Havalar iyiden iyiye soğudu. Metabolizma hızınız düştü, bağışıklık sisteminiz saldırılara daha açık duruma geldi. Peki, bugünlerde hastalıklardan uzak durmak, dinç kalmak, depresyona girmemek için nasıl beslenmeli?
Bu hafta elim ayağım buz kesti ve karda eve gidebilmek için 2.5 saatim yolarda geçince “Tamam artık işte kış geldi” dedim. Böyle havalarda yürüyüş yapmak, otobüsten erken inip yürümek gibi seçeneklerden de uzaklaşıyoruz. Eve kendimizi atınca da uyuyana kadar atıştırmalıklar sürekli göz kırpıyor sanki... Evde geçirilen zaman uzayıp, güneşi daha az görünce kendimizi daha mutsuz, yorgun, depresif hissedebiliyoruz ve iştahımız da yine bu durumlara paralel artış gösterebiliyor. O zaman beslenmede nasıl değişiklikler yapmak gerekiyor hemen özetleyelim:
1-Kilo almamak: Yaz yaklaştıkça formuna dikkat edenlerin sayısı artarken, kışın kilo alma eğilimi daha fazladır. Havanın daha erken kararması, güneşin yerini yağmur-karın alması ve soğukların gitgide artıp, işlerin yoğunlaşması dolayısıyla gelişen halsizlik, isteksizlik, mutsuzluk sonucu aşırı yeme atakları bu aylarda daha fazla gelişebilir. Kilo almamak için az ve sık yiyerek açlığınızı kontrol altında tutabilirsiniz. Bunun için yanınıza taşıması kolay pratik ara öğünler alın. Lif içeren seçimler, daha uzun süre tok kalmanızı sağlar. Sıcak bitki çaylarına tarçın ve karanfil atmak da iştahınızı kontrol etmeye yardımcı olabilir.
2-Bağışıklık sistemini güçlü tutmak: Kış döneminde soğuk algınlığı ve gripten korunmak için bağışıklık sistemimizi güçlü tutmalıyız. Bu açıdan, meyve-sebze tüketiminin artırılması önemli. Elma, armut, nar, portakal, kivi, mandalina ve greyfurta mutlaka yer ayırın. Yulaf betaglukanı da bağışıklık sistemini güçlendirmede oldukça etkili.
3-Kış depresyonu: Bazı araştırmalar, depresyon vakalarının yüzde 14’ünün kışın ortaya çıktığını gösteriyor. Güneş ışınlarının azalması, havaların soğukluğu süreci hızlandırabilen faktörler. Omega-3 yağ asitlerinin, özellikle de DHA’nın (Dokosohekzanoikasit) eksik olması, sizi depresyona karşı korumasız hale getirebilir. Anti-depresan etkili bir beslenme planı, bol miktarda balık ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengin diğer besinleri (ceviz, keten tohumu, semizotu) içermelidir.
Bunlara dikkat
1-Tabağınızı dört eşit parçaya ayırın ve değişik besin gruplarını ve anti-oksidan kapasitesi yüksek değişik renkte besinleri aynı tabakta tüketip besinlerin etkileşiminden faydalanın. Salatasız yemeğe oturmayın.
2-Mevsim geçişleri metabolizma hızının değişmesine, bağışıklık sisteminin zayıflamasına yol açar. Bu da hastalıklara davetiye çıkarır. Vücut direncini artırmak için A, C ve E vitaminleri, selenyum, çinko, magnezyum gibi minerallerle omega-3 ve omega-9 yağ asitlerinden yeteri kadar almayı unutmayın.
3-Protein, bağışıklık sisteminin güç kaynaklarından en önemlisidir. Hayvansal proteinle bitkiseli dengeleyin. Kurubaklagiller, içerdikleri posayla iştahınızı kontrol altında tutmanıza da yardımcı olabilir. Mercimek, börülce, kuru fasulye gibi baklagilleri haftada en az birkaç kez tüketmeye çalışın.
4-Kendinizi mutsuz hissediyorsanız muz, taze sıkılmış meyve suları, ceviz, fındık, badem ya da 1-2 parça bitter çikolata da ara öğünlerde tüketilebilir.
5-Vücut, ısı değişikliğine uyum sağlayabilmek için harcadığı enerji miktarını düşürür. Kilo almak istemiyorsanız aldığınız kaloriyle yaktığınızın eşit olması gerekir. Miskinlikten kurtulup haftada 2-3 kez egzersiz yapın.
6-Alınan tüm toksinleri vücuttan uzaklaştırabilmek için 8-12 bardak su için. Şekerli içecekler yerine şekersiz ve baharatlı-limonlu bitki çayları tercih edilebilir. Haftada 1-2 kez günlük meyve tüketiminizi azaltarak, taze sıkılmış meyve suyu içebilirsiniz. Bol miktarda salata da bize bu vitaminleri sağlar. Salatanızı, C vitamini kaybını önlemek için meyve suları gibi yemeden hemen önce hazırlayın.