Oruç tutarken sağlığınızdan olmamak için dikkat etmeniz gereken en önemli öğün, sahur. Oruca hazırlık yapmak, vücudunuzun gün içinde ihtiyaç duyacağı enerji ve su desteğini sağlamak için sahuru ihmal etmeyin.
Ramazan’da sahura kalkmadan oruç tutamayanlar ve güzel sofralar hazırlayanlar olduğu gibi, uykusundan vazgeçemeyip iftarla ya da sadece sahurda su içerek oruç tutanlar da var.
Peki, uykudan az da olsa fedakârlık edip, sahura kalkarak oruç tutmak neden bu kadar önemli? Bu süreçte her gün aynı enerjiyle günü bitirmek, işleri keyifle yerine getirmek ve sağlığınızdan ödün vermemek için sahura kalkmalısınız.
Metabolizmayı hızlandırmak mümkün
Ramazan’ın ilk haftalarında azalan besin alımı sebebiyle kilo verilir, son haftalarsa yavaşlayan metabolizma yüzünden kilo alınır. Metabolizmayı hızlandırmak aslında bizim elimizde. İftar ve sahur, Ramazan’ı sağlıklı geçirmek için vazgeçilmez öğünlerden. İftar ve sahur arasına ekleyeceğiniz küçük ara öğünlerle metabolizmanın tekrar çalışmasına yardımcı olabilirsiniz. Ayrıca iftardan 1 - 1.5 saat sonra yapacağınız küçük yürüyüşlerle bunu destekleyebilirsiniz.
Sahur seçimleri nasıl olmalı?
- Yeniden uykuya geçişe uygun olmalı
- Tok kalmanıza yardım etmeli
- Tuz oranı yüksek olmamalı
- Yeterli sıvı içermeli
- Lif bakımından zengin olmalı
- Protein, karbonhidrat ve yağ içermeli
- Vitamin ve mineral alımını desteklemeli
- Kolay hazırlanabilir ve pratik olmalı
İftarda olduğu gibi sahurda da ağır ve yağlı yiyeceklerden kaçınmalıyız. Peynir, yumurta, süt, lifli gıdalar, ideal bir sahur sofrası için yeterlidir. Susuzluğu artıracağı için zeytin yerine, 4 - 5 ceviz veya 10 - 15 badem ve fındık, 1 - 2 tatlı kaşığı zeytinyağı iyi tercihlerdir.
Ana yemek tercih edilirse; kıymalı veya tavuklu sebze yemekleri, baklagiller, bulgur, kepekli makarna, mercimek ve bulgur eklenmiş tahıllı çorbalar uygun olur. Sıvı desteği için; komposto, ayran, bitki çaylı, şekersiz limonata, bol su ve maden suyu içebilirsiniz.
Sıvı desteği önemli
Gün içinde saatlerce susuz kalan vücudumuz için sıvı desteği hayati önem taşıyor. İftardan sahura kadar geçen sürede 2 - 3 litre su içmelisiniz.
Diüretik etki göstererek vücuttan su atımını kolaylaştıran çay ve kahveyi Ramazan aylarında aşırı tüketmemeye özen gösterin. İftarda veya sahurda şekersiz kompostodan alacağınız destek, kaybettiğiniz suyu yerine koymanıza yardım eder.
Maden suyu, elektrolit kaybını engellemek için önemli bir destektir.
İftar ve sahur arasında yeterli miktarda sıvı aldığınız takdirde, ertesi günkü orucunuz hem daha kolay geçecek hem de sağlığınızı korumuş olacaksınız.
Örnek menü 1
- 1 bardak süt
- 2 dilim çavdar veya tam buğday ekmeği
- 1 dilim az yağlı, az tuzlu peynir
- 1 haşlanmış yumurta
- Domates, salatalık, maydanoz,
- 2 - 3 ceviz
- 1 porsiyon meyve
- 2 - 3 bardak su
Örnek menü 2
- 1 kase sebze çorbası
- 1 dilim ekmek
- 1 küçük tabak kıymalı makarna
- 1 kase yoğurt
- Domates, salatalık
- 1 meyve
- 2 - 3 bardak su
Örnek menü 3
- 1 bardak ayran
- Sebzeli menemen
- 1 - 2 dilim ekmek
- Domates, salatalık
- 1 meyve
- 2 - 3 ceviz
- 2 - 3 bardak su