Ramazan’ın ilk haftasını neredeyse geride bıraktık. Bu özel döneme ait beslenme önerilerini internet sayfamız, sosyal medya ve sizlerden gelen sorularla belirlemeye çalışıyorum
Bu hafta en çok gelen sorulardan biri, “Ramazan’da genelde bağırsak tembelliği yaşıyorum, kabız olmamak için ne yapabilirim?” oldu. Bir de “Ramazanda kilo almaktan korkuyorum, öneriye ihtiyacım var” şeklindeki ricalar vardı. Korkmanızı gerektirecek bir şey yok, merak etmeyin, her ikisini de doğru yönetmek mümkün.
Soru-1 Ramazan’da kilo almamak için ne yapmalıyım?
Oruç tutulduğu zaman metabolizmada bazı değişiklikler oluyor. Uzun süre aç kalındığı için kişinin kan şekeri ve metabolizma hızı düşebiliyor, hareket etme isteğinde azalma ve sıcak havalar, özellikle son saatlerde biraz tükenmişlik yaratabiliyor. Tüm bunlar, iftarda nefsinizi kontrol edememenize yol açarsa kilo alma ihtimaliniz artıyor. Bu yüzden iftarda yavaş yemek, iyi çiğnemek ve her lokma sonrası çatalı ya da kaşığı masaya bırakıp biraz beklemek gerekiyor. Böylece yemeği ve kendinizi kontrol etmeniz kolaylaşıyor.
Ramazan’da kilo almamak için en önemli diğer noktaysa, sahurda dengeli beslenmek. Bu konudaki önerileri geçen hafta yazmıştım, www.dilarakocak.com.tr’yi takip edebilirsiniz.
Soru-2 Kabızlık sorunu yaşamamak için neler önerirsiniz?
Hareketsizlik, uzun süre açlığın ardından yapılan yemek seçimleri ve susuzluk, mide-bağırsak sistemini etkiliyor. Bu nedenle posa içeriği yüksek sebze, meyve, tahıllı ekmek ve kuru baklagillerin sahur veya iftarda tüketimini artırmak gerekiyor. Lif, aslında algılandığı gibi tek bir besin öğesi değil. Vücudun sindiremediği veya kana emilimini yapamadığı kompleks karbonhidratlara verilen genel isim. Posalar, bağırsak içindeki hareketin sağlanması ve düzenli çalışması için çok önemli.
Posa tüketimini artırmak için
* Haftada en az 1-2 kez kuru baklagil yemeklerinden tüketmeyi deneyin.
* Sahurda ekmeğe alternatif olarak tam buğday ilaveli tahıl gevrekleri, yulaf ezmesi gibi seçimleri kullanın.
* Sahur ve iftar mönülerinizden sebzeyi eksik etmeyin.
* Meyve ve sebzelerin kabuklarıyla yenebilenlerini soymadan tüketin.
* Çorbalarınıza yulaf veya buğday kepeği ilave edin.
Gazı önleyebilmek için
* Kuru baklagilleri hazırlarken akşamdan suyla ıslatın. Ancak pişirirken bu ıslatılan suyu değiştirin.
* Kuru baklagillerin pişme zamanını iyi ayarlayın.
* Konserve edilmiş kuru baklagillerin suyunu dökün ve temiz suyla yıkayıp pişirin.
BAĞIRSAK ÇALIŞTIRAN YULAF
Sahurda sütle birlikte yulaf tercih edebilirsiniz. 4-5 YK yulaf, 1 şeftali rendesi, 2 taze kayısı, tarçın ya da 2-3 cevizi, 1 bardak sütle sıcak veya hafif ısıtarak tüketebilirsiniz.
İFTARDA KOLAY KABAK ÇORBASI
* 1 kg. kabak
* 1 kg. soğan
* 1 demet dereotu
* 1-2 bardak su
Tüm malzemeleri beraber pişirip, mikserde çekin. Üzerine yarım paket light labne, karabiber ve tuz ilave edin. Servis ederken kaseye 1 YK yulaf ekleyebilirsiniz.
SEBZESi BOL ET VEYA TAVUK YEMEĞi
* 500 gr. biftek veya tavuk göğüs
* 1 adet havuç
* 1 adet patlıcan
* 1 adet kabak
* 1 adet patates
* 1 çay bardağı light süt
* 1 orta boy domates
* 1 küçük boy kuru soğan
* 2 yemek kaşığı sıvı yağ
* Kekik, tuz, karabiber
Hazırlanışı: İnce şeritler halinde kesilmiş eti, 1 yemek kaşığı sıvı yağda soteleyin. Küp şeklinde doğranmış havuç, patlıcan, patates, domates ve kabak, ince doğranmış soğan, tuz, karabiber ve kekiği ayrı bir tavada çevirin. En son sütü ekleyin. Harcı mikserden geçirin ve kıvamlı sos haline getirin. Sosu, etin üzerine döküp servis edin.
Afiyet olsun, hayırlı Ramazanlar dilerim.