OMEGA 3 KAYNAĞI: SOMON

Omega 3, vücudumuz tarafından yapılamayan ve dışarıdan alınması gereken doymamış yağ asididir. DHA ve EPA yağ asitleri olmak üzere ikiye ayrılır. Bu yağ asitleri; kalp-damar hastalıkları, depresyon, kanser ve bağışıklık sistemi bozuklukları gibi bazı sorunların önlenmesinde ve tedavi edilmesinde önemli rol oynar. Hücrelerimizin en iyi seviyede çalışmasını sağlar.

Somon, ton balığı ve kalkan gibi yağlı balıklar, omega 3’ün en zengin kaynakları arasındadır.

Pratik, lezzetli ve ekonomik

Somon, en sevdiğim ve tüketilmesini en çok tavsiye ettiğim balıklar arasında. Çok çabuk pişmesi, sandviç ve salataya yakışması, lezzeti ve ekonomik olması açıdan da öne çıkıyor.

2015 yılında Türkiye’de yaklaşık 9 bin ton’luk somon balığı tüketimi olduğu bildirildi ve bunun tamamı Norveç tarafından sağlanıyor.

NSC raporundan okuduğum, 2011’de yapılan bir çalışma sonucuna göre; Türkiye’deki deniz ürünleri tüketimi kişi başına yıllık 7.3 kiloyken, et tüketimi, kişi başına 33.43 kilo. Bu verilerin ışığında 100 gr. somonun yaklaşık 20 gr. protein ve yüksek oranda omega 3 içermesi tüketimi artırmak için önemli sebeplerden sadece ikisi.

Haftada 2-3 kez balık tüketin

Ulusal Sağlık Enstitüleri, normal bireyler için günlük kalori miktarının en az yüzde 2’sinin omega 3 yağ asitlerinden gelmesini öneriyor. Yani bu da günlük yaklaşık 2 bin kalori ihtiyacı olan bir bireyin 2 gram kadar omega 3 yağ asidi alması demek.

Dünya Sağlık Örgütü, “Haftada 2-3 öğün balık tüketmeli ve bunların yarısı somon, uskumru veya ringa balığı gibi yağlı balıklar olmalıdır” diyor.

Bu miktar, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu seviyede omega 3, selenyum ve önemli vitaminlerin alınmasını sağlar. Tavsiye, hamile kadınlar, emziren anneler ve çocuklar için de geçerli. Kalp ve damar hastalığı olan kişilerse omega 3 seviyelerini en üst düzeye çıkarabilmek için yağ asitleri bakımından zengin balıkların tüketimini daha da artırmalı.

Balık tüketenler daha mutlu

Araştırmalar, haftada üç kez omega 3 açısından zengin balık tüketiminin depresyonu önlediğini gösteriyor. İngiltere’de 11 bin 875 gebe kadın üzerinde yapılan çalışmada, deniz ürünlerini az tüketen kadınların çocuklarında sosyal davranış, iletişim, denge ve hareket gelişiminin düşük olduğu gösterilmiştir.

Bazı başka araştırmalar da ergenlik döneminde sık karşılaşılan hırçınlık durumlarında somon, ton veya sardalya gibi soğuk su balıkları tüketiminin yardımcı olabildiğini gösteriyor.

100 GR. NORVEÇ SOMONU BESiNSEL DEĞERi (çiğ)

- Enerji: 224 kcal. l Protein: 20 gr. l Yağ: 16 gr.

- Doymuş yağ asiti: 3 gr. l Trans yağ asitleri: 0 gr. l Mono doymamış yağ asiti: 5.9 gr. l Poli doymamış yağ asiti: 5 gr.

- Kolesterol: 80 mg.

- Vitamin A: 26 mcg.

- Vitamin D: 10 mcg.

- Riboflavin: 0.11 mg.

- Folat: 7 mcg.

- Vitamin B12: 3.5 mcg.

- Demir: 0.3 mg.

- Selenyum: 30 mcg.

SEMİZOTU SALATASI

Malzemeler:

- 2 kase semizotu

- 5-6 parça ceviz

- 1 tatlı kaşığı keten tohumu

- 150 gr. somon

- Tuz l Zeytinyağı

- Pul biber

- Nane

Hazırlanışı: Temizlenmiş semizotlarını bir kaseye koyun. Üzerine ceviz, keten tohumu ve ızgara ya da fırında pişirilmiş somonu ekleyin. Baharatlar ve zeytinyağı eklendikten sonra servis edebilirsiniz. . Afiyet ve sevgiyle.

BULGUR PiLAVI

Malzemeler:

- 1 çay bardağı bulgur

- 1 su bardağı sıcak su

- 2 parça somon

- 1 tutam karabiber

- Defne yaprağı

- Biberiye

- Kırmızı soğan

- Limon

Hazırlanışı: Bulguru, sıcak suyla ıslatıp, 1 saat bekletin. Sonra sulu şekilde derince bir tavaya alın ve somonları üzerine ekleyin. Tuz, karabiber, defne yaprağı ve biberiye ilavesiyle suyunu çekip, bulgur pişene kadar üzeri kapalı şekilde kısık ateşte pişirin. Glutensiz yemek istiyorsanız bulgur yerine kinoa kullanabilirsiniz.