HER SOFRA BAŞKA OLMALI
İftar sofraları özellikle de Ramazan’ın ilk günlerinde biraz abartılı olabiliyor ancak evdeki bütçeyi idareli kullanan ve mutfak harcamalarını çok esnetemeyen aileleri de unutmamak gerekiyor. Sağlık sorunlarına göre de önerileri detaylandırmak mümkün. Önce genel olarak her Ramazan’da tekrar ettiğimiz önerilere göz atalım, sonra detaylara bakalım;
-Mutlaka sahura kalkın, sizi tok tutacak ve su ihtiyacınızı karşılayacak seçimler yapın. (pazar günkü yazıma arşivden bakarak detay ve örnek mönüleri inceleyebilirsiniz)
- İftarda midenizi yormayın, gıdaları iyi çiğneyin, yavaş yemeye özen gösterin.
- Çok sıcak ve soğuk besinler seçmeyin, hafif bir öğünle başlayıp küçük ara öğünlerle devam edin.
- Tatlı seçimlerinizde kontrollü olun, haftada en fazla iki defa sütlü tatlı, dondurma ve hamur işi seçin.
- Lifli besinleri unutmayın, sebze ve meyveyi ihmal etmeyin.
- Yeterli sıvı alımını özellikle yazın sağlamak için başta su olmak üzere, az şekerli komposto, limonata, maden suyu ve bitki çayları tercih edin.
- İftar ve sonrasında iki küçük öğün ve sahurla günlük beslenmenizde dört öğünü tamamlamaya çalışın.
Ekonomik seçimler
Yumurta uygun fiyatı ve en kaliteli proteini içermesi sebebiyle ekonomik olarak Ramazan’ın baştacı olacak. Çünkü kıyma ve et fiyatlarını düşündüğümüzde sınırlı bütçeler için tavukla yumurta hayvansal protein için iyi kaynaklar olarak sıralanabilir.
- Sahur ve iftarda mutlaka protein, karbonhidrat, sebze ve meyve dengesini sağlayın.
- Sahurda sebzeli menemen, peynirli omlet ya da haşlanmış yumurta yiyin.
- Tavuk tüm olarak satın alındığında daha uygun fiyatlıdır, suyuna pilav ve çorba yapıp kalan kısmı sebzelerle fırınlayabilirsiniz. Veya bol domatesli, bulgurlu, tavuklu pilav pişirebilirsiniz. Bu yemek, hem bereketli, hem sağlıklı, hem de doyurucudur.
- Süt ve yoğurt hem tok tutuyor hem de iyi protein kaynağı. Yoğurt ayran ve cacık olarak da değerlendirilebilir.
- İçine yumurta eklenerek yapılacak yoğurt çorbası da iyi bir seçim. Sahurda ve iftarda tercih edilebilir.
- Sebzeler, kıymayla veya tavuklu pişirilebilir, daha ekonomik olması için baklagiller seçilebilir, nohutlu türlü veya mercimekli kabak gibi.
Kalp-damar hastalarına özel
- Bu grup için en tehlikeli bölüm iftariyelikler olarak servis edilen yağlı peynirler ve şarküteri ürünleri, hatta bazı sofralardan eksik olmayan kaymak. Aynı şekilde yağlı etler ve pişirme yöntemi olarak kızartmalar da kalp koruyucu beslenmenin en tehlikeli düşmanı.
- Ramazan döneminde salata ve sebzeler biraz göz ardı ediliyor. Oysa bu gruptaki bireylerin yeterli lif almaları çok önemli, bu yüzden mutlaka iftar sofrasında hafif bir çorbayla sebze veya salata olmasını sağlayın. Mönüye yağsız yoğurt da ekleyin.
- Sahurda tam tahıllı ekmeklerle az yağlı peynir, meyve, yoğurt, çorba ve bol sıvı almayı unutmayın.
KiLO KONTROLÜ iÇiN ÖNERiLER
- Sahura kalkılarak bir günde alınması gereken besin grupları 4-5 öğüne bölünerek tüketilmeli. Bu yüzden hafif iftar sonrasında iki öğün daha yapılması en uygun olanı.
- Ramazan pidesinde miktar kontrolü unutulmamalı,
1 avuç içi kadar pide, 1 dilim ekmeğe eşit. İftarda pide, sahurda tam buğday ekmeği iştah kontrolünde daha doğru seçim.
- Tatlı seçimleri haftanın 2-3 günüyle sınırlanmalı, tercihen dondurma veya güllaç gibi hafif olanlar seçilmeli.
- İftar sonrası hafif yürüyüşler, hem sindirim hem de kilo kontrolü için yardımcı.
MiDE HASSASiYETi OLANLAR iÇiN
Ramazan ayında en sık karşılaşılan sorunlardan biri de, mide yakınmaları, mideye baskı, ekşime ve hızlı yemekle tetiklenebilen reflü. Mide yakınmaları ve reflüsü olanlar, yemekleri az az, sık sık olacak şekilde tüketmeye dikkat etmeli. Çok sıcak veya soğuk besinler tüketmek de mideniz için doğru olmaz. İftara sadece bir kase çorba, bir parça ekmek veya bir parça ekmek, biraz peynir, zeytinle başlayıp ana yemeği bir saat sonra tüketin. Yavaş yemeye ve iyi çiğnemeye özen gösterin.
SAĞLIKLI BiREYLER iÇiN ÖRNEK MÖNÜ
Başlangıç
- 1 kase ılık çorba
- 1-2 avuç içi kadar pide
-1 dilim peynir
- 2-3 zeytin
- Domates-salatalık
- 1 hurma veya 2 kuru kayısı
-1-2 bardak su
1 saat sonra
-Kıymalı, tavuklu sebze, et yemeği, baklagil veya balıktan biri seçilebilir
-1 avuç içi kadar pide veya 2-3 kaşık pilav ya da ufak parça börek
-Salata
-1-2 bardak su
-Mümkünse yürüyüş
Daha sonra
-1 kase yoğurtla meyve veya yarım porsiyon güllaç ya da 2 top dondurma
-Bitki çayı
-1-2 bardak su