Lif kelimesini defalarca duyduğunuzu biliyorum. Peki gerçekte lif nedir?
Aslında diyet lifi sindirime dirençli olan sadece bitkilerden edinilen parçalardır ve sağlığa yararlar sağlamaktadır. Birçok hastalıkla savaşmakla kalmaz aynı zamanda midede hacim kaplayarak tokluk süresini uzatır, besin alımını azaltır ve kilo verilmesine de yardımcı olur.
Lif, kabızlık, hemoroid (basur), bağırsak hastalıkları gibi kronik hastalıkların riskini azaltır. Ayrıca lifin kanser türlerine karşı koruyucu etkileri vardır. Kötü kolesterolün (HDL) azaltılmasına yardımcı ve kalp hastalıklarına karşı koruyucudur.
Öte yandan kan şekerinin dengelenmesini ve diyabet hastalığının kontrol altında tutulmasını kolaylaştırır.
Lifin iki ana kategorisi vardır: Çözünen ve çözünmeyen lifler. Hem çözünür hem de çözünmez lif sindirilmemiştir ve bu nedenle kan dolaşımına katılmazlar.
Çözünür lif nedir?
Çözünür lif sıcak suyla karıştırdığınızda çözünür ve erir. Yediğiniz çözünür lif midenizde yemeğinizin veya sindirim suyunda erir ve jel haline gelir. Bu jel bazı gıdaları kaplar ve emilimini zor hale getirebilir.
Özellikle çözünür lif, katı yağların ve şekerin emilimini bu şekilde engelleyebilir. Ancak çözünür lif, yağı ve şekeri yüksek yiyeceklerden kalori almanızı engellemez.
Yağı bağlayıcı etkisi kolesterolü azaltmaya yardım edebilir, tokluk süresini uzatır. Ayrıca şekerin kana karışımını yavaşlatarak kan şekeri seviyesini düzenli tutabilir ki, bu da diyabeti kontrol altında tutmaya veya önlemeye yardımcı olacaktır.
Çözünür lifler; yulaf, kurubaklagil, bezelye, portakal ve havuç gibi meyve sebzelerde ve karnıyarık otu (psyllium) tohumunun kabuğunda vardır.
Yulaf, benim en sevdiğim lif kaynaklarından biri. 100 gramında yaklaşık 97 gram lif içerir. Sonbaharda hasat edilir ama yıl boyunca bulunur ve çeşitli sağlıklı yiyeceklere ekstra besin değeri katabilir. Mutfağınızda yer almıyorsa; kuru meyveli yulaflı kurabiyemi deneyebilir ve yüksek lifli yulaflı bisküvileri tercih edebilirsiniz. Her sabah aynı kahvaltıyı yapmak yerine iyi bir lif olarak meyvelerle karıştıracağınız lifli gevrekler, süt veya yoğurtla yine iyi bir seçim olacaktır.
Çözünmeyen lif nedir?
Çözünmeyen lifi sıcak suya karıştırırsanız erimeyecektir. Karıştırmayı bıraktığınız anda, dibe çöker. Suyun bir kısmını emer ve kuru bir süngerin genişlemesi gibi, kabarır. İnce bağırsaklarınızda kabarık bir süngerin gezdiğini düşündüğünüzde, çözünmeyen bir lifin size ne yaptığını anlarsınız. Yani bu lifler, ince bağırsaklarımızdaki suyu emer ve hacim oluşturur. Kabızlık, bağırsak hastalıkları ve sindirim bozukluklarında koruyucudur. Tam buğday unundan
yapılmış ürünler, buğday, mısır kepeği, meyve kabukları ve kök sebzeler dahil (karnabahar, yeşil fasulye ve patates gibi) birçok sebze çözünmez lif içerir.
Not: Bazı akut sindirim bozuklukları olan insanların diyetlerindeki lif miktarını azaltmaları istenir. En azından, durum sakinleşinceye kadar geçici bir süre için. Sizin de böyle bir durumunuz varsa, hekiminize başvurmanızı öneriyorum.