En sevdiğim meyvelerden birisi ama maalesef yüksek kalori ve glisemik indeks sebebiyle kontrollü olmakta fayda var. Bazı yöreler için ‘bardacık’ olduğunu mesleğimin ilerleyen yıllarında öğrendim ve benim gibi seveni çok olan bu güzelim meyve sınırlı zamanda taze olarak yenildiği için ben mutlaka menülerimde yer vermeye çalışıyorum.
İncir, dut ailesinin bir üyesi olan Ficus ağacının (Ficus carica), üzerinde büyür. 2005 yılı FAO verilerine göre; dünyada 1 milyon 57 bin ton incir üretilmiş olup, incirin dünyadaki en büyük üreticisi 280 bin tonla Türkiye’dir. Ülkemizde ise en çok Ege bölgesinde özellikle de Aydın’da yetiştirilir.
Kuru incire yıl boyu ulaşabilmemize rağmen eşsiz doku ve tada sahip olan taze inciri yemek için mevsimini beklememiz gerekiyor. Ağustos ve eylül aylarının vazgeçilmez meyvesi incirin sağlık yararları da göz ardı edilemeyecek kadar etkileyici. Bir orta boy incir yaklaşık 40 - 50 kalori içerir. Bununla beraber diyet lifi, mineral, vitamin, pigment ve antioksidan içeriğiyle sağlık için yararlar sağlar.
Kan basıncını dengeler
İncir, kan basıncının dengelenmesini sağlayan potasyum mineralinden zengindir. Düzenli sebze meyve tüketmeyen, işlenmiş ve sodyum içeriği yüksek besinlerle beslenen kişilerde potasyum eksikliği olabilir. Potasyum içeriği düşük ve sodyum içeriği yüksek besinleri sıklıkla tüketmek hipertansiyona yol açabilir. Hipertansiyonu Durdurmak İçin Beslenme Yaklaşımları (DASH) çalışmalarında bir gruba şekerli ve sağlıksız atıştırmalıklar yerine kalsiyum, magnezyum ve potasyumdan zengin sebze, meyve ve düşük yağlı süt ürünlerinden oluşan diyet verilmiş. Diğer gruba ise sebze ve meyve oranı düşük ortalama Amerikan diyeti verilmiş.
Sekiz hafta sonunda ilk grupta yer alanların diğerlerine göre sistolik kan basıncında 5.5 puan diastolik kan basıncında ise üç puandan daha fazla bir azalış olduğu görülmüş. Potasyum açısından kavun, muz ve kayısı da tüketilebilir.
Tatlı bir lif
İncir çok iyi bir diyet lifi kaynağıdır. Bir orta boy incir yaklaşık bir gram diyet lifi içerir ve buda günlük ihtiyacımızın yüzde 6’sını karşılayabilir. Lif ve liften zengin besinler kilo yönetiminde olumlu etkiye sahiptir. Yapılan bir çalışmaya göre diyet lifi takviyesi alan kadınların açlık ve tokluk durumları değişmemesine rağmen enerji alımlarının önemli ölçüde azaldığı bulunmuş. İncir gibi diyet lifinden zengin besinler kilo verme ve koruma programlarında porsiyon kontrolü yapılarak kullanılabilir. Uzun lafın kısası lifi iyi ama istediğiniz kadar tüketin diyemiyorum maalesef.
Meme kanserini önler
Ortalama 8.3 yıldır menopozda olan 52 bin 823 kadınla yapılan bir çalışmada beslenmesinde lifli meyvelere yer verenlerin diğerlerine oranla meme kanseri riskinin yüzde 34 oranında daha az olduğu bulunmuş. Ayrıca sadece meyvelerdeki lif değil tahıllardaki lifin de meme kanseri önlemede çok büyük etkileri var.
Tahıl lifinden zengin beslenen kadınlarda diğerlerine oranla meme kanserine yakalanma riskinin yüzde 50 daha düşük olduğu saptanmış. İncir, elma, armut, hurma gibi liften zengin meyvelere ve tam tahıllı ürünlere diyetinizde yer vererek kendiniz için küçük gibi görünen ama sağlığınız için büyük bir adım atmış olursunuz.
Vitamin deposu
Taze incir, özellikle koyu renkli olanları karoten, lutein, tannin gibi birçok antioksidan bileşen ve A, E, K gibi birçok vitamin içerir. Zengin antioksidan, vitamin, mineral içeriği sayesinde pekçok diğer meyve gibi vücudu zararlı bileşenlerden korur ve güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olmamıza yardım eder.
Kalsiyum ve magnezyumdan zengin olmasıyla aslında incir kemik sağlığımızı da destekler..