SOFRANIZA RENK VE SAĞLIK KATIN

Hastalıklara daha kolay yakalanma dönemi olan sonbaharı, daha güçlü bir bağışıklık sistemi ve zinde vücutla geçirmek için beslenmenizde mevsim sebzelerine yer verin

BROKOLİ: Lahana ailesinin bir üyesi ve karnabaharla yakından akraba. Brokoli, önemli anti-kanser etkisi olan sulforapan ve indol fitobesinlerini içeriyor. Brokoli ve domates, ayrı ayrı kansere karşı etkinliği tanınmış iki sebze ancak yeni bir araştırma, ikisinin günlük diyette beraber tüketiminin prostat kanserine karşı daha da etkin olduğunu ortaya koydu. Brokoliyi bol domatesle pişirin. Pişmiş 250 gr. brokoli, içerdiği 74 mg. kalsiyum ve 123 mg. C vitamini nedeniyle kemikleri güçlendirmek açısından faydalı. İçerdiği C vitamini ve 1359 mcg. beta karoten ve az miktarda çinko ve selenyum sayesinde bağışıklık sistemini de güçlendiriyor.

KARNABAHAR: C vitaminin çok iyi bir kaynağı. Folat, B5 ve B6 vitamini, potasyum, manganez ve omega-3 yağ asidi için iyi birer kaynak. Lif içeriği yüksek ve düşük kalorili. 100 gr.’ında 27 kalori var. 24 gr. karnabahar, günlük C vitamini ihtiyacının yüzde 91.5’ini, folatın yüzde 13.6’ını ve diyet lifinin de yüzde 13.4’ünü karşılıyor.
İçeriğindeki indol, bioflavonaid ve diğer maddelerle anti-kansorejen etki gösteriyor. Prostat, kolorektal ve akciğer kanseri risklerini azaltıyor. Pişirmeyle içeriğindeki folatın yüzde 20’si kayboluyor. Uzun süre pişirilmesi lapalaşmasına neden oluyor ayrıca kükürtlü bileşenlerini dışarıya bıraktığından dolayı istenmeyen koku ve acı bir tat ortaya çıkıyor. Tüm lahana grubundaki besinler gibi enzimlerin aktivitelerini artırarak, karsinojen maddeleri yok ediyor. Özellikle içerdiği sulforapan ve izotiyosiyanat ile karaciğer aktivitesini artırıp toksik maddelerin vücuttan atılmasını sağlıyor.

LAHANA: Diyet lifinin, manganez, folat, B6 vitamini, potasyum ve omega-3 yağ asitlerinin çok iyi bir kaynağı. Aynı zamanda A, B1 (tiamin), B2 (riboflavin) vitaminleri ve kalsiyum açısından da zengin. 100 gr.’ında 24 kalori var. 150 gr. beyaz lahana, günlük K vitamini ihtiyacının yüzde 91.7’sini, C vitamini ihtiyacınınsa yüzde 50.3’ünü karşılıyor.

BRÜKSEL LAHANASI: B1, B6, C, K vitamini, folat, beta karoten ve diyet lifinin çok iyi bir kaynağı. Ayrıca potasyum, manganez, ve omega-3 yağ asitleri, demir, fosfor, magnezyum, B2 ve E vitamini, bakır, kalsiyum bakımından zengin. 100 gr.’ında 63 kalori bulunuyor. 156 gr. Brüksel lahanası, günlük C vitamini ihtiyacının yüzde 100’ünü karşılıyor. Brüksel lahanası; kolonda kanser hücrelerinin gelişimini yüzde 47-52, akciğerdeki gelişimini yüzde 27-67 oranında azaltıyor. Ve akciğerdeki kanser öncesi lezyonlarını yüzde 85-91 oranından küçültüyor. Cilt sağlığı için önemli bir antioksidan olan A ve C vitamini yüksek miktarda içermesi, düzenli olarak Brüksel lahanası tüketen bireylere büyük avantaj sağlıyor.

ANTİ-OKSİDAN SALATA
Hazırlanışı: Brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası ve mısırı buharda haşlayın, salata tabağına alın. Turp ve havucu rendeleyerek üzerine ekleyin. Son olarak zeytinyağı, limon ve sirke ekleyerek servis edin.

MALZEMELER:
- 2 büyük parça brokoli
- 2 büyük parça karnabahar
- 2 adet Brüksel lahanası
- 1 orta boy havuç
- 1 küçük boy turp
- 2 yemek kaşığı mısır

- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
- Limon, sirke

ETLİ BULGURLU LAHANA SARMA
Hazırlanışı: Lahanayı yıkayıp, dış yapraklarını atın. İki parçaya bölün, 1-2 dakika haşlayın. Suyunu süzerek bir kenara alın. Kıyma, ince kıyılmış soğan, pirinç, bulgur, salça, rendelenmiş domates, maydanoz, tuz, karabiber, nane ve az miktarda su ekleyip karıştırın. Lahanaları sarın. Üzerini geçmeyecek şekilde sıcak su ilave edin, kısık ateşte 1 saat pişirilip, isteğe bağlı olarak çırpılmış light yoğurtla servis edin.

MALZEMELER:
- 200 gr. yağsız dana kıyma
- Yarım su bardağı pirinç
- Yarım su bardağı bulgur
- 1 küçük boy lahana
- 4 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 yemek kaşığı salça
- 1 orta boy domates
- 2 adet kuru soğan
- 1 avuç içi kadar maydanoz
- Tuz, karabiber, nane, kırmızıbiber

BULGURLU ZEYTİNYAĞLI PIRASA
Hazırlanışı: Pırasanın yeşil kısımları ayırın ve çapraz şekilde kesin. Soğan ve havucu yemeklik doğrayın, yağda 2 dakika soteleyin. Pırasayı ilave edin. Sonra su, tuz, limon suyu ekleyerek yarım saat ağır ateşte pişirin. Yıkanmış bulguru da koyarak 10 dakika daha pişirin.

MALZEMELER:
- 1 kg. pırasa
- 2 orta boy havuç
- 1 orta boy soğan
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 su bardağı su
- Yarım tatlı kaşığı tuz
- 50 gr. bulgur