Beslenmeye özen göstermek, rahat bir Ramazan geçirebilmek için önemli. Sahur önerileriyle başlayalım
“Nerede o eski Ramazanlar” demek biraz klişe kalıyor ama maalesef gerçekten öyle. Eskinden aile büyüklerinden küçüklerine kadar herkes bir sofrada toplanır, sahur ve iftar beraber yapılır, oruçlar açılırdı. Hatta sahurda komşumuz Nezaket Abla’yla yediğimiz cevizli keşli makarna, bir sahur klasiği olarak hâlâ hatırımda.
Günümüzde herkes yaşam derdine düştüğü, sürekli bir yerlerden bir yerlere yetişmeye çalıştığı için toparlanabilmek çok mümkün olmuyor. Eminim herkes anneanne, babaanne, dede, anne, baba, çocukların hatta komşuların olduğu iftar sofralarını özlüyordur. Ramazan’ın hepimize huzur, birlik ve beraberlik getirmesini gönülden diliyorum. Beslenmeye özen göstermek, rahat bir Ramazan geçirebilmek için önemli. Şimdi sahur önerileriyle başlayalım, ilerleyen günlerde iftar ve diğer önemli ayrıntılarla ilgili bilgilendirmelere devam edeceğim.
Riskli grup
Riskli grupta yer alanlar, oruç tutmak istiyorlarsa mutlaka hekimlerinden izin almalı. Kalp-damar ve yüksek tansiyon hastalığı olup ilaç kullananlar, diyabet hastaları, hamileler, böbrek yetmezliği olalar, diyalize girenler, kanser tedavisi görenler, çocuk ve yaşlılar riskli gruptadır.
Ramazan’ın temmuza denk gelmesi de sahur ve iftar arasında geçen süreyi 15-17 saate kadar uzatıyor. Bu süreyi aç ve özellikle de susuz geçirirken sağlığınızın etkilenmemesi için sahur yapılmasını lütfen önemseyin ve ihmal etmeyin.
Seçimlere dikkat
* Yedikleriniz, yeniden uykuya geçişe uygun olmalı
* Gün boyu tok kalmanıza yardım etmeli
* Tuz oranı yüksek olmamalı
* Yeterli sıvıyı içermeli
* Bağırsak hareketleriniz için yeterli lifi sağlamalı
* Protein, karbonhidrat ve yağ içeren besinlerden oluşmalı
* Vitamin ve mineral alımını desteklemeli
* Kolay hazırlanabilir ve pratik yenebilir olmalı.
Pideyi iftarda tüketin
Bir Ramazan klasiği olan pideyi iftarda tercih edin, sahurda tam buğday veya tam çavdar ekmeği seçin. Çünkü tam tahıllı unlardan yapılmış ekmek, uzun süre tok tutar. 1 avuç içi büyüklüğündeki pide, yaklaşık 50-70 kalori yani 1 dilim ekmek kalorisine eşdeğerdir.
İhmal etmeyin
Günlük hayatımızda nasıl azar azar, sık sık beslenmek gerekiyorsa Ramazan’da da bunu sürdürmeliyiz. Gün boyunca alamadığımız besin öğesi ihtiyaçlarımızı karşılamak zorundayız. Bunun için öğün sayısı artırılmalı ve mutlaka sahura kalkılmalı. Sahurda yeterli sıvı alınmalı, aşırı yağ ve tuzlu besinler tüketilmemeli. Sahurda sadece su içerek niyetlenmek veya gece yiyip yatmanın son derece zararlı olduğu unutulmamalı.
Bu nedenle sahurda protein içeren süt içilmeli, yoğurt, peynir gibi gıdalar yenmeli, yanına mutlaka tam tahıllı ekmek eklenmeli. Çorba, az yağlı sebze, zeytinyağlı yemekler veya hafif kahvaltılardan birini seçmek en doğrusu.
BESLENME GRUPLARI NASIL DENGELENMELi?
Karbonhidrat: Tam tahıllı ekmek veya makarna, börek veya pilav
Protein: Peynir veya yumurta, yoğurt veya kıyma/tavuk (sebzede veya börekte)
Yağ grubu: Zeytinyağı veya ceviz/badem (zeytin tuzlu olduğu için tercih edilmemeli)
Sebze: Domates, salatalık veya pişmiş sebze
Meyve: Taze meyve veya komposto olabilir
Sıvı desteği: Bol su, süt, ayran, maden suyu, az şekerli komposto, bitki çayı, hafif çorbalar.
Örnek mönü 1
1 bardak süt,
2 dilim çavdar veya tam buğday ekmeğiyle 1 dilim az yağlı, az tuzlu peynir,
1 haşlanmış yumurta, domates, salatalık, maydanoz,
2-3 ceviz, 1 porsiyon meyve, 2-3 bardak su
Örnek mönü 2
1 kase sebze çorbası, 1 dilim ekmek, 1 küçük tabak kıymalı makarna, 1 kase yoğurt, domates-salatalık, 1 meyve, 2-3 bardak su
Örnek mönü 3
1 bardak ayran,
1 dilim peynirli börek, sebzeli menemen, 1 dilim ekmek, domates-salatalık,
1 meyve, 2-3 bardak su.
Çarşamba günü iftar mönüleri hakkında tavsiyelerim devam edecek. Hayırlı Ramazanlar dilerim.