Bilimsel çalışmalar, özellikle menopoz döneminde yaşanan değişiklikleri kontrol edebilmek için yeterli kalsiyum, magnezyum ve D vitamini alımının önemini vurguluyor
Menopoz dönemi her kadını farklı etkiler, bazısının hiç şikayeti olmayabilir ve yaşamlarındaki tek fark adet kanamalarının kesilmesidir. Ancak şikayet olmasa da bu dönemde hekimle görüşmekte fayda var. Çünkü azalan östrojen hormonu, vücuttaki doku ve hücreleri farklı etkileyebiliyor. Menopoz döneminde artan şeker, tansiyon yüksekliği, kemik erimesi gibi hastalıkların taramasının yapılması ve erken dönemde tedavisinin sağlanması, koruyucu sağlık hizmeti açısından önem taşıyor.
Aslında menopoz kadın hayatının bir evresi yani hastalık olarak değerlendirilmemeli. Menopoza giren bazı kadınların bu dönemde bel ve karın bölgesinde gözle görülür yağlanma söz konusu olabilir. Bunun nedeni, hormon düzeylerinin değişmesine bağlı olarak azalan metabolik hız. Bu yüzden menopoz öncesinde vücut ağırlığını dengede tutmak ve beslenme biçiminde değişiklikler yapmak için bir beslenme uzmanıyla görüşmek en doğrusu. Bu süreci hiç kilo almadan yönetebilen pek çok danışanımız var.
Beslenmedeki özel değişikliklerin başında metabolik hızı artıracak seçimlerin yanı sıra en önemli üç besin öğesini desteklemek yer alıyor: Kalsiyum, magnezyum ve D vitamini.
Kalsiyum: Menopoz döneminde kalsiyum ihtiyacı artar çünkü kemik yıkım hızı çoğalır. Bu nedenle, kalsiyum bakımından zengin beslenmeyi takip etmek esastır.
* En iyi kaynaklar; süt, yoğurt, peynir. Bu dönemdeki yağlanma ve olası kolesterol sorunu göz önünde bulundurularak daha düşük yağlı seçimler yapılması doğru olur.
* İyi kaynaklar; pekmez, susam, fındık, fıstık, yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller ve kurutulmuş meyveler.
* Orta derecede kaynaklar; yeşil sebzeler, yumurta, portakal, limon, çilek gibi besinler.
* Zayıf kaynaklar; tahıllar, diğer taze sebze-meyve ve etler.
Araştırmalar, kalsiyum açısından zengin bir beslenmenin orta yaş döneminde kilo alımını en aza indirdiğini gösteriyor.
Magnezyum: Magnezyum, kas ve sinir sisteminde etkin rol oynar. Kalsiyum kasın kontraksiyonunu uyarırken, magnezyum dinlenmesinde etkindir. Magnezyum, 300’den fazla enzimin yapısına katılır. Menopoz dönemindeki şikayetlerin yoğunluğu pek çok kadında daha fazla strese sebep olabiliyor. Magnezyum, stresi yönetmeye yardımcı olması bakımından da önemli.
Ay ve kabak çekirdeği, badem, kabak, brokoli, patates, fasulye, et, süt, balık, yumurta, kurubaklagiller, tam tahıllar, çikolata magnezyumun iyi kaynaklarından. Ayrıca ıspanak gibi yeşil sebzeler de unutulmamalı.
D vitamini: Güçlü kemikler için kalsiyum kadar önemli. Yetişkinlerde D vitamini azlığı, kemiklerde deformasyon ve osteoporoza sebep olur. Yapılan son çalışmalar, D vitamini yetersizliğinin kanser, diyabet, bazı bağışıklık sistemi rahatsızlıklarına ve hatta kilo almaya sebep olduğunu ortaya koyuyor. D vitaminiyle depresyon arasındaki ilişki tam olarak netliğe kavuşmadı ama araştırmalar, düşük D vitaminin, menopoz döneminde depresyon eğiliminde artışa neden olduğunu gösteriyor.
Menopoza giren birçok kadın kilo alır. Yeterli D vitamini ve kalsiyumsa kilo alımını yavaşlatır. Bir çalışmada yeterli D vitamini ve kalsiyum alanlarla almayan kadınlar karşılaştırıldığında; yetersiz alanların yüzde 11 oranında kilo almaya eğilimli olduğu ve var olan kilolarını koruyamadıkları görüldü. D vitaminin en iyi kaynağı, güneş ışınları. Besinsel kaynaklarıysa;yumurta sarısı, peynir, somon, orkinos ve uskumru.