Yazın, Ramazan beslenmesi daha fazla özen gerektiriyor. Uzun açlık süresince bedene yardımcı olacak beslenme şekli önem taşıyor. Sahur ve iftar arasında geçen sürede yeterli ve dengeli beslenme kurallarına uyabilmek her zaman mümkün olmuyor. Yine de bu dönemde asıl amacın beden ve ruhu terbiye etmek olduğunu hep hatırlamak gerekiyor.
Ramazan ile birlikte öğün düzeni ve saati ile tüketilen yiyeceklerin miktarlarında artış beslenmedeki en önemli değişikliklerdir. Ancak yaşamın her döneminde olduğu gibi bu dönemde de amaç ‘yeterli ve dengeli beslenme’ olmalıdır.
‰ YETERLİ VE DENGELİ BESLENME
Yeterli ve dengeli beslenme her besin grubundan her gün dengeli bir tüketimi esas alır. Bu besin gruplarının bir günde, tek bir öğünde tüketilmemesi ve küçük öğünlere bölünerek tüketilmesi önemlidir. Ramazanda öğün sayısının 3-4 olması ve her öğünde her besin grubundan tüketilmeye çalışmak önemlidir. 5 temel besin grubu vardır:
1) Süt-yoğurt grubu
2) Et ve ürünleri (tavuk, balık, yumurta)
3) Ekmek ve tahıllar
4) Sebzeler
5) Meyveler
Yağ ve şeker, sınırlı tüketilmesi istenen bir gruptur bu şekilde düşündüğümüzde 4’üncü grupta sebze-meyve beraber yer alır ve 5’inci grup yağ-şeker kabul edilebilir.
Ancak şekeri meyveden alıp, yemeklerin de yağ içerdiğini düşünerek denge sağlayabiliriz.
SAHURA KALKMAK ŞART
Sahura kalkmayan kişilerde; kan şekeri düşüklüğü, sindirim zorlukları, ani tansiyon yükselmesi, dehidratasyon dediğimiz vücudun susuz kalması ve su-tuz dengesinin bozulması olabilir.
Öğün sayısının az olması gün içinde yorgunluk, konsantrasyon azalması, uyku hali gibi durumlara yol açar.
SADECE SU OLMAZ
Sahurda sadece su içerek niyetlenmek veya gece yiyip yatmanın son derece zararlı olduğu unutulmamalı. Eğer kişi sahura da kalkmıyorsa, kan şekeri düşüşü günün erken saatlerinde başlar.
Sahurda bol su içilmeli, midede uzun süre kalacak ve kan şekerini değiştirmeyecek besinler seçilmelidir.
Bu nedenle sahurda protein içeren süt içilmeli, yoğurt, peynir gibi gıdalar yenmeli, kan şekerinin düşmesini önlediği için yanına tam tahıl içeren ekmek eklemeli ve su içilerek sıvı alımına dikkat edilmelidir. Kızartmalar, hamurlu yiyecekler ve tatlılardan uzak durulmalıdır.
RiSKLi GRUP
Oruç tutmak sağlıklı Müslümanlara farzdır; bu nedenle riskli grupta bulunanların mutlaka hekimlerinden izin alarak bu ibadeti yerine getirmeleri önemlidir. Kalp-damar ve yüksek tansiyon hastalığı olup ilaç kullananlar, diyabet hastaları, hamileler, böbrek yetmezliği ve diyaliz hastaları, kanser tedavisi görenler, çocuk ve yaşlılar ile hamileler riskli gruptadır.
BESLENME GRUPLARI NASIL DENGELENMELİ?
KARBONHİDRAT tam tahıllı ekmek veya makarna veya börek veya pilav
PROTEİN peynir veya yumurta veya yoğurt veya kıyma / tavuk (sebzede veya börekte)
YAĞ GRUBU zeytinyağı veya ceviz veya badem ( zeytin tuzlu olduğu için tercih edilmemelidir)
SEBZE domates, salatalık veya pişmiş sebze
MEYVE taze meyve veya komposto olabilir
SIVI DESTEĞİ bol su, süt, ayran, maden suyu az şekerli komposto, bitki çayı, hafif çorbalar
Örnek mönü 1:
1 bardak süt
2 dilim çavdar veya tam buğday ekmeği
1 dilim az yağlı, az tuzlu peynir
1 haşlanmış yumurta
Domates
Salatalık
Maydanoz
2-3 ceviz
1 porsiyon meyve
2 -3 bardak su
Örnek mönü 2:
Bir kase sebze çorbası
1 dilim ekmek
1 küçük tabak kıymalı makarna
1 kase yoğurt
Domates
Salatalık
1 meyve
2-3 bardak su
Örnek mönü 3:
Bir bardak ayran
1 dilim peynirli börek
Sebzeli menemen
1 dilim ekmek
Domates
Salatalık
1 meyve
2-3 bardak su
GECE YEMEK SEÇENEKLERi
- Yeniden uykuya geçişe uygun olmalı
- Gün boyu tok kalmanıza yardım etmeli
- Tuz oranı yüksek olmamalı
- Yeteli sıvıyı içermeli
- Bağırsak hareketleriniz için yeterli lifi sağlamalı
- Protein, karbonhidrat ve yağ içeren besinlerden oluşmalı
- Vitamin ve mineral alımını desteklemeli
- Kolay hazırlanabilir ve pratik yenebilir olmalı