SAĞLIKLI BESLEN UZUN YAŞA
Sağlıklı beslenmenin yaşam kalitesi ve süresini olumlu etkilediğini biliyoruz. Tüm dünyada 65 yaş ve üzeri yetişkinlerin sayısı 2000 yılında 420 milyonken, bu sayının 2030’da 973 milyon olması bekleniyor. Bu beklentiyi etkileyen önemli kriterlerden biri de bireylerin beslenme tipi.
Bu konuda yapılan son çalışmalardan biri, ocak ayında yayımlandı. 70-79 yaşları arasında 2 bin 582 yetişkinin 10 yıl süreyle yeme alışkanlılarının takip edildiği bu araştırmanın günlük hayata uygulanabilecek taraflarına bir bakalım.
Yıllar neler söylüyor?
Kişilerin ne sıklıkta hangi yemekleri yediği belirlendikten sonra, araştırmacılar katılımcıları altı farklı diyet şekline göre gruplandırdı. Az yağlı süt ve ürünleri, meyve, tam tahıl, beyaz etle sebzeyi daha fazla tüketip, et, kızartma gibi yüksek kalorili içeceklerden uzak duranlara ‘sağlıklı yemek seçenler’ denildi. Ve bu bireyler diğer gruplarla karşılaştırıldı.
Buna göre, ‘yüksek yağlı ürün tüketenler’in ‘sağlıklı yemek seçenler’ grubundaki kişilere göre ölüm riski yüzde 40 daha yüksek çıktı. Ayrıca fazla tatlı tüketenlerde bu risk, yüzde 37 olarak belirlendi.
Bireylerin sigara içme, fiziksel aktivite ve günlük aldıkları kalori miktarı hesapladıktan sonra bile, sonuçlar değişmedi. Yani kişi sigara içmese de yüksek yağlı ve çok şekerli beslenme tarzını benimsediğinde ölüm riski artıyor.
Vitamin ve mineraller konuşuyor
‘Sağlıklı yemek seçenler’ grubundaki katılımcıların kan seviyelerinde tam istenilen düzeyde C ve E vitamini bulunurken, hücreleri yaşlanmadan koruyan beta karotenle diğer antioksidanlar da yeterli miktarda görüldü. Bu çalışmanın bulguları, önerdiğimiz sağlıklı diyet programındaki meyveler, sebzeler, tam tahıllılar, az yağlı süt ürünleri, tavuk ve balık gibi ürünlerin ortalama yaşam süresini artırabildiğini gösteriyor. İşte bu araştırmanın sonuçlarına göre, yapmanız gerekenler:
Anti-oksidanları artırın
Hücrelere zarar verdiği tahmin edilen serbest radikallerin zaman içerisinde daha da arttığı, yaşlanmayla ilişkili birçok hastalıkla bağlantılı olduğu biliniyor. C ve E vitaminleri, beta karoten, selenyum gibi anti-oksidanlar serbest radikallerle savaşır. Serbest radikaller, metabolizma işlemleri sırasında havadan ve sigara dumanından artan kararsız oksijen moleküllerine deniyor. Eğer serbest radikaller ölçüsüz hale gelirse ya da anti-oksidanlara ulaşılamazsa, hücreler zarar görmeye başlıyor.
Anti-oksidanlar için en iyi kaynaklar meyve ve sebzeler. Günde en az 7, en fazla 10 porsiyon tüketmekte fayda var. Yemeklerin anti-oksidan güçlerini ölçen araştırmaya göre; en fazla kuru ve taze erikle üzüm, çilek, kiraz anti-oksidan içeriyor. Ispanak, Brüksel lahanası, brokoli, nar, soğan ve patlıcan en iyi anti-oksidan sebzeleri arasında en üst sıralarda yer alıyor.
Düşük glisemik indeksli karbonhidratları seçin
Glisemik indeksi yüksek olan besinlerden rafine edilmiş tahıllar ve şekerli gıdalar hızlıca sindirilir. Bu durum, kan şekeri ve insülinde hızlı bir artışa sebep olur. İnsülin, şekeri hücrelere taşıyan bir hormon. Araştırmalarda kanda düşük düzeyde insülin miktarını korumanın, uzun ömürle ilişkili olan hücrelerdeki proteinleri etkileyerek daha sağlıklı bir yaşama olanak sağladığı bulundu. Düşük glisemik indeksli besinlerse, şekerlerini kan dolaşımına azar azar bırakıyor. Bu da insülinde ani bir yükselişe yol açmıyor. Düşük glisemik indeksli besinlere örnek olarak esmer pirinç, bulgur, baklagiller, makarna, elma, turunçgiller, armut, kayısı, fındık, süt ve yoğurt verilebilir.
Anti-enflamatuar besinleri daha fazla tüketin
Omega-3 yağları, tekli doymamış yağ ve flavonoid denilen bitkisel ilaçlar besinlerdeki bileşenlerdir ve bunlar inflamasyonla baş etmeye yardımcı olur. Anti-enflamatuar besinler; somon, alabalık, zeytinyağı, badem, yaban mersini, elma, soğan, siyah çikolata, soya fasulyesi, kırmızı üzüm, yeşil ve siyah çay olarak sıralanabilir.
Kalorileri azaltın
Düşük kalorili diyetle beslenen hayvanların, normal beslenenlere oranla yüzde 30 daha uzun yaşadıkları, daha genç, enerjik ve sağlıklı kaldıkları bulundu. Kaloriyi azaltmak, serbest radikallerin azalmasını dolayısıyla bedendeki inflamasyonun azalmasını sağlıyor. Hücrelerdeki yaşla ilişkili aktiviteleri harekete geçiren özel genlere canlılık katıyor. Ayrıca, yüzde 25’lik kalori azaltmanın, zengin besinli bir beslenme programı uygulamanın, kilonuza da etkisi olacağını araştırmacılar kuvvetli bir şekilde öngörüyor.