MAKARNA AŞKINA!

Geçtiğimiz günlerde televizyonda rastladığım bir habere göre, Türkiye 2016 yılında kişi başı 8.5 kilogram makarna yiyerek dünyanın en çok makarna tüketen 10’uncu ülkesi olmuş. 2015’te kişi başına 7.4 kilogram olan makarna tüketimi, neredeyse bir kilo artmış.

Makarna; hazırlaması kolay, yemesi keyifli, maliyeti düşük, her yaş grubuna hitap eden ve geleneklerimizde de yeri olan bir besin. Ben de severek tükettiğimi ve danışanlarıma da tavsiye ettiğimi itiraf edeyim. Ama elbette her şey gibi makarna için de miktara, çeşide ve sıklığa dikkat etmek gerekiyor.

Kilo verme konusunda hiçbir besinin tek başına mucizevi bir etkisi olmadığı gibi, fazla kiloların sebebini de tek bir besine veya besin grubuna bağlamanın doğru olmadığını düşünüyorum. Ölçülü beslenme çerçevesinde sevdiğiniz besinlerden mahrum kalmadan kilo verebilir ya da verdiğiniz kiloları koruyabilirsiniz.

Durum buğdayından elde ediliyor

Sağlıklı beslenmeye dikkat ediyorsanız veya kilo vermeye çalışıyorsanız makarnadan korkmanıza gerek yok. Makarna, un ve sudan oluşmuyor, protein içeriği yüksek durum buğdayından elde ediliyor. Yani kan şekerini hızlı yükseltmiyor, tok tutuyor ve B grubu vitaminleri için iyi bir kaynak. Türkiye Makarna Sanayiciler Derneği’nin (TMSD) geçmiş yıllarda yaptığı bir araştırmaya göre, toplumun yüzde 93.6’sı makarnanın sadece un ve sudan yapıldığını zannediyor. Durum buğdayının protein içeriği yüksektir. Çok az uygulanan işlemden sonra irmiğe dönüşür ve makarna da elde edilen bu irmikten yapılır.

Nasıl tüketmeliyiz?

Makarnanın sizi daha uzun süre tok tutmasını istiyorsanız, kepekli veya tam buğday olanlarını tercih edebilirsiniz. “Haşlama suyunu dökmeyin” cümlesini çok sık duyduğunuzu biliyorum ama önemli olduğunu düşündüğüm için bir kez daha hatırlatmak istedim. Makarnanın içerdiği vitaminler, suda çözünebilenler olduğu için haşlama suyunu dökmemelisiniz. Az suda suyunu çektirerek pişirmek, yapacağınız en doğru pişirme yöntemi olacaktır. Haşlama suyunu çorbalarınızda kullanırsanız, hem lezzetli hem de besleyici çorbalar elde edersiniz.

Yanında neler yediğiniz önemli

Makarna tek başına masum bir yemek olduğu halde yanında tükettiklerinizle birlikte ve porsiyona dikkat etmediğinizde acımasız olabilir. Karbonhidrat kaynağı olduğu için, sizi daha uzun süre tok tutması adına proteinle yemenizde fayda var. Ekmek, makarna, çorba ve patates gibi karbonhidrat kaynağı besinleri aynı öğünde tüketmeyin. Gün içinde yeteri kadar süt grubu tüketemiyorsanız; peynirli veya yoğurtlu makarna, sebze tüketiminizi desteklemek istiyorsanız; sebzeli makarna, daha fazla protein almak istiyorsanız, kıymalı ve ton balıklı makarna tüketebilirsiniz.

Kalori-sos ilişkisi

Bir porsiyon sade makarna (1/4 paket: 125 gram çiğ/ 280 gr pişmiş) yediğinizde, yaklaşık 450 kalori almış olursunuz. Buna sos ilave ettiğinizde kalori miktarı değişir:

200 gram light yoğurt / 96 kalori eklersiniz, toplam kalori 546 olur.

2 dilim az yağlı peynir / 96 kalori eklersiniz, toplam kalori 546 olur.

Sebzeler / 80 kalori eklersiniz, 530 kalori olur.

Light ton balığı / 120 kalori eklersiniz, 570 kalori olur.

Napoliten sos / 173 kalori eklersiniz, 623 kalori olur.

Bolognez sos / 223 kalori eklersiniz, 673 kalori olur.

Kremalı mantar sos / 273 kalori eklersiniz, 723 kalori olur.

Bir porsiyon makarna ne demek?

Kuru makarnanın 500 gramlık bir paketi pişirildiğinde, süzüldükten sonra 1000-1250 gram ağırlığına ulaşır. Bu miktardaki makarna, 250-350 gram ağırlığında, dört porsiyon olarak servis edilebilir ancak kilo kontrolü için 5 porsiyona bölünmesi de mümkün. Bir porsiyon makarna bir öğün için doyurucudur ve tok tutar, önemli olan sos seçiminizdir.