GERÇEKTEN AÇ MISINIZ?

Son zamanların yemek yeme akımı, sizin de kulağınıza geldi mi? Ketojenik diyet ve intermittent fasting gibi birçok beslenme tarzının yanı sıra, bir de sezgisel yeme davranışı sıkça gündemimizde... Peki nedir bu sezgisel yeme davranışı? Bu yeme davranışı, bireyin, vücudunun doğal olarak verdiği fiziksel açlık, tokluk ve doyum sinyallerini dinleyerek ve bu sinyallere uyum sağlayarak yemek yeme biçimi aslında.
Her zaman gerçekten fiziksel olarak aç olduğumuz için yemek yemiyoruz. Açlıkla karışabilen onlarca farklı duygu var ve bunlar duygusal yeme durumuna sebep olabiliyor. Sezgisel yeme davranışı için de önce açlık duygusunu fark edebilmek gerekiyor.

Açlığınızı fark edin!
Fiziksel olarak aç olduğunuzu nasıl fark edersiniz? Duygularınızı bir kenara bıraktığınızda da, mideniz kazınıyor, belki de karnınız gurulduyor ve en son besin tüketiminizin üzerinden yaklaşık 3-5 saat geçmişse fiziksel açlık hissediyor olabilirsiniz; bu genellikle kademeli hissedilir yani aniden gelmez. Tüketeceğiniz besinlerde spesifik şeyler aramazsınız. Açlığınız bekleyebilir, hatta kimi zaman günün yoğunluğu, trafikte olma veya bir yere yetişme telaşıyla ertelenebilir ve kontrol edilebilinir.
Duygusal açlıktaysa, durum fiziksel açlığa kıyasla aniden ortaya çıkar. Genellikle daha özel besinlere karşı yeme isteği uyandırır.
Çikolata, pizza, et ya da makarna gibi duygu durumunuzun değişikliğine göre besinsel anlamda da özel tercihlerde bulunabilirsiniz. Stresliyseniz tatlı besinlere, öfkeliyseniz pütürlü besinlere karşı duygusal yeme davranışı geliştiriyor olabilirsiniz. Genellikle tüketimden sonra pişmanlık hissi de bu açlığa eşlik eder.

Buna ‘Dur’ demek için...
Sezgisel yeme kavramı burada devreye giriyor. Sezgisel yeme, anti-diyet bir beslenme yaklaşımı olarak da görülüyor. Duygusal yeme ve aşırı yeme davranışını önlemenin ilk yolunun, farkındalık olduğunu daha önceki yazılarımda da bahsetmiştim. Duygularınızı anlamlandırmanız, besin tüketim davranışınızı etkiliyor. Bu yüzden abur cubura yöneldiğinizde kendinize “Gerçekten aç mıyım?” diye sormanız o anki duygularınızın farkına vararak, besin tüketiminizin sonlanmasını sağlayabilir.
2011 yılında yapılan bir klinik çalışmada, yeme davranışını değiştirmenin yani; farkına vararak ve yemeği hissederek tüketmenin ve yaşamınızdaki stres faktörlerini azaltmanın kilo vermeye yardımcı olabileceği sonucuna ulaşılmış.
Geçtiğimiz gün okuduğum Tribole ve Resch’nin sezgisel yeme hakkında yazdığı kitapta belirtmiş olduğu 10 prensip dikkatimi çekti ve sizlerle de paylaşmak istiyorum. İşte sezgisel yeme davranışını hayatımıza yerleştirmek için öneriler:
1 İşe ‘diyet zihniyetini reddetmekle’ başlayın. Unutmayın diyetler yasakları andırırken, beslenme düzeni size alternatifleri getirir.
2 Açlığınızın fizyolojik bir ihtiyaç olduğunu kabul edin ve psikolojik etkilerle karıştırmayın.
3 Yiyeceklerle savaşmayı bir kenara bırakıp, vücudunuza olan yararlarına odaklanın.
4 Tükettiğiniz besinler sizi iyi ya da kötü bireyler yapmaz, bu düşünceyi yaşamınıza yerleştirin.
5 Yemek yerken vücudunuzdaki doygunluk sinyallerini gözlemleyin ve doymaya başladığınız zaman yemek yemeye son verin.
6 Yemeği hazırlama, sunum ve tüketme aşamalarını zevkli hale getirmeye çalışın. Bu davranışın sizi tatmin ederken daha az besin tüketmenize yol açabilir.
7 Açlığınızı duygularınızla doyurmayın.
8 Vücudunuzun herhangi bir kusuruyla ilgilenmek yerine güzelliklerine odaklanın. Unutmayın ki, kimse kusursuz değildir.
9 Egzersizi yaşamınıza dahil edin.
10 Sağlığınızı onurlandırın.