Egzersize göre beslenme programı hazırlamanın en önemli kuralı, egzersiz uzmanıyla diyetisyenin konuya dair tecrübelerinin olması ve iletişim halinde bulunmaları
Hangi nabızla kaç dakika egzersiz yapılabileceği, set ve tekrar sayısı, haftada kaç gün hangi bölgenin çalıştırılması gerektiği, egzersizin hangi saatte yapılacağı önemli. Örneğin, kişide hipoglisemi yoksa, sabah yürüyüşlerinin aç karnına yapılması tercih edilmeli. Çünkü sabahın erken saatlerinde yağlar kanımızda daha küçük parçacıklar, yani yağ asidi şeklinde kullanıma hazır bulunur. Bu yüzden de daha iyi yakılır. Egzersiz gün ortasında yapılacaksa, aç karnına değil, hafif bir öğünden bir saat sonra yapılmalı. En azından kepek ekmekli bir tost veya light sütle muz veya meyveyle yoğurt pratik seçenekler olabilir.
Öğün disiplini şart
Egzersiz yapanların uyması gereken öncelikli kural, öğün disiplini. Düzenli alınan üç ana öğüne ilave olarak tüketilecek ara öğünler, vücuda gerekli enerji desteğini sağlar ve glikojen deposunu dolu tutar. Bu şekilde, kasları koruyup, yağı yakmak kolaylaşır.
Egzersizden bir saat öncesinde yiyeceğiniz kompleks karbonhidratlı besinlere ek olarak proteinli bir gıda, egzersiz süresince güçlü kalmanızı sağlar. Örneğin, bir meyve yanında bir bardak az yağlı veya yağsız süt, tam tahıllı ekmekle yapılmış tost, 3-4 grissini yanında ayran ya da probiyotik yoğurt, kefirle meyve, bir muzla 10 fındık gibi... Aksi takdirde spor çıkışı çok aç olursunuz ve ihtiyacınızdan fazla yemek yersiniz.
Egzersiz bittikten sonra kaslardaki karbonhidrat depoları azalır. Bu sebeble, egzersiz bitimindeki ilk yarım saatte, protein oranı yüksek ama yanında yağsız karbonhidrat içeren bir öğün tercih edilmeli. Araştırmalar, egzersizden önce alınan şeker oranı yüksek besinlerin yağ yakımına engel olduğunu söylüyor. Yani egzersiz öncesi ve sonrası yenilen besinlere çok dikkat edilmeli. Egzersizden önce sadece meyve yemek veya meyve suyu içmek bu nedenle doğru değil.
Daha fazla enerjiye ihtiyaç var
Vücudumuzun egzersiz yaparken, dinlenme durumuna göre daha fazla enerji harcadığı bilinen bir gerçek. Çünkü egzersiz sırasında kalp daha hızlı atar. Bu nedenle kan vücuda daha hızlı pompalanır, kaslar daha güçlü kasılır ve akciğerler de daha seri şekilde çalışır. Bu nedenle egzersiz yapanların diğerlerine göre günlük alması gereken enerji daha fazla. Peki vücut bu gerekli enerjiyi nereden karşılayacak? Tabii ki, aldığımız besinlerin bileşimindeki karbonhidratlardan, proteinlerden ve yağlardan. Bir gram karbonhidrat ve protein dört kalorilik enerji verirken, bir gram yağın sağladığı enerji dokuz kalori. Egzersizle birlikte kilo kaybı da sağlamak istiyorsanız, diyetinizdeki yağ alımını azaltmanız gerekir. Düşük yağlı süt ve süt ürünleri, yağsız et, balık, tavuğu tercih edebilirsiniz.
Neden daha aktif olmalıyız?
Daktilo kullanan bir yazar, bilgisayar kullanana göre bir saatte 15 kalori daha fazla harcıyor. Günde dört saat çalışsa ve 60 kalori fazla harcasa, beş günde 300 kaloriye yani beş dilim ekmeğe eşit enerji çıkıyor ortaya. Asansör, otomobil, kumandalı televizyon, otomatik garaj kapıları gibi hayatımızı kolayşaltıran detayları düşünürsek, hareketsiz yaşamın bize nasıl fazla kilo olarak döndüğünü hesap etmek hiç de zor olmaz.
Egzersizin faydaları
* Sağlıklı ve güçlü kemikler sağlar.
* Kas yapısını korur.
* Kansere ve kalp hastalıklarına karşı korur.
* Kan basıncını düzenler.
* Kötü kolesterolü azaltır, iyi kolesterolü artırır.
* İştahı kontrol etmeye yardımcı olur.
*lDaha güçlü bir konsantrasyon sağlar.
* Psikolojik açıdan mutluluk verir.
* Tip 2 diyabet riskini azaltır.
* Kilo kontrolüne yardım eder.