Antrenman öncesi ve sonrasında neler yemek gerektiği konusunda çelişkili bilgiler gelebilir kulağınıza. Şimde en çok merak edilen sorulara ve ‘doğru’ cevaplarına bakalım
Protein kaslarımızı geliştirir mi?
Protein, dengeli bir diyetin önemli parçasıdır ancak aşırısı, sizi sihirli ve daha güçlü yapmaz. Üstelik kullanamadığınız proteinin fazlası, yağa dönüşür. Kasları geliştirmenin tek yolu, onları çalıştırmak. Karbonhidratlar, kasları çalıştırmak için en iyi yakıttır. Yapmanız gereken, doğru protein kaynağı ve tam tahılı birleştirmek.
Karbonhidratlar, antrenmanı güçlendirmek için kaslarda depolanan glikojenin temel yakıtıdır. Kasın güçlenebilmesi için enerji kullanılmaması gerekir, bu yüzden karaciğerdeki karbonhidrat deposu dolu kalmalı. Yoksa kaslar istenilen ölçüde gelişmez. Orta düzeyde bir dayanıklılık egzersizinde enerjinin yüzde 50-60’ı karbonhidratlardan elde edilir.
Spor ve enerji içecekleri ne kadar etkili?
Piyasadaki birçok spor içeceği ve enerji besini hakkında bilimsel olarak ispatlanmış özel bir fayda yok. Ancak antrenman yaparken şeker düzeyini aynı seviyede tutmak, kaybedilen sıvıyı yerine koymak ve doğru yakıtı sağlamak önemli. İşte bu noktada
ideal oranda hesaplanmış destek ürünler tercih edilebilir, ancak elzem değil. Gerçek besinler de aynı faydayı sağlar.
Boş mideyle spor yapmak doğru mu?
Vücudunuz hareket için sürekli yakıta ihtiyaç duyar, özellikle koşmak, bisiklete binmek, ağırlık kaldırmaktan bahsediyorsak kahvaltıyı atlamamak gerekir. Kuvvet ve dayanıklılık egzersizi yapanların takip edildiği çalışmalarda aç halde spor yapmanın aksine, egzersiz öncesi doğru zamanda, doğru yemek yemenin performansı artırdığı görüldü. Sabah kahvaltısı karaciğerdeki glikojeni desteklemeye yardım eder ve kan şekeri düzeyinin sabit kalmasını sağlar. Sabah ilk iş olarak katı besin sindirmek zorsa meyveli, tahıl gevrekli sütlü bir tercih yapabilirsiniz.
Diğer yandan ağır spor yapmıyor, sadece sağlıklı olabilmek ve yağ yakımını hızlandırmak için kardiyo tarzı egzersiz yapıyorsanız, insüline ve açlığa hassasiyetiniz yoksa, yürüyüş gibi egzersizleri aç karnına yapabilirsiniz. Böylece yağ yakımı en üst seviyede sağlanır, tabii bol su içmeyi de unutmadan.
Öğünlerim düzenli değil, bu sorun olur mu?
Egzersiz yapanların uyması gereken öncelikli kural, öğün disiplini. Düzenli alınan üç ana öğüne ilave olarak tüketilecek ara öğünler, vücuda gerekli enerji desteğini sağlar, glikojen deposunu dolu tutar. Bu şekilde, kasları koruyup, yağı yakmak kolaylaşır. Egzersiz öncesi ve sonrasındaki besin seçimleri, egzersizden beklediğiniz sonuç için çok önemli. Egzersizden bir saat öncesinde yiyeceğiniz kompleks karbonhidratlı besinlere ek olarak proteinli bir gıda, egzersiz süresince güçlü kalmanızı sağlar. Örneğin bir meyve yanında bir bardak az yağlı veya yağsız süt, tam tahıllı ekmekle yapılmış bir tost, 3-4 grisini yanında ayran veya probiyotik yoğurt ya da kefirle meyve, 1 muzla 10 fındık gibi... Aksi takdirde spor çıkışı çok aç olursunuz ve ihtiyacınızdan fazla yemek yersiniz. Egzersiz bittikten sonra kaslardaki karbonhidrat depoları azalır. Bu sebeple, egzersiz bitimindeki ilk yarım saatte, protein oranı yüksek ama yanında yağsız karbonhidrat içeren bir öğün tercih edilmeli.