Yemek sohbetleri, kampanyalı öğünler ve yüzde 30’u bedava seçenekler, aşırılıklarla dolu yaşamımızın parçası oldu. Bunlarla savaşmayı ve öğünlerin kontrolünü geri kazanmayı seçiyorsanız, harika. Bu tercih, beslenme yönetimini eline alma ve kendini güçlü hissetmekte kilit nokta.
1-Öğünleri ölçün
Evde olduğunuz zaman, ölçü kaplarını ve kaşıkları çıkarıp yemek yemeden önce öğünleri ölçme işlemine başlayabilirsiniz. Bu, her zaman yapılabilecek bir şey değil ama başlamak için iyi bir nokta. Uygun servis ölçüsünün ne olduğunu anlayana kadar birkaç hafta öğünleri ölçerek yemek faydalı olacak.
2-Yemek takımınızın boyutunu küçültün
Gözlerimiz karnımızdan daha aç olabilir. Bir araştırmada, aynı miktarda dondurma farklı boyutlardaki tabaklarda ve farklı boyutlardaki kaşıklarla servis edildi. Katılımcıların çoğu, büyük tabakta sunulan dondurmayı büyük kaşıkla yemeyi seçti. Su dolu bir sürahi ve 2 tane bardak alın, biri kısa-geniş diğeri uzun-dar olsun. Bardaklara 250 ml. su doldurun ve ölçü kabıyla sıvıları ölçün. Yüksek olasılıkla kısa ama geniş bardağa daha çok su koymuşsunuzdur. Gözlerimizin bize oynadığı oyunlarla savaşmak için küçük boyutlu tabaklar, kısa ve uzun bardaklar, kaseler kullanın. Büyük çorba kaselerinizi salatalar ve meyveler için saklayın. Dondurma, fındık ve kremalı çorbalar için daha küçük kaseler kullanın. Geniş yemek tabaklarını sadece özel yemekler için saklayın.
3-Restoranların cömertliği
Restorandaki mönüler, 2-3 insanı doyuracak kadar büyük olabilir. Bu nedenle ya gelen yemeğin miktarını siz belirleyin ya da yemeği bir arkadaşınızla paylaşın. Veya garsona yemeğiniz gelmeden yarısını paket yaptırmasını rica edin. Paketteki miktarı, ertesi gün öğle ya da akşam yemeği için saklayabilirsiniz.
4-Kutulardan kurtulun
Yemeklerinizi yerken kutusundan ya da paketinden çıkarıp tabağa koyun. Özellikle TV izlemek gibi dikkat dağıtıcı bir şey yaparken fark edilmeden paketin yarısı bile yenebilir. Ambalajsız alınan her yiyeceği (cips, yoğurt, çerez) eve gelir gelmez daha küçük porsiyonlara bölün. Bu, aynı zamanda ne kadar yediğinizin farkına varmak için de iyi bir yöntem.
5-İş yerinizde tetikte olun
Etraf aşırı yemek yemeye yatkın insanlarla çevriliyken biz de bundan etkileniriz. Araştırmacı, ‘Kontrolsüzce Yemek’ kitabının yazarı Brian Wansink’e göre, çalıştığımız yerin tüketim miktarını çalışanlarından anlayabiliriz. Farkında olarak ya da olmadan, kabul görmek için birlikte yemek yediğimiz insanların tüketim normlarını taklit edip onların ne kadar yediklerini takip ediyoruz. Dr. Wansink’in çalışması, bu davranışın varlığını destekledi. İş arkadaşlarımızla yemek yerken ne kadar yiyeceğimizin farkında olmak ve bilinçli karar vermek önemli.
6-Artıkları temizleyin
Yemek masasına oturmadan önce artanları temizleyin ki, yemek planınıza sadık kalmak kolay olsun. Araştırmalar, eğer etrafta fazla yemek varsa bizim de daha fazla yemek yediğimizi gösteriyor. Kahvaltı, öğle ya da akşam yemeğinden kalan fazla yiyecekleri yemeğe oturmadan önce dolaba yerleştirmek, bu fazlalıkları gözünüzün önünden çekmek ve aklınızdan uzaklaştırmak için iyi bir yöntem.
7-Tek servise düşürün
Öğün miktarıyla servis miktarı arasındaki farkı anlamak çok önemli. Servis miktarı, servis edilendir. Öğün miktarıysa sizin kendinize ne kadar servis ettiğinizdir. Bunlar, farkı anlamak için önemli çünkü besinlerin üzerindeki ‘içindekiler’ etiketlerinde kalori, yağ, karbonhidrat, sodyum ve lif miktarları belirtilir. Bu miktarlar, sizin kendinize sunduğunuz servis miktarından çok farklı olabilir. İşte bu yüzden doğru servis miktarları servis etmek hakkında profesyonel olana kadar ölçme bardaklarınızla evde oynamak harika bir fikir.