RAMAZAN GELDİ HOŞ GELDİ
Geliyor gelmesine ama Ramazan ayında beden ağırlığıyla ilgili endişe yaşayanların sayısı da hiç az değil. Kimi bu süreci kilo vererek tamamlarken, kimi de alıyor.
Diyet yapanlarda, ‘Bu ayı kilo almadan nasıl geçirebilirim?’, ‘İftar sofrasında çok yememek için kendimi nasıl kontrol edebilirim?’ endişesi olduğunu duyuyorum. Bir grup bireyde de ‘Sahur yapmasam da sadece iftarda bir şeyler yesem, kilo verir miyim?’ düşüncesinin hakim olduğunu görüyorum. Bu konuya açıklık getirmek istedim.
Genel olarak toplam yiyecek tüketimi, Ramazan’da sınırlanır ve bu da enerji alımında azalmaya ve ağırlık kaybına yol açabilir. Ama bu demek olmuyor ki, oruç tutmak zayıflatıyor. Aksine Ramazan ayındaki en büyük şikayetlerden biri de kilo almaktır. Çünkü oruçluyken gün boyu bir şey tüketmediğimiz için iftara doğru kan şekerimiz düşer. O yüzden ezan okunduğunda ilk olarak bal ve reçel gibi şeker grubunu kaşıklarken bulabiliriz kendimizi...
Kan şekerinin düşmesi, kişinin normalden daha hızlı ve daha çok şey yemesine sebep olabilir. Tüketilen şeyler glisemik indeksi yüksek besinlerse, kilo almak kaçınılmaz olabilir. Özellikle iftarda ihtiyacınızın üzerinde yemek yemek, şekere aşırı yüklenmek ve sonrasında da hareketsiz kalmak, kilo almanın başlıca sebeplerinden olabilir.
Sahur yapmamak
Sahurda sadece su içerek niyetlenmenin veya sahur yapmadan yatmanın son derece zararlı olduğunun her Ramazan’da altını çiziyorum. Çünkü gün boyunca alamadığınız besin öğesi ihtiyaçlarınızı karşılamak önemli. Sahur yapmak, bu noktada ihtiyaçlarınızı karşılamaya yardımcı oluyor.
Karbonhidrat, protein ve yağdan dengeli bir öğün, hem uzun süre tok kalmanıza hem de günü açlık ve susuzluk açısından rahat geçirmenize yardımcı olur. Çalışmalarda da, sahura kalkılmadığı zaman açlık süresi daha da uzadığı için gelişen hipogliseminin yorgunluk, baş ağrısı, unutkanlık ve halsizlik gibi belirtilere neden olduğunu gösteriyor.
Ayrıca uzun süreli açlığın metabolik hızı yavaşlattığını da düşünürsek, özellikle sahurda dengeli beslenmeyenlerin kilo alma olasılığının çok daha yüksek olduğunu söyleyebiliriz.
1- Öncelikli olarak yemek yemeye başlamadan, bir bardak ılık su tüketin. Ardından kan şekerinizi dengelenmesi adına bir hurma yiyip, tekrar bir bardak ılık su içebilirsiniz.
2- İftariyeliklerden; hurma, peynir, domates, zeytin ve bal gibi kahvaltılıklar iyi birer alternatiftir. Çeşit çeşit reçelleri, balı, kaymağı hepsini birden tüketmek yerine, herhangi birinden bir tatlı kaşığı kadar tüketebilirsiniz.
3- Yediğiniz pide miktarını menüde bulunan diğer besinlere göre ayarlamaya çalışın. Kilo vermek veya kilonuzu korumak istiyorsanız, hem börek hem pide hem pilav/makarnayı tek bir öğünde tüketmemeye çalışın. Avuç içi büyüklüğünde bir parça pidenin, bir dilim ekmeğe eşit olduğunu hatırlatmakta fayda var.
4- Sebze çorbası ve soğuk çorba gibi hafif çorbaları tercih edilebilirsiniz.
5- Ana yemeğe geçmeden bir küçük kase, bol yeşillikli bir tatlı kaşığı zeytinyağı isteğe bağlı olarak limon, sirke eklediğiniz bir salata tüketebilirsiniz.
6- Geldik ana yemeğe... Az yağlı et yemekleri, baklagiller, her türden mevsim sebzeleri ve zeytinyağlılar gibi gıdalar tüketebilirsiniz.
7- Sebze yemeği tercih edecekseniz, yanında protein bakımından yoğurt/cacık/ayran almanız doygunluk sağlayacaktır.
8- Yemeğin sonuna geldiğinizde tatlı ihtiyacınızı karşılamak adına kuru meyvelerden; hurma, erik ve kayısıyı 2-3 adet, sütlü tatlıyı da haftada 2-3 kez tercih edebilirsiniz.
Not: Canınız illaki tatlı tüketmek istiyorsa, ilk tercihinizin lif içeriği yüksek kuru meyvelerden yana olması... Hem sindirim sisteminizi rahatlatır hem de şerbetli tatlıların tüketiminden sonra oluşabilecek rahatsızlığı önler. “16-17 saat oruç tutuyorum, bir tatlıyı hak ettim” deyip, her gün tatlı tüketmeniz, ayın sonunda tartıda kilo artışını görmenize sebep olabilir.