Diyete sihirli bir dokunuş yaparak sizi zayıflatacak “mucize” bir gıda yok. Ancak tokluk süresini uzun tutan, lif, vitamin ve mineral bakımından zengin yiyecekler bulmanız mümkün
En çok zayıflatan mucize yiyecekleri mi arıyorsunuz? O halde bu aramayı sonlandırmanın zamanı geldi çünkü böyle bir gıda maalesef yok. Fakat tokluk hissini diğerlerinden daha fazla veren bazı gıdaların olduğunu söyleyebiliriz. Eğer uzun süre tok kalmak istiyorsanız, lif bakımından zengin gıdalar, sağlıklı yağlar, su içeriği yüksek besinler ve proteinleri tercih etmekte fayda var. Aşağıda anlatacağım bu besinler, vitamin ve mineraller bakımından da oldukça zengin.
ELMA: Yüksek su içeriği ve lifle mükemmel bir yiyecektir. Orta boy bir elmada, 5 gr. lif vardır ve yaklaşık yüzde 85’i sudur. Elma tatlı bir meyve olduğu kadar “quersetin” içeriğiyle ve barındırdığı bazı kanser düşmanı flavonoidlerle kolesterol hasarlarını azaltarak, akciğerlerin sağlıklı kalmasında rol oynar.
İpucu: Elmanın kabuğunu soymak demir, magnezyum ve C vitaminin çoğundan eksik kalmak anlamına geleceği için kabuğuyla yemeyi tercih edin. Daha uzun süre tokluk için üzerine tarçın serpin veya yanına 5-6 adet badem ekleyin.
YUMURTA: Gün boyu sizi tok tutabilecek önemli bir protein kaynağıdır. “Amerikan Üniversitesi Dergisi”nde yayımlanan bir araştırma, kahvaltıda iki yumurta ve ekmek yiyen insanların sonraki 24 saat içinde 400’den daha az kalori aldığını gösteriyor.
İpucu: Yumurta yanında maydanoz ve ceviz yiyerek daha uzun süre tokluk, faydalı yağ asidi alabilir, lif dengesi sağlamış olursunuz.
KARNABAHAR/BROKOLi: Karnabahar, kanserle savaşan sülforafan ve fitobesin içeriğinin yanı sıra, kilo kaybı için yararlı olan folat ve C vitaminini yüksek miktarda içeriyor. Ayrıca, Purdue Üniversitesi’nden uzmanlar, fiziksel aktiviteyle yağ yakımında C vitamininin önemine işaret ediyor. Tüm bunların yanında karnabahar lezzet açısından da çok iyi bir seçenektir. (Eğer karnabahar hayranı değilseniz, ıspanak veya brokoli deneyebilirsiniz)
İpucu: Krema kıvamında patates püresini seviyor musunuz? O halde, karnabaharı bir baş sarımsak, biraz tuz, biraz zeytinyağı ve rendelenmiş parmesan veya lor peyniriyle püre yapabilir, enfes bir lezzet elde edebilirsiniz!
YAĞSIZ YOĞURT: Tennnessee Üniversitesi’nde yapılan çalışma, 12 hafta boyunca günlük diyette üç porsiyon yemeğin yanında yoğurt tüketenlerin diğerlerine göre iki kat fazla kadar kilo kaybettiğini gösteriyor. Peki neden? Süt ürünlerinde bulunan biyoaktif bileşiklerle kombine olan kalsiyum, yağ yapma sürecini yavaşlatıyor ve özellikle göbek çevresindeki yağ yakımını artırıyor.
İpucu: Günlük diyetinize ufak yoğurtlar ve yanına meyve, tarçın ekleyerek lezzetli tatlar elde edebilirsiniz.
YULAF EZMESİ: Kafinorniya Üniversitesi’ndeki araştırmacılar, kahvaltı yapanların vücut kitle indeksinin yapmayanlara göre daha düşük olduğunu gözlemledi. Bununla birlikte pişmiş tahıl yiyenlerin diğer tüm gruplara göre daha düşük vücut kitle indeksi olduğu görüldü. Ayrıca, yulaf ezmesi, yaklaşık 10 yıl kadar önce Avustralyalı araştırmacılar tarafından geliştirilen Doyma İndeksi’nde (Satiety Index) kahvaltıda üçüncü en doyurucu gıda öğünü olarak yer aldı. Yulaf ezmesi, lif bakımından zengin olduğundan daha uzun süre tok hissetmenize yol açıyor ve iyi bir protein kaynağı.
İpucu: Eğer her sabah aynı kahvaltıyı etmek istemiyorsanız, sade yoğurt, kurutulmuş meyve ve yulafı karıştırabilirsiniz.
ÇORBA: “Obezite Araştırma Dergisi”nde yayımlanan bir çalışmada, her gün kremasız, bol sulu 2 porsiyon çorba içmenin altı aylık dönemde toplamda neredeyse iki katı oranda kilo kaybını sağladığını söylüyor. Peki neden? Bir gıdanın içine su ekleyerek tüketmek, sadece su tüketmekten daha çok doygunluk sağlıyor ve tok tutuyor. Çorba, gıdaya hacim ekliyor ve ekstra kalori olmadan tok hissetmenize yardım ediyor.
İpucu: Su bazlı çorbalarınıza sebzeler ya da lif bakımından zengin baklagiller ekleyebilirsiniz.
BALIK: Tok tutan yiyecekler arasında yulaf ezmesi, meyve ve balığın oludğunu öğrenmek sizin için sürpriz olabilir. Bununla birlikte İsveç’te Karolinska Enstitüsü’nde yapılan bir araştırma, öğle yemeğinde balık yiyenlerin akşam yemeğini diğerlerine oranla yüzde 11 daha az tükettiğini ortaya koydu.
İpucu: Izgara balığa biraz lezzet eklemek için soya sosu veya zencefille marine etmeyi deneyebilirsiniz.
BULGUR: Yüksek lifli tahıllar, doymak için harika bir yoldur ve ince kesilmiş bulguru pişirmek çok kolaydır. Bulgur, su kaynadıktan sonra yaklaşık 10 dakika ya da daha az sürede pişen makarna ve beyaz pirince göre lif bakımından daha zengin, harika bir alternatif gıdadır.
İpucu: Bulguru pişirirken doğranmış domates ve pişmiş soğan eklenerek sağlıklı, lezzetli bir karışım elde edebilirsiniz.