Kadınların büyük çoğunluğunda görülen kemik erimesi, önlenebilir ve tedavi edilebilir bir hastalık. Gelin, kemikleri korumanın ve güçlendirmenin yollarına birlikte bakalım
Osteoporoz, kemik kütlesinde azalma ve kemik kalitesinin bozulması sonucu kırık riskinin artmasıyla ortaya çıkan bir hastalık. Genellikle kalça, omurga veya el bileği kırıklarına yol açabiliyor. Herhangi bir yaşta ortaya çıkabilmesine rağmen, 50 yaş ve üzeri için ciddi bir sağlık sorunu. Bu konuda kadınların erkeklere göre kendine daha çok dikkat etmesi gerekiyor çünkü hastalığa yakalanma riskleri, yüzde 80 daha fazla.
Dünya Sağlık Örgütü verilerine göre; ABD ve Avrupa’da menopoz öncesi dönemde kadınların yüzde 30’unda osteoporoz var. Bu kadınların yüzde 40’ında, 50 yaş üzeri erkeklerin de yüzde 15-30’unda osteoporoza bağlı kırık görülüyor. Ülkemizdeki rakamlar da bunu benziyor.
Osteoporoz tedavi edilmediği zaman yaygın ağrı, kemiklerde şekil bozukluğu ve boyda kısalmaya neden oluyor, gelişen kırıklar sonucu yaşam kalitesi
bozuluyor. İleri dönemlerde hasta, çevresindekilere bağımlı hale geliyor. Böylece aktif ve üretken bir yaşamdan uzaklaşıyor. Aslında kemik erimesi, alınacak basit tedbirlerle gelişmesi önlenebilir ve tedavi edilebilir bir hastalık.
OLUŞUMUNDA BUNLAR ETKiLi
Genetik yatkınlık dışında yaşam tarzının da osteoporoz oluşumunda büyük etkisi var. Düşük kalsiyum alımı, sigara, aşırı alkol ve kafein tüketimi, kortizon gibi bazı ilaçların kullanılması ve tiroid gibi rahatsızlıklar, osteoporoz gelişme riskini artırıyor.
En etkili yol kalsiyum almak
Kalsiyum, kemik yapısı için çok önemli. Kemik sürekli olarak yapılıyor, yıkılıyor ve bu işlemler kişinin hem yaşına hem de fizyolojik durumuna göre değişiyor. Osteoporozdan korunmak için başta çocukluk ve ergenlik dönemi olmak üzere yaşamın her anında yeterli miktarda kalsiyum almak gerekiyor. Kalsiyum için tavsiye edilen ortalama günlük tüketim, 1.0001.200 mg. Kalsiyum bakımından en zengin kaynaklar, süt ve süt ürünleri. Gün boyunca en az 2 su bardağı süt ya da yoğurt ve 2 dilim peynir tüketmeyi asla ihmal etmeyin.
Yeşil yapraklı sebzeleri unutmayın
Sütün ve süt ürünlerinin yanı sıra; başta brokoli olmak üzere, ıspanak, asma yaprağı, kıvırcık ve lahana, gibi yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, fındık, yerfıstığı, badem ve ceviz gibi yağlı tohumlarla pekmez de kalsiyum için önemli besinler arasında.
Protein tüketimini dengeleyin
Her gün kilo başına 1 gr. protein almak önemli. Ancak yüksek proteinli diyetler, idrarla kalsiyum atılımını artırarak kemiklerden kalsiyum kaybına yol açarken, bunun aksine yetersiz protein alınması kas gücü ve kitlesinde azalmaya, düşme ve kırık riskinin artmasına neden oluyor. Tek besin diyetlerinden uzak durulmalı, denge iyi sağlanmalı.
Tuz tüketimini sınırlandırın
Kemiklerimiz aşırı tuz tüketiminden en çok zarar gören organlardan. Aşırı tuz tüketmek, idrarla kalsiyum atılımını artırarak kemikte kalsiyum kaybına neden oluyor. Bu nedenle günde 6 gr.’dan fazla (yaklaşık 1 çay kaşığı) tuz tüketmemeye özen gösterin.
Aşırı zayıflık iyi değil
Fazla kilolu olmak kadar zayıf olmak da sağlıklı değil. Menopozdan sonraki hızlı kemik kaybının en önemli nedeni, östrojen eksikliği. Bu nedenle güçlü kemikler için beden kitle indeksinizin 20 kg.’ın altına inmemesine dikkat edin.
Egzersizi ihmal etmeyin
Düzenli yapılan egzersiz, gençlik döneminde kemik kütlesini artırıyor, yaşlılıkta da kemik kaybını önlüyor. Koşmak, ağırlık kaldırmak ve dans etmek, günlük yürüyüşler, keyif aldığınız her türlü aktivite önemli. Haftada en az 3-4 kez, 30-45 dakika yürüyüş, kemik bankanıza iyi bir yatırım oluyor.
BAZI BESiNLERiN KALSiYUM iÇERiKLERi
2 dilim peynir:
292 mg.
1 kase yoğurt: 222 mg.
1 yemek kaşığı pekmez: 40 mg.
KALSiYUM EMiLiMiNi AZALTAN FAKTÖRLER
* Diyetin posa içeriğinin çok yüksek olması,
* Fazla miktarda çinko ve alüminyum alımı (özellikle preparat olarak),
* Menopoz döneminde östrojen hormonunun salgısının durması veya azalması,
* D vitamini yetersizliği.
KALSİYUM EMİLİMİNİ ARTIRAN FAKTÖRLER
* Besinlerdeki kalsiyum-fosfor dengesinin uygunluğu (en iyi örnek süt ve ürünleri),
* D vitamininin varlığı (kalsiyumun en iyi arkadaşı)
* Laktoz varlığı (Sütün bileşimindeki doğal şeker, laktozdur. Sütteki laktoz ve az miktardaki D vitamini sayesinde, kalsiyumun emilim oranı yükseliyor. Sütteki kalsiyum, diğer tüm bitkisel kaynaklı besinlerdeki kalsiyumdan daha iyi emiliyor)