Uyku saatinizi erteleyip yatağa geç girdiğiniz günler bu aralar çok sık oluyor mu? Düzenli uyumak gün içinde kendinizi daha iyi ve zinde hissetmenize yardımcı oluyor. Elbette tek faydası bu değil, gece geç uyuduğunuzda tüm metabolizmanız bu durumdan etkileniyor. Öyle ki sirkadiyen ritim yani biyolojik saatiniz düzensiz olduğunda bazı hastalıklara davetiye çıkarıyor olabilirsiniz. Ben de bu yazımda uyku-uyanıklık döngüsü ile ilgili yapılan güncel araştırmalardan bahsetmek istiyorum.
İnsülin direnci riskini artırıyor
Experimental Physiology dergisinde geçtiğimiz günlerde yayınlanan araştırma, uyku uyanıklık döngülerinin metabolik farklılıklara neden olduğunu ve vücudunuzun enerji kaynakları tercihini değiştirdiğini belirtiyor. Araştırmacılar, gece geç saate kadar ayakta olanların, enerji için yağ kullanma yeteneklerinin azaldığını, bu durumun vücutta yağ artışına sebep olabileceğini ve tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalık riskini artırabileceğini belirtiyor. Güne erken başlayanların ise fiziksel olarak daha aktif oldukları ve gün boyunca daha hareketsiz olan ve gece geç yatan gruba göre yüksek enerji seviyelerine sahip oldukları önemli sonuçlar arasında. Aynı zamanda güne erken başlayanların hem dinlenme hem de egzersiz sırasında enerji için daha fazla yağ kullandıkları da belirtiliyor. Öte yandan gece geç yatanların insülin direnci riskinin arttığı, kan şekerini düşürmek için daha fazla insüline ihtiyaç duydukları ve vücutlarının enerji kaynağı olarak karbonhidratları yağlara tercih ettikleri bulunmuş. Özetle sabah kuşları ve gece kuşları arasındaki yağ metabolizmasındaki farklılıklar sirkadiyen ritmin insülin metabolizmasını etkileyebileceğini gösteriyor.
Vücudunuz saat kaçı gösteriyor?
The Journal of Clinical Endocrinology&Metabolism dergisinde yayınlanan çalışmada gece az uyuyan, uyku kalitesi düşük bireylerin karaciğer yağlanması açısından en yüksek riske sahip olduğunu daha önceki yazılarımda paylaşmıştım. Uyku kalitesinde orta derecede bir iyileşmenin, karaciğer yağlanması riskinde yüzde 29’luk bir azalmayla ilişkili olduğu da ilgi çekici sonuçlar arasında. Uyku düzeninizi gözden geçirmenizde fayda var. Gün içinde en az altı saat uyumak ve özellikle 23.00-05.00 saatleri arasında uyuyor olmak, sirkadiyen ritim için önemli. Sağlıklı bir sirkadiyen ritim için beslenme de çok önemli. Gün boyunca yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterin.
Bu noktada problemlerinize yardımcı bir ara öğünden faydalanabilirsiniz. Muz, magnezyum, potasyum, triptofan ve melatonin içeriğiyle uykuya yardımcı besinlerden sayılabilir. İçerdiği potasyum ve magnezyum minerallerinin vücutta kas gevşetici bir etkisi bulunuyor. Badem de aynı şekilde magnezyum, triptofan ve melatonin içeriğine sahip. Gece yatmadan daha rahat bir uyku için melisa veya yasemin çayını deneyebilirsiniz.
Atıştırmalıklar obezitede söz sahibi
Gece geç saatlerinde yapılan atıştırmalık alışkanlığınız varsa ve bu atıştırmalıklar giderek artıyorsa dikkat. Cell Metabolism dergisinde geçtiğimiz günlerde yayınlanan çalışmada geç yemek yemenin enerji harcamasının azalmasına, açlığın artmasına ve yağ dokusundaki değişikliklerin obezite riskini artırabileceği bulunmuş. 16 bireyin değerlendirildiği ve çalışmada sonuçlar, gece geç saatte yemenin, iştah düzenleyici hormonlar leptin ve ghrelin üzerinde önemli etkileri olduğunu ortaya koyuyor. Tokluk hormonu olarak bilinen leptin seviyelerinin, erken yeme koşullarına kıyasla geç yeme durumunda 24 saat boyunca azaldığı bulunmuş. Katılımcıların daha sonra yemek yediklerinde, daha yavaş bir oranda enerji harcadıkları belirtiliyor. Sonuçlar gece geç yemek yeme ile artan obezite riski arasındaki ilişkinin altında yatan mekanizmayı destekliyor. Konu ile ilgili yapılan güncel çalışmaları takip etmeye devam edeceğim.