KASIM AYINA ÜÇ HEDEF
Hoş geldin kasım. Siz de yeni aya yeni hedefler ile girenlerden misiniz? Yeni ay, yeni hedefler ile geliyor. Kilo vermek, spora başlamak, yeni bir hobi edinmek gibi... Mevsim değişiyor ve kış geliyorken yaşam tarzı alışkanlıklarınızı gözden geçirmenizde fayda var. Gelin kasım ayına Üç hedef ile hoş geldin diyelim.
Diyet-egzersiz ikilisini unutmayın
Düzenli olarak egzersiz yapıyor musunuz? Cevabınız “Hayır” ise beslenme ve egzersizin birbirinin yol arkadaşı olduğunu hatırlayın. Kilo vermek ve sağlıklı bir vücuda sahip olmak için diyet ve egzersizi birleştirin, ikisi beraber olunca biri diğerinin açığını kapatabiliyor ve yaşam kalitesinden ödün vermeden kilo kaybı sağlanıyor. Exercise Immunology dergisinde yayınlanan çalışma haftada 150 dakikalık, koşu veya bisiklete binme gibi düzenli orta yoğunlukta egzersiz yapmanın bağışıklık sistemine destek olabileceğini belirtiyor. Yeni başlayanlar kendilerine küçük hedefler koyup zamanla bu hedefleri büyütebilirler. Örneğin, kısa mesafe hafif tempoda yürüyüş ile egzersizi hayatınıza dahil edebilirsiniz.
Diyet ve egzersiz ikilisi sadece kilo kaybını desteklemekle kalmıyor. Aynı zamanda çeşitli hastalık risklerinin de önüne geçiyor. İnsülin duyarlılığı, kardiyovasküler sağlık, vücut kompozisyonu, kan basıncı, kolesterol seviyeleri bu ikilinin fayda sağladığı faktörlerden.
International Journal of Obesity dergisinde geçtiğimiz günlerde yayınlanan bir araştırma, hamilelikte diyet ve egzersiz ikilisinin olduğu yaşam tarzını benimsemenin bebekleri kardiyovasküler riske karşı koruduğunu belirtiyor. Araştırma, gebelik döneminde görülen obezitenin çocuğun kardiyovasküler sağlığı üzerinde kalıcı bir etkisi olabileceğinin altını çiziyor.
Havalar soğurken su tüketimine dikkat!
Kış aylarında su tüketimi yaz aylarına kıyasla azalıyor. Bunun sebeplerinden biri vücudumuzun soğuk havalarda çok fazla sıvı kaybetmemesi. Soğuk havada su içmek aklımıza gelmiyor, haklısınız fakat sıvı ihtiyacınızın değişmediğini unutmayın. Yorgunluk, halsizlik, enerji düşüklüğü yaşıyorsanız yetersiz sıvı alıyor olabilirsiniz. Yine vücudunuzda oluşan ödem de yetersiz sıvı alımının bir göstergesi. Su içmeyi unutuyorsanız, gün içinde kendinize mini hatırlatma notları koyabilir ve mobil uygulamalardan destek alabilirsiniz. Suyunuzu meyvelerle renklendirerek, su tüketiminizi arttırmayı deneyebilirsiniz. Limonlu ve narlı su bu aylarda en güzel alternatiflerden olabilir.
Dikkat, havalar soğudukça grip, soğuk algınlığı gibi hastalıklarda artış da beraberinde geliyor, sebze meyveler özellikle C vitamini açısından daha zengin olduklarından sizi hastalıklara karşı korumada yardımcı rol oynuyor. Farklı meyveler tüketerek de her birinin ona özel faydalarından yararlanacağınızı unutmayın. Elbette bu faydalardan yararlanmak için mevsiminde tüketmeye özen gösterin.
Popüler değil; sürdürülebilir
Diyetin parmak izi gibi bireye özgü olduğunu ve en iyi diyetin kişinin kendisini en rahat hissettiği, sürdürülebilir bir beslenme programı olduğunu hep söylüyorum. Günümüzde birçok popüler diyeti duymuş, hatta deneyimlemiş olabilirsiniz. Ketojenik diyet, aralıklı oruç bunlardan bazıları. Peki ya sizce bu diyetlerin hepsi sağlıklı mı? Bilinçsizce, bir uzman yardımı almadan tek başınıza bu diyetleri uygulamak doğru mu?
Aralıklı oruç, ne kadar yediğinizden ziyade ne zaman yediğinize odaklanır ve oruç tutma dönemlerini veya kalori kısıtlamalarını içerir. Yani aslında buna bir diyet şekli değil daha çok beslenme düzeni olarak yaklaşmamız gerekiyor. Aralıklı orucun kilo kaybı, insülin duyarlılığı, kan şekeri, kalp hastalıkları, kan basıncı üzerinde olumlu etkileri olduğunu gösteren çalışmalar var. Fakat, bu noktada metabolizmanızı zorlamak yerine vücudunuzu dinlemenizi öneririm. Obesity dergisinde geçtiğimiz günlerde yayınlanan yeni bir araştırma, aralıklı orucun kilo vermenin etkili bir yolu olduğunu belirtiyor ancak araştırmacılar kadınların üreme hormonları üzerinde olumsuz bir etkisi olabileceğinden şüphe ediyor. Konu ile ilgili daha fazla çalışma yapılması gerektiği vurgulanıyor.
Gelelim düşük karbonhidratlı diyetlere. Karbonhidrat kısıtlı diyetle ilgili American College of Cardiology ‘nin yaptığı bir araştırma ise, tahıllar, meyveler ve nişastalı sebzeler gibi önemli karbonhidrat tüketimini azaltan kişilerde en yaygın kalp ritmi bozukluğu olan atriyal fibrilasyon (AFib) gelişme olasılığının daha yüksek olduğunu belirtiyor. Özetle, popüler olduğu için ya da çevrenizde uygulayan kişiler başarılı oldu diye bu diyetleri uygulamanız sağlığınıza zarar verebilir. Herkese uygun tek bir beslenme programı olmadığını, size en uygun programın ömür boyu devam ettirebileceğiniz, sürdürülebilir bir program olması gerektiğini unutmayın.
Kasım ayı sebzeleri: Karnabahar, kereviz, ıspanak, pırasa, havuç, şalgam, ıspanak, soğan, lahana, Brüksel lahanası, pazı, marul, roka, biberiye, nane, maydanoz, tere ve bal kabağı.
Kasım ayı meyveleri: Mandalina, kivi, portakal, greyfurt, Trabzon hurması, elma, armut, muz, kuşburnu, ayva ve nar.