OSTEOPOROZU ÖNLEMEK İÇİN 5 ÖNERİ

Gözenekli kemik hastalığını hiç duydunuz mu? Böyle söyleyince uzak gelen ancak halk dilinde ‘kemik erimesi’ olarak bilinen osteoporozdan bahsediyorum. Osteoporoz, kemiklerde zayıflamanın ve kırık riskinin artığı önemli bir sağlık sorunudur. Kemiklerden kalsiyum kaybının artması sonucunda, kemikler kolaylıkla kırılabilir hale gelir.
Özellikle 50 yaş üzeri kadın ve erkekler, hayatlarının bir döneminde osteoporoz kaynaklı kırık riski taşıyabiliyor. Osteoporoz, tüm iskelet sistemini etkilemekle beraber, kırıklar genellikle bilek, omurga ve kalça kemiğinde oluşuyor. Önlemek içinse yaşam tarzınızı değiştirmeniz gerekiyor.
2017 yılında osteoporozun önlenmesi ve tedavisi için İngiltere’de yayınlanan klinik rehberde, kemik sağlığını iyileştirmeye yönelik yaşam tarzı önerileri şu şekilde:
1-Fiziksel aktivitenizi artırın
Kemiklerinizi güçlendirmenin ve osteoporozu önlemenin en iyi yollarından biri, düzenli egzersiz yapmaktır. Çünkü egzersiz, kemik kütlesini ve gücünü koruyarak, kemik hücrelerinin ölümünü önler. Haftada 3-4 kez, açık havada güneş ışınlarına maruz kalarak yapacağınız 30-45 dakikalık fiziksel aktivite, hem D vitamini seviyelerinizin artmasına hem de kemik kırığı riskinin azalmasına yardımcı olur.
2-Sigarayı en kısa sürede bırakın
Sigara kullanımı kalsiyumun emilimini ve aktif şekle dönüşmesini azaltır. Kadınlarda östrojen seviyesini düşürerek, kemik mineral yoğunluğunun azalmasına neden olabilir.
3-Alkol tüketiminizi azaltın
Alkol, kalsiyum emilimini bozduğu için hormon metabolizmasında değişikliklere yol açabilir.
4-Düşme riskinizi azaltın
Düşme riski olan bireylerde, düşme öyküsünün dikkatlice alınması, değerlendirme yapılması ve önlemlerin alınması, riskin azalmasına yardımcı olur.
5-Yeterli kalsiyum ve D vitamini alın
Kemik sağlığınız için beslenme düzeninize kalsiyum, D vitamini gibi vitamin ve mineralleri dahil etmeniz gerekir. Kemik sağlığınızı korumak için kalsiyuma ve kalsiyumu emmesi için
D vitaminine ihtiyacı vardır. Diyetle kalsiyum alımını arttırmak için:
l Kalsiyumun en iyi kaynaklarından; süt,yoğurt, peynir ve çökelek,
l İyi kaynaklarından; pekmez, susam, fındık, fıstık, yeşil yapraklı sebze, kuru baklagil ve kurutulmuş meyve,
l Orta derece kaynaklardan; yumurta, portakal, mandalina, limon ve çilek gibi besinlere beslenme düzeninizde yer verebilirsiniz.
l Somon, tuna, sardalya gibi yağlı balıklar, yumurta ve karaciğer ise D vitamini içeren besinler arasındadır. Fakat bunların hiçbiri zengin kaynaklarından değildir.
Yani günlük beslenmeyle D vitamini eksikliğini gidermek oldukça güçtür. Fakat yine de beslenme düzeninizde kalsiyum kaynaklarıyla beraber D vitamini kaynaklarını eksik etmemeniz ve güneş ışınlarından büyük ölçüde yararlanmanız kemik sağlığınız için son derece önemli.

Peki kimler risk altında? Türkiye Osteoporoz Derneği’ne göre:
- Erken menopoza giren ve östrojen hormonunun yetersiz olması sebebiyle menopoz sonrası dönemde olan kadınlar,
- Düşük testosteron düzeyine sahip olan erkekler,
- Vücut ağırlığı idealin altında olanlar,
- Aile sağlık öyküsünde osteoporoz varlığı bulunanlar,
- Sigara kullanan veya geçmişte sigara kullanma öyküsü olanlar,
- Fiziksel aktivite düzeyi az olan bireyler risk altındadır.