Yüksek lifli beslenme, sağlık açısından çok faydalı olmakla birlikte bazı bireylerin sindirim sistemlerinde rahatsızlığa sebep olabilir. Şişkinlik, hazımsızlık veya gaz şikayeti ortaya çıkabilir
Lifli besin denince akla ilk olarak yeşil yapraklı sebzeler ve meyveler gelir. Lif yani posa, vücudumuzun sindiremediği veya kana emilimini yapamadığı kompleks karbonhidratlara verilen isim. Posalar çözünen ve çözünmeyenler olarak ikiye ayrılır. Çözünen posalar suda erir, çözünmeyen posalarsa erimez.
1-Çözünmeyen posalar: Tam buğday unundan yapılmış ürünler, buğday ve mısır ekmeği, meyve kabukları, kök sebzeler dahil birçok sebze bu gruba girer. Çözünmeyen posaları, bağırsak kaslarını harekete geçiren ve sindirime yardımcı olan posalar olarak adlandırabiliriz. Her ne kadar çözünmeseler de atık maddelerin bağırsak içindeki hareketini sağlarlar. Bu nedenle de ‘vücudun süpürgesi’ olarak bilinirler.
2-Çözünen posalar: Kurubaklagiller, bezelye, yulaf, arpa, elma, portakal, havuç gibi birçok meyve ve sebze bu gruptan. ‘Psyllium’ tohumunun kabuğu da bu gruba dahil. Çözünen posalar, dışkıya yumuşaklık, jel kıvamı ve hacim kazandırarak bağırsakların düzenli çalışmasını sağlar ve bu sayede kabızlığı önler. Bu gruptakiler, kandaki kötü kolesterolü de düşürür.
Lifli besinlerin faydaları
* Araştırmalar, günde 12-33 gr. lifin kan basıncını düşürebileceğini, kan kolesterol seviyelerini daha iyi hale getireceğini ve kardiyovasküler hastalıklarla ilişkilendirilen inflamasyonu azaltabileceğini gösteriyor. Diyete eklenen her 10 gr. lif, kalp hastalığından ölme riskini yüzde 27 oranında azaltıyor.
* Lifler, diyabeti kontrol etmeye yardımcı olabilir. Yüksek lifli yiyecekler, daha yavaş sindirilir ve sonuç olarak yemek sonrası kan şekeri daha yavaş yükselir.
* Lifler, gastrointestinal yolun genel sağlığı için önemli. Meyve, sebze ve tam tahıllılarda bulunan bazı doğal lif çeşitleri, kalın bağırsakta mayalanır ve kalsiyum gibi önemli minerallerin emilmesine yardımcı olur.
* Lifler, kilo almaya karşı koruyucu etkinlik gösterebilir. Lif açısından zengin besinler yediğimiz zaman uzun süre tok kalırız.
Aynı zamanda lifli yiyecekleri çok çiğnemek gerekir, yemeğinizi ne kadar çok çiğnerseniz o kadar kalori harcarsınız ve metabolizmaya yardım edersiniz. Üstelik lif açısından zengin yiyeceklerin kalorisi daha düşüktür.
BAĞIRSAK GAZLARIYLA SAVAŞ
Bağırsak gazı, yüksek oranda posalı beslenmenin normal yan etkisi ve genel bir şikayet. Birçok karbonhidrat, sindirim sisteminde hassasiyet yaratarak şişkinlik ve gazla ilgili sıkıntı yaşamamıza sebep olabilir. Bunlardan bazıları şöyle:
* Kurubaklagiller,
* Tam tahıllı ürünler, ekmek, tahıl gevrekleri ve makarna,
* Kepekli gıdalar,
* Yulaf ve yulaf ezmesi,
* Brokoli, Brüksel lahanası, karnabahar, kuşkonmaz gibi sebzeler,
* Armut, şeftali, elma ve erik gibi meyveler.
Bu sağlıklı besinleri günlük beslenmeden tamamen çıkarmak yerine daha az sıklık ve miktarda tüketerek içeriğindeki vitaminle minerallerden faydalanabilirsiniz. Bazı yiyecekler diğerlerine oranla daha fazla sıkıntı yaratabilir. Önerim, hangi besinlerin gaz şikayetine neden olduğunu yazmanız. Yemek yerken, bir şeyler içerken veya sakız çiğnerken hava yutuyor olmanız da olası, bu nedenle iyi çiğneyerek daha yavaş yemeye özen gösterin.
ETiKET DiLi
Aldığınız ürünün posa içeriğini etiketlerini okuyarak öğrenebilirsiniz. Porsiyonda 5 gr. veya daha fazlaysa yüksek posa, 2.5-4 gr.’sa iyi kaynak olarak nitelendirilir.
NE KADAR İHTİYACIMIZ VAR?
Ortalama kalitede bir beslenmeyle günde 10-11 gr. lif aldığımız düşünülüyor ancak bu yeterli bir rakam değil. Sağlığımız için yetişkin kadınlar 25 gr., erkeklerse 38 gr.’dan daha fazla posa tüketmeli.