Proteinler hakkında sosyal medya üzerinden ve danışanlarımdan birçok soru alıyorum. Bu konuda kafalar biraz karışık. Bana en çok gelen soruları yanıtlayarak, bu konuda bilgilerinizi tazelemek istedim. Bakalım proteinler hakkında bildiklerinizin ne kadarı doğru?
- Erkeklerin protein ihtiyacı kadınlardan daha fazladır
DOĞRU
Protein ihtiyacınız; yaş, cinsiyet, boy, kilo hatta hastalık durumuna göre değişebilir. Büyüme ve gelişme çağındaki çocuklarla bebeklerin kilogram başına protein ihtiyaçları normal bireylere göre daha yüksektir. Erkeklerin hormonları dolasıyla metabolizmaları da kadınlardan biraz daha farklıdır ve protein ihtiyaçları daha yüksektir. ‘Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi’ne göre, yetişkin erkeklerin günlük protein ihtiyacı 60 - 75 gram arasındayken kadınlarınki 50 - 65 gram.
1 su bardağı süt yaklaşık 6 gram, 1 orta boy yumurta yaklaşık 6 gram, 1 porsiyon kırmızı et ise yaklaşık 20 gram protein içeriyor.
- Günlük aldığımız enerjinin çoğu proteinlerden gelmeli
YANLIŞ
Sağlık otoritelerinin ortak kararı, günlük enerji ihtiyacının yüzde 12 - 15’inin proteinden karşılanması. Yine ‘Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi’ne göre, yetişkin bir erkeğin günlük ortalama enerji ihtiyacı 2500 - 2600 kalori, yetişkin bir kadınınsa 1800 - 2000 kalori.
- Spor yapanlar kaliteli protein almalı
DOĞRU
Eğer aktif bir egzersiz hayatınız varsa ya da sporcuysanız, protein alımına dikkat etmelisiniz. Karbonhidrat tüketiminin yanına protein de (yumurta, süt, peynir, fındık, et, tavuk, balık) ekleyerek, direnç ve dayanıklılık egzersizleriyle kas kitlenizi daha iyi artırabilirsiniz. Özellikle antrenman öncesi ve hemen sonrasında kas onarımı ve yapımı için protein tüketimi önem taşır.
- Proteinler vücutta sadece kas yapımı için kullanılır
YANLIŞ
Proteinler, hücrelerdeki biyolojik olayların yapı taşıdır. Ağırlığımızın yüzde 15’i proteinlerden oluşur. 1 gramı 4 kalori olan proteinler bize enerji verir. Kas ve kemikleri onarır, bağışıklık sistemimize destek olur.
- Protein sağlıklı kilo kaybının anahtarıdır
YANLIŞ
Karbonhidratları daha az tüketmek kilo vermek isteyenlerin genelde ilk aklına gelen çözümdür. Özellikle son yıllarda düşük karbonhidratlı diyet modası popüler hale geldi. Ancak dengeli beslenme programı içinde protein kadar karbonhidrat ve yağ da önemli. Proteini yüksek diyetler daha rahat kilo vermeye yardımcı olabilir ancak çok dengeli bir planlama gerekir. Çünkü proteinler aynı zamanda yağ ve kolesterol içerir. Kilo vermeye çalışırken böbrek, karaciğer ve damarlarınızın daha fazla zarar görmesi riskiyle karşı karşıya kalmamak için bütün besin bileşenlerinden dengeli şekilde alacağınız programı takip etmelisiniz.
- Yumurta kaliteli protein kaynağıdır
DOĞRU
Kaliteli ya da tam protein kaynağı gıda, temelde aminoasit dengesiyle alakalıdır. Aminoasitler proteinlerin yapı taşlarıdır ve 20 farklı çeşidi vardır. Aminoasitlerin bazıları vücudumuz tarafından sentezlenebilirken bazıları besinlerle alınmalıdır. Kaliteli protein kaynağı sayılan, yumurta, et ve peynir dışarıdan almamız gereken aminoasitleri karşılar. Kuru baklagiller ve yağlı tohumlar gibi protein kaynaklarında bazı aminoasitler eksiktir ve beslenme programına eklenmelidir.