Kış aylarında C vitamini
Kış denince akla en çok gelen vitaminlerden biri de C vitamini oluyor. Eminim birçoğunuz hastalıklardan korunmak veya atlatmak için C vitamininden yardım istiyorsunuzdur. Peki, bilimsel olarak C vitamini ve bağışıklık sistemi arasında bir ilişki var mı? Evet, yeterli miktarda almanız, sağlıklı bir bağışıklık sistemine destek oluyor. Aynı zamanda, yara iyileşmesinde, kemik sağlığının korunmasında ve beyin fonksiyonunu arttırmada da önemli bir rol oynuyor.
C vitamini, birçok meyve ve sebzede doğal olarak bulunur (özellikle de turunçgillerde) ve her gün vücuda alınması gerekir. Çünkü suda erir ve vücudumuzda depolanamaz. Fazlası ter ve idrarla birlikte vücuttan atılır. Yani ihtiyaçtan fazla aldığınız bu vitaminin fazlasını attığınızı unutmadan tüketmekte fayda var. C vitamini suda eriyen, çözünen bir vitamindir. Yağda eriyenlerin aksine, C vitamini gibi suda çözünen vitaminleri, vücudumuzda depolayamayız ve fazlasını idrarla atarız. Bununla beraber fazla aldığımızda, vücuda başka etkileri de olabilir. Çok alımının en yaygın yan etkisi, ishal ve mide problemleri gibi sindirimle ilgili sorunlardır.
Demir eksikliği olanlar
C vitaminin en çok bilinen faydalarından biri de, demirin emilimini arttırıyor olmasıdır. Bunu demir eksikliğiyle ilgili bütün yazılarımda belirtiyorum. Eğer yediğiniz besinlerin içinde demir varsa, C vitaminiyle birleştiğinde vücut tarafından kullanılabilirliği artıyor. Çünkü bitkisel kaynaklı demir, vücut tarafından, hayvansal ürünlerde bulunan demir kadar etkili bir şekilde emilemiyor ve aldığımız C vitamini, bitkisel kaynaklardaki demirle bağlanarak, vücudun daha kolay emilimini sağlıyor. C vitamini bu anlamda fayda gösterirken, bir yandan da eğer vücutta demir birikimiyle ilgili herhangi
bir sağlık sorunu yaşıyorsanız, yüksek miktarda aldığınızda size faydadan çok zarar da getirebilir. Dikkatli olmakta fayda var.
Böbrek taşı riski
Fazla C vitaminin en çok bilinen yan etkilerinden biri de, böbrek taşıyla ilgilidir. Çünkü fazlası vücuttan oksalat adında bir artık madde olarak atılır. Oksalat genellikle vücuttan idrar yoluyla çıkar. Bazı durumlarda, minerallerle bağlanarak, böbrek taşlarının oluşumuna neden olabilecek kristaller oluşturabilir. Çok fazla C vitamini tüketiminin, idrarda bulunan oksalat miktarını arttırma dolayısıyla, böbrek taşlarına sebep olma potansiyeline sahip olacağını gösteren çalışmalar var.
Günlük ihtiyaç
National Institues of Health’e göre, günlük C vitamini ihtiyacı, erkekler için 90 mg., kadınlar için günde 75 mg.’dır. Sigara içen bireyler ise, bu değerlere günlük 35 mg. daha eklemelidir.
En iyi kaynak: Meyveler
Hastalık dönemlerinde mandalina ve portakal gibi meyvelere yönelmek ve C vitamini alımını arttırmak genel bir davranıştır. Doğa bu konuda bize torpilli davranarak, soğuk havalarda artan bu vitamin ihtiyacımız sebebiyle, kış meyvelerini iyi birer kaynak haline getirmiştir. Portakal, mandalina ve kivi en iyi C vitamini kaynağı meyvelerdendir. Örneğin, bir orta boy portakal ya da
bir adet kivi veya iki adet mandalina, günlük ihtiyacınızı karşılar. Yaz meyvelerini de küçümsememek gerekir. Ahududu, çilek ve yabanmersini, C vitamini içerir.
Dikkat!
Yapılan araştırmalar, C vitamininin yukarıda saydığım yan etkilerini günde 2 bin mg.’dan fazla alındığında gösterebileceğini söylüyor. Normal bir beslenmeyle, üst sınırları aşmak mümkün değil ama alınan takviyelerle aşılabilme ihtimali var. Eğer gün içinde yeterli sebze ve meyve tüketmiyorsanız ve ihtiyacınızı arttıran herhangi bir başka özel durumunuz varsa, C vitamini takviyelerinden faydalanabilirsiniz. Aldığınız miktarları kontrol edin ve 2 bin mg. üst sınırını geçmemeye özen gösterin.