Son günlerde sosyal medyada ve etrafımda koşan bireylerin sayısındaki artış dikkatimi çekiyor. Şu anda kaç kişi aktif olarak sağlıklı yaşam için koşuyor bilemiyorum ancak geçen ay Londra’da okuduğum bir habere göre, İngiltere’de 10 milyon kişi koşuyormuş. Ancak koşan sayısının bu kadar çok olmasına rağmen hâlâ doğruluğu olmayan efsanevi bilgilerle ilgili kafalar karışık. Sevgili koşucular, haydi birlikte bakalım ve bilgilerimiz tazelensin!
Sıvı ve su tüketimi önemli
Hafif dehidratasyon (susuzluk) daha hızlı koşmanıza yardım eder. Uzun mesafeli koşularda yeteri kadar su içmenin önemi çok fazla vurgulanmasına rağmen bu düşünceyi hâlâ savunan var. Bilgilerimize göre vücut kilosunda yüzde 1 - 2 düşüş bile, performansa zarar veriyor. Ancak bazı uzmanlar mesajın abartıldığını düşünüyor. Mesela Yeni Zelandalı spor bilimadamları yüzde 3 su kaybının atletleri yavaşlatmadığını bildirirken, ‘Spor Hekimliği Klinik Dergisi’, Dubai maratonunda elit koşucuların yüzde 10 su kaybına rağmen yine de yüksek dereceler aldıklarını tespit etmiş.
Kontrollü sıvı kaybının performansı artırmasına şaşırmamak gerekir gibi yorumlanabilir ama ben hidrasyondan yanayım.
Aşırı su içmek tehlikeli olabilir. Çok sıvı alımı risk taşır çünkü ölümcül olabilen hipotermi (aşırı düşük vücut ısısı) veya su zehirlenmesine yol açabilir. 2012 yılında ‘İngiliz Spor Hekimliği Klinik Dergisi’ tarafından yapılan çalışmaya göre, Londra maratonunda koşucular tehlikeli miktarda su tüketti. Uzun mesafe koşucuları için saatte ortalama 500 ml. sıvı önerilirken bazı koşucular saatte 1 litreye yakın tüketim yaptı.
Prof. Brewer, “İhtiyacınızdan fazlasını içmek çok kolaydır, ancak kendinizi hipotermi riskine attığınızı bilin” diyor.
Yürüyüş molası yararlı
‘Spor Bilimi ve Hekimliği Dergisi’ yaptığı bir çalışmayla mola vermenin iyi geldiğini söylüyor. Alman araştırmacılar yarışmadan bir hafta önce koşucuları eşit sayıda iki gruba ayırdı. Bir grup tüm parkurda koşacak, diğer grup her 2.5 km.’de bir 60 saniye yürüme molası verecekti. 42.2km.’lik yarışı her iki grup da benzer zamanda tamamladı. Tüm parkuru koşarak bitirenlerin yüzde 40’ının bitiş noktasında son derecede bitkin olduğu, yürüme molası alarak bitirenlerde bu oranın yüzde 5 daha düşük olduğu rapor edildi.
Koşu dizlerinize zarar vermez
2013 yılında ‘Spor ve Egzersiz’de Tıp ve Bilim Dergisi’nde yayınlanan 75 bin koşucuyla ilgili çalışma, koşucuların koşmaya sağlıklı dizlerle başladıklarını gösteriyor. Ancak 50’li yaşlarda hatta sonrasında diz eklemlerinde artrit olma riski taşımadıkları ortaya çıkıyor.Spor, Egzersiz ve Osteoartritis Merkezi, İngiltere direktörü Prof. Mark Batt’a göre, bükülme tek bir yöne olduğu için, koşu futboldan daha eklem dostu bir spor.
‘Çıplak ayak’ koşma modası
Son yıllarda koşucular daha kolay ve hızlı koşacaklarına ve daha az yaralanacaklarına inanarak, minimalist ayakkabı giymek ya da yalınayak modasına kapıldı. Uzmanlar, yalınayak koşanların yaralanmalarında artış tespit etti.
“Ayakkabın ne kadar ağırsa o kadar iyidir” diyenler var. Koşucu Matt Roberts, “Minimalist ayakkabılar uzun mesafeli koşularda koruma ve destek sağlamıyor. Ayağınızın oynamasını engelleyecek güçlü yapılı idman ayakkabısına ihtiyacınız var” diyor.
Yüksek protein diyeti yavaşlatır
Leeds Beckett Üniversitesi’nde egzersiz bilimcisi olan Kevin Deighton, “Uzun mesafe koşucusuysanız, karbonhidratlar etkilidir” diyor.
Uzun mesafe koşuyorsanız, karbonhidratlar en hızlı enerjiyi sağlar, buna da hızınızı devam ettirebilmeniz için ihtiyacınız var. Düşük kalori karbonhidrat diyeti yaparak yarım ya da tüm maraton 10 km. koşmaya çalışmanız feci sonuçlar doğurabilir.
