KAHVALTIDA PROTEİNİN ÖNEMİ

Kahvaltının günün en önemli öğünlerinden biri olduğunu artık hepimiz biliyoruz. Elbette kahvaltıda yediklerimiz de bir o kadar önemli... Daha önce yazılarımda özellikle protein içeren kahvaltıların daha uzun süre tok tutabileceği konusunu yazmıştım ama kısaca hatırlatmak gerekirse, tek başına karbonhidrat içeren bir kahvaltı kısa süre sonra acıkmanıza sebep olabilir. Yapılan çalışmalar, yüksek proteinli bir kahvaltının, normal protein içeren kahvaltıyla karşılaştırıldığında, gün içindeki besin alımını azalttığını ve açlığı kontrol etmeyi kolaylaştırdığını gösteriyor. Ayrıca ağırlık kazanımı önlemeye de yardımcı oluyor. Uluslararası Obezite Dergisi’nde yayınlanan bir araştırmada, kahvaltıda yüksek protein alan bireylerin eşit kalori alan ama daha az protein alan bireylere oranla öğle yemeğinde yüzde 6 daha az yedikleri görülmüş. Yumurta, süt, yoğurt ve peynir en güzel kahvaltı proteinleridir.

Bugün de sizlerle okuduğum çok yeni bir araştırmayı paylaşmak istiyorum. Çalışma The Endocrine Society tarafından mart ayında yayınlandı. Obezite ve tip 2 diyabet hastaları üzerinde yapılan bu araştırma, yüksek enerjili bir kahvaltı içeren bir yemek programının kilo kaybını teşvik edeceğini, diyabet iyileştireceğini ve insüline olan ihtiyacı azaltabileceğini söylüyor. Bu çalışma, obez, insülinle tedavi edilen tip 2 diyabet hastalarında, büyük bir kahvaltı, ortalama öğle yemeği ve küçük akşam yemeğinden oluşan günde üç öğün içeren bir diyeti, altı küçük öğün içeren geleneksel bir diyetle karşılaştırıyor. Büyük kahvaltı içeren üç öğünlük diyetin, diğerine oranla kilo kaybında, insülin kullanımın azalmasına ve diyabet kontrolünde daha başarılı olduğu bulunuyor.

Çalışmayı yapan bilim adamlarına göre, gün içinde neler yediğimiz kadar, hangi saatlerde yediğimiz de önemli, çünkü metabolizmamız gün boyunca değişiyor. Kahvaltıda tüketilen bir dilim ekmek daha düşük bir glikoz tepkisine yol açıyor ve akşamları tüketilen özdeş ekmek dilimine göre daha az yağ olarak depolanıyor.

Öğün sayısı ayarlanmalı

Bu çalışmada araştırmacılar obezite ve tip 2 diyabet hastası olan, insülin ile tedavi edilen ve ortalama 69 yaşında olan 11 kadın ve 18 erkeği inceledi. Hastalar rastgele üç ay boyunca, eşit sayıda günlük kalori içeren iki farklı kilo verme diyetinden birini tüketti. Bir grup üç öğün yemek yiyordu; büyük bir kahvaltı, orta öğle yemeği ve küçük bir akşam yemeği. İkinci grup ise diyabet ve kilo kaybı için geleneksel bir diyet olan üç ana öğün ve üç ara öğünden olan, eşit aralıklarla altı öğün diyetiyle beslendi. 3 aylık süre sonunda; ilk grup (3 öğün yapan), 5 kg kaybederken, altı öğün tüketen grup 1.4 kg almıştır. Kan glukoz seviyeleri ilk grupta 54 mg/dl düşerken, diğer grupta 23mg/dl düşmüştür. İlk grup anlamlı olarak daha az insüline ihtiyaç duyarken, ikinci grubun daha fazla insülin kullanmaya ihtiyacı olmuştur. Bunların yanı sıra karbonhidrata olan istek ve açlık da ilk grupta azalmıştır.

Günlük öğün sayısı hakkında yapılan çalışmalar, genellikle çelişkili sonuçlar ortaya koyuyor bu sebeple net bir şey söyleyebilmek için daha çok çalışmaya ihtiyaç vardır. Ben kişinin fiziksel ve bireysel özelliklerine göre öğün sayısının ayarlanması gerektiğini düşünüyorum. Eğer iki öğün arasında açlık hissetmiyorsanız, ara öğün yapmak zorunda değilsiniz. Ama ara öğün yapmadığınızda bir sonraki öğünde kontrolü kaybediyorsanız, küçük bir ara öğün, sizin için faydalı olabilir.

Daha fazla fayda için...

Kahvaltıda daha fazla protein almak istiyorsanız, önce kahvaltının yıldızı yumurtayı sofranıza ekleyin. Bir-iki yumurtayla omlet veya menemen protein açısından sizi destekleyecektir. Yumurta tüketemeyen bireyler ise seçimlerini peynirden yana kullanabilir. Eğer peynir porsiyonunu artıracaksanız, daha az yağlı ve çok tuzlu olmayan peynirleri tercih edebilirsiniz. Tam tahıllı ekmekleri de porsiyonuna dikkat ederek tüketebilirsiniz. Süt veya yoğurtla yapılan kahvaltılar da protein açısından destekleyici olur. İçine yine uzun süre tok kalmaya yardımcı olacak yulaf ezmesi ve badem fındık gibi yağlı tohumlar da ekleyebilirsiniz.