı aldığı için tercih etmez. Siz de ekstra balık yağı tadı almadan somonunuzu yemek istiyorsanız pişirmeden önce limon suyu ekleyip, yemeden hemen önce derisini ayırabilirsiniz.
OMEGA-3 NEDiR?
Omega-3, vücut tarafından yapılamayan ve dışarıdan yiyeceklerle alınması gereken doymamış yağ asidi çeşitlerinden. Kendi içinde EPA (Eicosa Pentaenoic Acid) ve DHA (Docosa Haxaenoic Acid) olarak ikiye ayrılır. Omega-3 alımını sağlayabilmek için aslında birçok kaynaktan bahsedilebilir ama en iyi kaynağın balık olduğu bilinir.