Son zamanlarda yazılarımda lifin birçok yararından bahsettim. Bugünse kalpten sindirime, kilo vermeden kansere pek çok faydası bulunan lifle ilgili yeni bir araştırmayı sizlerle paylaşmak istedim.
Araştırmacılar, yüksek lifli diyetlerin ergenlik ve yetişkinlik dönemlerinde uygulanmasıyla kanser riski arasındaki ilişkiyi incelemişler. Harvard Üniversitesi’nde yapılan bu araştırma, erken yaşlarda beslenmenin rolünün ne kadar önemli olduğunu bir kez daha gösteriyor. Ergenlik döneminde değiştirilebilecek bazı faktörlerle ileride meme kanserine yakalanma riski azalabiliyor.
Özellikle ergenlikte tüketilmeli
Yapılan araştırmaya göre, kadınlarda ergenlik döneminde tüketilen lif miktarına bağlı olarak meme kanseri riski yüzde 12 - 19 oranında azalabiliyor. Lifin ergenlik boyunca yüksek alımı, meme kanserine yakalanma ihtimalini yüzde 16 düşürüyor. Menopoz öncesi kanser görülme riskini ise yüzde 24 oranında azaltıyor.
Çalışma gösteriyor ki, lif alımıyla meme kanseri arasında ters bir ilişki var. Ergenlik döneminde alacağınız fazladan her 10 gram lif, kansere yakalanma riskinizi daha da aza indiriyor.
Bazı bilimadamları, lif bakımından zengin besinlerin meme kanseriyle doğrudan bağlantılı olan kandaki östrojen seviyesini aşağı çektiğini söylüyor. Ergenlik döneminde alınan kansere sebep olabilecek besinlerin, ileride hastalık riskini artırabileceği söyleniyor.
Kısacası daha net kanıtlar için daha çok bilimsel araştırmaya ihtiyaç duyulsa da bu çalışma bize erken yaşlarda sağlıklı beslenmenin, ileriki yaşlarda hastalıklara yakalanma riski üzerindeki etkisini gösteriyor.
Harvard T. H. Kamu Sağlığı Okulu tarafından yapılan incelemelerde, ergenlik ve erişkinlik dönemlerinde özellikle meyve ve sebze tüketimiyle daha yüksek değerlerde lif alan kadınların, daha az lif tüketen kadınlara oranla meme kanserine daha az yakalandığı görüldü.
Hangi besinler lif içeriyor?
Lifin iki ana kategorisi var: Çözünen ve çözünmeyen. Her biri sağlığı geliştirmede ve hastalıklardan korunmada çok önemli rol oynuyor.
Hem çözünür hem de çözünmez lif sindirilmemiştir ve bu nedenle kan dolaşımına katılmaz. Çözünür lifler; yulaflar, kuru baklagiller, bezelye, arpa, elma, portakal ve havuç gibi birçok meyveyle sebzede ve karnıyarık otu (psyllium) tohumunun kabuğunda var. Çözünmez lifse tam buğday unundan yapılmış ürünler, buğday ve mısır kepeği, meyve kabukları, kök sebzeler dahil (karnabahar, yeşil fasulye ve patates) birçok sebzede bulunur.
Beş adımda günlük lif alımını artırın
1- Sabah kahvaltılarınızda süt veya yoğurtla lif içeren yulaf ezmesi ya da tahıl gevreklerini tercih edebilirsiniz.
2- Öğle ve akşam öğünlerinde sebze yemeği ve salata tüketebilirsiniz.
3- Günlük beş porsiyon sebze - meyve tüketmeye ve meyveleri iyice yıkadıktan sonra kabuklarıyla yemeye özen gösterebilirsiniz.
4- Beyaz ekmek yerine (sağlık probleminiz yoksa) tam buğday ve tam çavdar ekmeği, beyaz pirinç yerine bulguru seçebilirsiniz.
5- Ara öğünlerde lif içeren kuruyemişleri ya da porsiyona dikkat ederek lifle zenginleştirilmiş bisküvileri tüketebilirsiniz.