SAĞLIKLI iÇECEK PiRAMiDi
Yediklerimiz kadar içtiklerimiz de günlük beslenmede önemli yer tutar. Sıvılar dünyasını çok iyi tanımıyorsanız kilo vermek isterken kilo alma riskiyle karşılaşabilir, ödem ve şişkinlik sorunları yaşayabilirsiniz
Besin piramidini daha önce mutlaka duymuşsunuzdur, peki içecek piramidini? ‘Amerikan Klinik Beslenme’ dergisinde yayımlanan piramide göre; su, çay-kahve, süt, gazlı-gazsız içecekler, meyve suları, alkol ve diğer sıvılar, sağlıklı içecek piramidinde nerede yer alıyorlar bir bakalım...
1. Seviye: Su
Günlük sıvı ihtiyacının, diğer içeceklere oranla daha büyük bir kısmını sadece sudan alanların genel olarak daha sağlıklı bir beslenme programı yürüttüklerini araştırmalar gösteriyor. Su; metabolizma ve fizyolojik fonksiyonlar, aynı zamanda florid, kalsiyum ile magnezyum gibi elzem mineraller için gereklidir. İçilebilir musluk suyu ya da şişelenmiş su olması kalori anlamında fark yaratmıyor. Su ‘0’ kalorili bir içecek. Günlük, kadınlar için dokuz bardak, erkekler için 13 bardak öneriliyor.
İnsan vücudu, besin almadan haftalarca hayatını devam ettirebilmesine rağmen, su olmadan ancak birkaç gün yaşayabilir. Şiddetli susuzluk durumunda bilinç kaybı meydana gelir. Fiziksel performansta azalma, vücut ısısının artması, konsantrasyon düşüklüğü, uyku hali, yorgunluk ve halsizlik gelişir. Hidratasyonun sağlanması (vücuda su alınması), böbrek fonksiyonlarını düzenler. Yüzde 12-20 su kaybıysa hayati önem taşır, ölüm gerçekleşebilir.
2. Seviye: Çay ve kahve
Siyah, yeşil, beyaz ve oolong gibi tüm çay çeşitleri Asya kökenli küçük bir ağaç olan camellia sinensis bitkisinin yapraklarından elde ediliyor. Çay, önemli bir anti-oksidan kaynağı. Flavonoidler olarak adlandırılan bu anti-oksidanların, anti-bakteriyel özellikleri var. Dişlerin asitlere karşı daha dayanıklı olmasını sağlamalarıyla diş sağlığına da faydalı. Günde üç bardak çay tüketiminin miyokard enfaktüsü riskini yüzde 11 oranında azaltabileceği biliniyor. Bunun yanında, çayda doğal olarak bulunan bir aminoasit olan tein, konsantrasyonu artırmaya yardımcı. Şeker eklemeden tüketilen çayın kalorisi 0'dır. Kahvenin kendisi kalori içermez ancak süt ve şeker eklenmesiyle kalorisi katlanır.
3. Seviye: Yağsız veya düşük yağlı süt, soyalı içecekler
Süt, kalsiyum ve D vitaminin önemli bir kaynağı ancak tam yağlı tüketiminde doymuş yağ oranı yüksek olacağı için yağsız veya düşük yağlı olanlar tercih edilmeli. Böylece daha az yağ ve kalori alınır. Soya sütü, yüksek kaliteli protein, B vitamini ve demir bakımından zengindir. Soya sütünde, laktoz bulunmuyor yani laktoz hassasiyeti olanlar açısından iyi bir tercih. Kolesterol içermez ve doymuş yağ oranı düşüktür.
4. Seviye: Diyet içecekler
Diyet içecekler, kalorili ve şekerli içeceklere oranla kalori içermediği için avantajlı ancak yine de aşırı tüketimleri yapay tatlandırıcılara aşırı yüklenmemek gereği yüzünden hassasiyet gerektirir.
Maden sularıysa doğal mineraller bakımından zengindir. Yeraltında oluşma süreçlerinde hemen hepsi değişik düzey- lerde kalsiyum, magnezyum ve sodyum, bazıları da florür içerir. Bu mineraller insan sağlığı için yaşamsal önem taşır. Maden suyu seçimi yapılırken düşük sodyum, yüksek magnezyum ve kalsiyum içerikli olanlar tercih edilmeli. Sodayla maden suyu aynı şey değil.
Soda düz suya (çeşme ya da kuyu suyuna) bikarbonat ve karbon dioksit (CO2) eklenmesiyle elde edilen yapay içecektir. Bu yüzden sadece bikarbonat ve karbon- dioksit içerir. Maden suyu gibi zengin mineral özelliği taşımaz.
5.Seviye: Meyve ve sebze suları, alkol
Yüzde 100 meyve ve sebze suları, vitaminle kalori bakımından zengin olmakla birlikte lif açısından meyve ve sebzenin yerini tutmaz.
Alkolün bir gramı yedi kalori içerir. Bu sebeple her içkinin alkol oranına göre kalori değeri farklıdır. Örneğin şarap yüzde 12-14 oranında alkol içerir ve bir kadehi 90-100 kaloridir. Rakı, viski, votkada bu oran yüzde 45-50’lere çıkar ve bu içkilerin bir kadehi 250-300 kaloridir. Bir 'shut' votka yaklaşık 105 kaloridir. Yani bir ölçü rakı içtiğinizde, neredeyse üç ölçü şarap içmiş kadar kalori alırsınız. Kadınlarda günlük bir ölçü, erkeklerdeyse iki ölçü alkol tüketilebilir. Bu miktar, şarap için bir kadeh, bira için 330 ml., rakı, votka ve viski için bir dubleyle sınırlıdır.
6. Seviye: Kalorili ve şekerli içecekler
Gazlı ve meyveli içeceklerin aşırı tüketimi; diş çürükleri, Tip 2 diyabet ve yüksek kalori alımına bağlı olarak kilo artışına neden olabilir. Bu sebeple piramit içinde az tüketilmesi gereken bölümde yer alırlar.