KENDi DiYET PROGRAMINI YARAT - 3

Geçtiğimiz çarşamba yayınlanan, ‘Kendi Diyet Programını Yarat’ yazı dizisinin ikinci bölümünde bütün ölçümlerinizi yaptınız, hedefinizi belirlediniz ve günlük almanız gereken enerjiyi hesapladınız. Kendi diyet programınızı yaratmanıza çok az kaldı. Bugün sizlerle ihtiyacınız olan enerji doğrultusunda günlük almanız gereken porsiyonları paylaşacağım.

2’nci basamak: Günlük almanız gereken porsiyonlar

Günlük ihtiyacınız olan enerjiyi hesapladıktan sonra yukarıdaki tablodan bir gün içinde almanız gereken besin gruplarını inceleyebilir ve beslenme planınızı buna göre yapabilirsiniz.

3’üncü basamak: Ne yemeniz gerektiğini öğrenin

Günlük almanız gereken enerjiyihesapladıktan sonra bunu hangi besinlerden ve nasıl sağlayacağınızı öğrenin.

Her gün aşağıdaki besinleri tükettiğinizden emin olun:

4 Süt grubu (süt, yoğurt, ayran, kefir, cacık)

4 Peynir (et grubu yerine de düşünülebilir ve yumurtayla değiştirilebilir)

4 Et grubu (kırmızı et, tavuk,balık, hindi ve tüm hayvan etleri ürünleri)

4 Ekmek grubu ve tahıllar (makarna, bulgur, karabuğday ve çorba gibi ekmek yerine geçen besinlerin miktarlarını günlüğün son sayfalarında bulacaksınız)

4 Meyve (tüm meyveler yenilebilir ancak önemli olan miktarlarıdır. Meyve porsiyonları günlüğün son sayfalarında)

4 Pişmiş sebze (çiğ yenebilen salatalık, domates, biber ve yeşillikler sınırsız yenebilir)

4 Yağ (zeytinyağı, tereyağı, fındık, badem, ceviz gibi besinlerin porsiyon miktarlarını günlüğün son sayfalarında bulabilirsiniz)

4 1.5-2 litre su içmeye çalışın.

4 Siyah çayı limonlu ve açık olarak şekersiz içebilirsiniz. Gün içinde adaçayı, rezene, yeşil çay, melisa gibi çeşitli bitki çaylarını da kullanabilirsiniz.

4 Kahve tüketiminizi günlük en fazla iki büyük fincanda tutmaya çalışın.

4 En az 2-3 gün balık tüketmeye çalışın; pişirirken tava yerine ızgaraveya buğulama
tercih edin.

4 En az 1-2 gün kurubaklagil (mercimek, kuru fasulye, nohut) tüketmeye gayret edin.

4 En az 4-5 gün yağlı tohumlardan 10-15 fındık veya 10-15 badem veya
5-6 parça ceviz tüketin.

4’üncü basamak: Kendi menülerinizi yaratın

Değişik yemek gruplarının porsiyon miktarları hakkında bilgi sahibi olduğunuza göre, yemek planları yapabilirsiniz. Seçtiğiniz belirli kalori seviyelerini kullanarak, her besin grubundan aldığınız yiyeceklerle kendi diyet planlarınızı oluşturabilirsiniz.

Ne zaman yemeliyim?

Miktarları 4-5 öğün olacak şekilde ayarlamaya çalışın. 3-4 saatten fazla aç kalmamaya özen gösterin. Uzun süreli açlık ve çok düşük kalorili beslenmek, bazal metabolizma hızınızı yavaşlatabilir. Ara öğün ihtiyacı bireysel özelliklere göre farklılık göstermekle birlikte ana öğünlerin ara öğünlerle desteklenmesi, metabolizma hızınızı artırarak kilo vermenize yardımcı olur.

Ayaküstü atıştırmayın

Televizyon seyrederken, telefonda konuşurken, takside veya arabada yemek yemek birçoğumuzun yaptığı hatalıbeslenme şekilleri. Bu durumlarda yenen yemek doygunluk hissi vermez ve gün sonunda daha fazla yemek yemiş olursunuz. Arada
sırada mutfağa gidip, buzdolabının önünde1-2 lokma bir şeyler yemek, tencerenin kapağını açıp yemeğin tadına bakmak da kaçınılması gereken durumlar. En doğru yemek yeme şekli; sofrada oturarak, küçük lokmalar halinde, yavaş yavaş çiğneyerek, tadına vararak ve hissederek yemektir. Dışarıda yemek yerken bulunduğunuz ortamın tadını çıkarın ve her lokmadan sonra çatalı-bıçağıbırakıp, nefes alın. Sohbete katılın ve su içmeyi ihmal etmeyin.