SEVİLEN ÜÇ YAZ SEBZESİ

Yazın en sevdiğim yanı. birbirinden güzel ve lezzetli sebze ve meyvelerin raflarda yer alması... Manava girdiğimde hangi birini alacağımı şaşırıyorum. Takip edenleriniz varsa biliyordur, beslenme düzenimde çeşit çeşit meyve ve sebzelere yer veriyorum. Çünkü her biri, içeriğinde bulunan çeşitli vitamin, mineral ve antioksidanlarla farklı faydalar sağlıyor ve hastalıklara karşı koruyor.

Geçtiğimiz haziran ayında okuduğum bir makaleyi paylaşmak istiyorum sizlerle... American Society for Nutrition’da yayınlanan yazıda, yetersiz meyve ve sebze tüketiminin her yıl kalp hastalığından ve felçten kaynaklanan milyonlarca ölüme sebebiyet verdiği yer alıyor. Çalışmaya göre, her yedi kardiyovasküler ölümden 1’i yetersiz meyve tüketiminden kaynaklanırken, her 12 kardiyovasküler ölümden 1’i yetersiz sebze tüketiminden meydana geliyor. Yine araştırmacılara göre, düşük meyve alımı, 2010 yılında yaklaşık 1.8 milyon kardiyovasküler ölüme, düşük sebze alımı ise 1 milyon ölüme sebep olmuştur. Ben de bugün en sevdiğim üç yaz sebzesinden bahsedeceğim. Faydalarını okuyunca, eminim siz de sofralarınızda yer vermek isteyeceksiniz.

Taze fasulye
Zeytinyağlısı, kurusu, tazesi etlisi ve etsizi derken, fasulye sofralarımızın olmazsa olmazı... Ben ise yaz akşamlarında en çok zeytinyağlı taze fasulyeyi tercih ediyorum. Üstelik kalorisi de oldukça düşük. 100 gramı yaklaşık olarak 25-30 kaloridir. Düşük kalorisinin yanında yaklaşık 3-3.5 gram diyet lifi içerir. İçeriğinde bulunan A vitaminiyle göz sağlığı üzerinde olumlu etkileri var. C vitamini içeriğiyle hücreleri oksidatif strese karşı korurken, bağışıklık sistemini de güçlendirir.

Kabak
Su içeriği yüksek sebzelerden olan kabak, kalori değeri düşük olması sebebiyle yaz sofralarından eksik olmuyor. 100 gramı yaklaşık olarak 15-20 kaloridir ve lif içeriği de yaklaşık 1 gramdır. Kabak su ve lif bakımından iyi bir sebze olması sebebiyle kabızlık şikayetinizi hafifletirken, sindirim sisteminizin düzenli işleyişine katkı sağlar. A ve C gibi antioksidan vitaminleri, K, folik asit ve bazı diğer B grubu vitaminlerini içerir. Potasyum, kalsiyum ve magnezyum gibi mineraller de kabakta mevcuttur. Ayrıca A vitamini öncüsü karotenoid ailesinden olan ve antioksidan özellik gösteren lutein ve zeaksantin isimli iki bileşen içerir. Bunlar, göz sağlığımızı destekleyen bileşenlerdendir. Karbonhidrat içeriği de düşük olduğu için makarnaseverlere alternatif niteliğinde kabak spagetti olarak tüketebilirsiniz.

Bamya
Ayıklaması biraz zor olsa da, tazesi ayrı lezzetli, kurusu ayrı lezzetli olan bamyanın kalori içeriği düşük olması sebebiyle diyetlerin vazgeçilmezi. 100 gramı ortalama 35-40 kalori ve lif içeriği yaklaşık olarak 3-4 gram civarında. Lif içeriği yüksek olmasıyla sindirim sistemine ek olarak kan şekeri dengesinde de yardımcı. Bamya da kabak gibi A ve C gibi antioksidan vitaminleri, K ve folik asit içerir. Folik asit, bebeklerde beyin ve omurilikte oluşabilecek hasarlara karşı koruyucudur. Bu yüzden bamya, gebelikte folik asit içeriği sebebiyle tercih edilebilir.