Hoş geldin Ramazan
11 ayın sultanı Ramazan geldi. Öncelikle hepinize hayırlı Ramazanlar diliyorum. Her sene bu dönemde en doğru beslenme nasıl olmalı konusunda yazılarımı sizlerle paylaşıyorum. Bu yıl Ramazan, yaz aylarına denk geldiği için, hem uzun saatler açlık, hem de sıcak hava sebebiyle susuzluk zorlayabiliyor. Ama dengeli bir beslenme programıyla ayı hem ruhsal hem de fiziksel olarak rahat geçirmek mümkün.
Öğün düzeninize dikkat edin
Bu ayda genel olarak toplam öğün sayısı sınırlanır ancak buna karşın öğünlerdeki yiyecek çeşidi, daha fazla olabilir. Ramazan’da ideal beslenme öğün sıklığının normal hayata yakın şekilde uygulanmasıyla sağlanabilir. Oruç tutan kişiler, yaklaşık 16-17 saat açlıkla karşı karşıya kalıyor. Bu sürede kan şekeri düşebilir ve konsantrasyon azalabilir. Eğer sahura da kalkılmıyorsa, kan şekerinin düşüşü erkenden başlar ve daha düşük değerlere ulaşır. Bu nedenle sahur çok büyük önem taşıyor. Öğünlerinizi genel olarak sahur, iftar ve ara öğün şeklinde düzenleyebilirsiniz.
Sahurda neler yemeli?
Sahura kalkmayı alışkanlık haline getirmek, yapılacak en doğru davranış. Bu şekilde hem açlık süreniz azalır hem de metabolizma hızınızı korumuş olursunuz. Sahurda yemek olarak da çorba, az yağla yapılmış zeytinyağlı yemekler veya hafif kahvaltılardan birisini seçmek en doğrusu olacaktır. Ayrıca susuzluğu tetikleyecek aşırı yağlı ve tuzlu besinlerden uzak durulmalı. Sahura kalkıldığında, midede uzun süre kalacak ve kan şekerinde ani değişiklik yaratmayacak besinler seçilmeli. Kıymalı sebze yemekleri veya tahıl çorbaları, kepekli ekmek, az tuzlu peynir, meyve ve bol su tüketimi unutulmamalı. Protein açısından zengin olan yumurta, süt, yoğurt ve peynir gibi hafif gıdalar yiyerek, uzun saatler boyunca tok kalıp, enerjinizi koruyabilirsiniz. Bunların yanında tam buğday, çavdar ya da kepekli ekmek yemek de tok kalmanıza yardım eder ve gün içinde kan şekeri dengenizi sağlar.
Tatlı tüketimine dikkat!
Ramazan ayında bireyler gün boyu aç ve susuz kaldıkları için akşam iftardan sonra genellikle tatlı yemeyi hak ettiklerini düşünürler ve bu dönemde tatlı tüketimi artabilir. Eğer kilo kaybını hedefliyorsanız, tatlıyı sınırlamanız en doğrusu olacaktır. Tüketecekseniz, iftardan hemen sonra değil, birkaç saat sonra ara öğünde tercih etmek önemli... Seçiminizi ağır şerbetli yerine, hafif meyve tatlıları veya dondurmadan yana yapabilirsiniz.
Ramazan’ın simgesi haline gelen güllaç, uygun bir tatlı olarak kabul edilebilir, haftada 1-2 kez yenebilir. Ancak iftardan 1-2 saat sonra tüketmek daha iyi olur.
Ramazan’da en çok ihmal edilen besin gruplarından biri de meyvelerdir. Bağırsak sağlığı ve mineral alımı için bu dönemde yeterli lif ve vitamin içeren meyve tüketimini de ihmal etmeyin.
İftarda neler yemeli?
İftar öğünü de en az sahur kadar önemli. Bir çorbayla oruçlar açılmalı ve bir süre ara verdikten sonra yemeğe geçilmelidir. İftara su, çorba, peynir, zeytin, hurma veya kuru kayısıyla hafif başlayarak, normal yemeğe 15-20 dakika sonra geçilmesi daha uygundur. Başlangıç için çok sıcak olmayan ılık çorba, en uygun yiyecektir. Bağırsak problemi olanlar çorbalarına doğal lif ilavesi yapabilecekleri gibi, kepekli ekmek de tercih edebilirler. İftarda boş mideyi birden doldurmak, ani tansiyon ve şeker yükselmelerine, mide-bağırsak rahatsızlıklarına sebep olduğu için sahura kadar öğün sayısını artırıp, aralıklarla beslenmeye özen gösterin. Ramazan ayında, mideyi rahatsız etmemek ve kalori alımını kontrol etmek için en doğru pişirme yöntemleri, ızgara, fırınlama, haşlama veya buğulamadır. Fazla yağ alımına sebep olacak kızartma ve kavurma yöntemlerini uygulamamaya özen göstermelisiniz.
