LİF ALIMINI ARTIRMAK İÇİN ÖNERİLER...

Hangi besinler diyet lifi içerir? Günlük tüketmeniz gereken diyet lifi miktarı nedir? Bu konu hakkında bir fikriniz var mı?
Yeterli diyet lifi sağlıklı beslenmede olmazsa olmaz, çünkü sağlık üzerine birçok faydası var. Bunlardan bazıları; kan şekeri regülasyonuna yardımcı olmasını, sindirim sisteminin düzenli işleyişine katkı sağlaması ve çeşitli hastalıklara karşı da koruyucu olması... Bu yüzden bugün sizlerle besinlerin diyet lifi içeriğini paylaşmak istedim.

Hastalık riski azalıyor
Geçtiğimiz şubat ayında dünyanın en prestijli sağlık dergilerinden biri olan The Lancet’te okuduğum bir araştırmayı paylaşmak istiyorum sizlerle... Yaklaşık
245 araştırmanın sonucuna göre, yüksek diyet lifi alımı olan bireylerin, düşük diyet lifi alımı olanlara kıyasla tüm nedenlere ve kardiyovasküler hastalıklara, inme, tip 2 diyabet ve kolon kanserine bağlı ölüm risklerinde yüzde 15-30 oranında bir düşüş olduğu gözlemlenmiştir. Ayrıca klinik çalışmalara göre, yüksek diyet lifi alımı olan bireylerde diğerlerine kıyasla vücut ağırlığında, sistolik kan basıncında ve total kolesterol seviyelerinde anlamlı derecede azalma görülmüştür. Bu etki, günlük diyet lifi alımının 25 ile 29 gram arasında olduğu durumlarda en fazla olmuştur.

Kilo verme...
Diyet lifi bakımından zengin yiyecekler kalorisi düşük, besin içeriği yüksek olması sebebiyle sindirimi yavaşlatarak, bireylerin daha uzun süre tok hissetmesine yardımcı olur. Bu yüzden kilo vermek isteyen bireylerin beslenme düzeninde lif içeriği yüksek tahıllara, sebze ve meyvelere yer vermesi gerekir. USDA (ABD Tarım Bakanlığı) 19-50 yaş arasındaki yetişkinler için önerilen günlük diyet lifi miktarının kadınlar için 25 gram ve erkekler için 38 gram olduğunu belirtmiştir.

İşte tavsiyeler:
- Kahvaltınızda lif içeriği yüksek tahıllara yer verebilirsiniz.
- Çorbalarınıza çeşitli sebze ve bakliyatları ekleyebilirsiniz.
- Salatalarınızın içine buğday, bulgur ve kinoa gibi tahılları; mercimek, nohut gibi baklagilleri ekleyebilirsiniz.
- Kahvaltı veya ara öğün olarak yoğurda ya da süte yulaf, elma, armut gibi meyveleri ve fındık, badem gibi yağlı tohumları ekleyerek, lif içeriği yüksek bir öğün tüketebilirsiniz.
- Ara öğünlerinizde kuru meyvelere ve yağlı tohumlara yer verebilirsiniz.
- Meyveleri kabuklu bir şekilde tüketebilirsiniz.
- Meyve suyu yerine meyvenin kendisini tüketmeniz lif alımını arttırmanızın bir başka yoludur.
- Öğünlerinizin yanında bol yeşilliklerle hazırlanmış salata tüketebilirsiniz.

Besin-Ölçü-Lif içeriği:
- Elma-1 küçük boy-3.6 gram
- Muz-1yarım adet-2.1 gram
- Portakal-1 orta boy-3.1 gram
- Armut-1 orta boy-5.5 gram
- İncir-1 adet-1.2 gram
- Kuru erik-5 adet-3.5 gram
- Kuru kayısı-3 adet-7.2 gram
- Kuru incir-1 adet-0.8 gram
- Havuç-1 orta boy-2.8 gram
- Patates (pişmiş)-1 adet-7.1 gram
- Bezelye (pişmiş)-6 yemek kaşığı-8-10 gram
- Nohut (pişmiş)-6 yemek kaşığı-9-12 gram
- Mercimek (pişmiş)-6 yemek kaşığı-6-8 gram
- Domates-1 orta boy-1.2 gram
- Salatalık-1 orta boy-0.5 gram
- Badem-10 adet-2 gram
- Fındık-10 adet-2 gram