Birçok kadın hamileliğe fazla kilolu ya da obez olarak başlıyor. Alınan her kiloysa gebelik döneminde sağlık açısından risk teşkil ediyor. Gebelikteki obezite hem anne hem de çocuk için zararlı. Hamilelik diyabeti ve hipertansiyonu, doğum kusurları hatta bebek ölümleri bile görülebiliyor
Gebelikte fazla kilo alımı iyi olmadığı gibi kilo vermek de uygun değil. Gebeliğe fazla kiloyla başlayanların ilk üç ayı, aynı kiloda geçirmeleri için bir beslenme uzmanı takibinde olmalarında fayda var. Gebeliğe normal kiloda başlayanlarınsa hamilelik dönemini bahane ederek ihtiyaçtan fazla yememeleri gerekiyor. Gebelik başlangıcındaki vücut ağrılığınıza göre hamilelik boyunca kaç kilo almanız gerektiğini, aşağıdaki formülle hesaplayabilirsiniz.
Adım 1- Gebelik öncesi kilonuzu değerlendirin ve beden kitle indeksini (BKİ) hesaplayın
BKİ= Ağırlık (kg.)/Boy (m2)= Ağırlığınızı boyunuzun metre cinsinden karesine bölmeniz gerekir. Çıkan sonuç;
Zayıf: 18.5’in altı
Normal: 18.5-24.9
Fazla kilolu: 25-29.9
Obez: 30 ve üzeri
Adım 2- Şimdi BKİ değerinize göre gebelikte ilave almanız gereken kiloyu aşağıdaki sınıflamaya göre bulun.
Zayıf: 12.5-18 kg.
Normal: 11-15 kg.
Fazla kilolu: 7-12 kg.
Obez: 5-9 kg. alınması yeterli.
Adım 3- İkiz gebeliği olan kadınlar içinse önerilen ağırlıklar artıyor.
Normal: 17-24
Kilolu: 14-22
Obez: 11-19
Kalori gereksinimi
Hamile kadınların genel olarak günlük 2.200-2.900 arasında kalori almaları gerekiyor. Bebek büyüdükçe kaloride de kademeli artış olmalı. Şimdi her üç aylık dönemde fazladan alınması gereken kalorileri inceleyelim.
* Birinci trimestir (ilk 3 ay): Ekstra kalori almaya ihtiyaç yok.
* İkinci trimestir (ikinci 3 ay): Ek 300-350 kalori tavsiye edilir.
* Üçüncü trimestir: (son 3 ay): Anne adayı, hamile olmadığı döneme göre 400-450 kalori daha fazla almalı.
Fiziksel aktivite
Gebelik döneminde yapılan fiziksel aktivite, hem kiloyu yönetmeye yardımcı oluyor hem de kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlıyor. Hekiminiz müsaade ettiği sürece günde 30 dakikalık bir yürüyüş yeterli.
ÖRNEK YEMEK LİSTESİ
Hamile bir kadının enerji ihtiyacı, gebelik öncesi beden kitle indeksi, yaş, iştah durumu gibi birçok şeye bağlı. Bununla beraber aldığı enerji, tüm hamileler için her gün her besin gruplarının zengin yiyeceklerini içermeli ve hekim tarafından tavsiye edildiği şekilde alınmalı. Aşağıdaki liste tüm besin gruplarını içermesi sebebiyle 2.200 kaloriye örnek olarak incelenebilir.
Sabah kahvaltısı
* 1 su bardağı süt
* 1 dilim peynir (haftada 4 kez 1 yumurta ilave)
* 2 dilim tam buğday ekmeği, yeşillik, 4-5 zeytin
Ara öğün
* 1 adet meyve ve 3 ceviz
Öğle
* 90-120 gr. et/tavuk/balık
* 3-4 yemek kaşığı pilav veya makarna
* 1 kase yoğurt
* 1 dilim ekmek veya 1 kase çorba
* 1 porsiyon meyve
Ara öğün
* 2 dilim ekmek, 1 dilim peynir ve 1 meyve
Akşam
* 1 kase çorba
* 6-8 yemek kaşığı etli sebze veya baklagil yemeği
* Mevsim salatası (1 tatlı kaşığı zeytinyağıyla )
* 1 dilim ekmek
Ara öğün
* 2 porsiyon meyve, 1 kase yoğurt veya sütlü tatlı.