“Erkeğin kalbine giden yol midesinden geçer” cümlesini duymaya alışık olduğunuzu biliyorum. Evet, ama sadece erkeklerin değil; kadınların da kalbine giden yol midesinden geçiyor. Yani beslenme düzeni, kalp hastaları açısından ayrıca önem taşıyor.
Dünyada ve ülkemizde ölümlerin büyük nedenini koroner kalp hastalıkları oluşturur. Erkekler daha çok risk altında gibi görünse de durum kadınlarda da kritik... Türkiye
İstatistik Kurumu verilerine göre, her 100 kadından 44’ü dolaşım sistemi hastalıkları sebebiyle hayata gözlerini kaparken, erkeklerde bu oran yüzde 35. Yani sadece erkeklerin değil; kadınların da kalbi tehlike altında!
Kan, damarlar içinde serbestçe akıp dokulara ve organlara oksijen ve besin taşır. Sağlıklı bir damarın iç yüzeyine bakıldığında, pürüzsüz olduğunu görebilirsiniz. Yüksek kolesterol, sigara, tansiyon, aşırı alkol, kişinin beslenme alışkanlıkları ve çevre kaynaklı birçok faktör, zamanla damar içinde deformasyona neden olur ve plak oluşumu gözlenir. Bu plaklar, damarların esnekliğini azalttığı gibi kan akışını da engeller. Damarları korumanın en önemli yolu; kolesterol düzeyinde, kan basıncında, kan şekerinde, vücut ağırlığında, homosistein ve ürik asit seviyelerinde normali sağlamak olmalıdır.
Yağlı ve aşırı proteinli beslenmeyle sigara ve alkol tüketiminden sakınmak gerekir. Yeterli ve dengeli beslenmeyi içeren doğru beslenme alışkanlıkları kazandığınızda, koroner kalp hastalıklarına karşı korunmanız da kolay olacaktır.
Tansiyon kontrolü şart
Kan basıncınızın normal seviyelerde olması, damar sağlığı için önemli. Bu nedenle tansiyonunuzun takibini ihmal etmeyin. İdeal kan basıncı seviyesi 120/80 mmHg ve altındaki değerlerdir. 130-139/85-89 mmHg arası, riskli seviyeler olarak kabul edildiğinden önlem alınmasında yarar vardır. Rutin kan basıncı ölçümleri bu konuda yön çizeceğinden ihmal edilmemesi gerekir.
Kan basıncınızda yükseklik varsa, öncelikle tuz tüketimine sınırlama getirmelisiniz. Sağlıklı ve ideal kiloya sahip olmanız da yine önem taşır. Düzenli egzersiz bu noktada en büyük yardımcınızdır.
Homosistein seviyesi de kalp-damar hastalıkları için önemlidir. Homosistein, bir çeşit aminoasittir ve et ürünlerinden gelir. Yeterli miktarda B6, B12 ve folik asit alındığında homosisteinin zararlı olabilecek etkisi azalır. Sigara içmek, homosistein düzeylerinde artışa yol açabilir.
Kan yağlarına dikkat
Fazla kilolar ve obezitenin yanında yağlı yiyeceklerin fazla tüketimi, sigara ve hareketsizlik gibi faktörler kalp rahatsızlığı riskini artırır.
Ayrıca kolesterol seviyesi de etkenler arasındadır.
4 Yüksek LDL (kötü kolesterol) (100mg./dL’den fazla)
4 Yüksek trigliserit (150 mg./dL’den fazla)
4 Erkek için HDL (iyi kolesterol) (40mg./dL den düşük)
4 Kadın için HDL (iyi kolesterol) (50mg./dL den düşük)
4 Yüksek kan basıncı (120/80’den fazla)
Eğer oranlarınız bu kriterlere uyuyorsa, kalp rahatsızlığı geçirme olasılığınız var demektir.
Sağlıklı adımlar
Küçük değişikliklerle kalp hastalıkları açısından risk faktörlerinizi azaltabilir ve sağlıklı bir yaşama adım atabilirsiniz.
Daha az yağlı etler yemeye özen gösterin. Araştırmalar, fazla hayvansal kaynaklı doymuş yağ tüketmenin kalp sağlığı açısından tehlikeli olabileceğini söylüyor.
Yağlarda denge sağlamaya çalışın. Zeytinyağı, avokado, keten tohumu, ceviz, fındık, badem ve Hindistan cevizi yağı gibi çeşitleri dengeleyerek tüketin.
Düzenli balık yemeye çalışın.
Haftada 2-3 kez omega 3 içeriği yüksek balıkları tercih edin.
Sadece düşük kalorili meyve-sebze değil; aynı zamanda lif ve antioksidan bakımından yüksek olanları tercih edin. Meyve-sebze özellikle potasyum açısından zengin olduğu için yüksek kan basıncını dengelemeye yardımcıdır.
Lif alımınızı artırın. Gün içinde 20-30 gram lif almaya özen gösterin. Tam tahıllar, yulaf, kuru baklagiller, sebze-meyveler lif içeren besinlerdir.
Bitkisel kaynaklı protein ve lif içeren kuru baklagilleri haftada 2-3 kez tüketin.
Haftada birkaç gün 30-60 dakikalık aerobik egzersizlerini ihmal etmeyin.
Ağırlık kaldırarak da yağ yakımına yardımcı olabilirsiniz.