Gündelik hayatın koşuşturması içinde birçok kişi yemek tercihlerini düzgün yapamıyor. Ya dışarıdan söylüyor ya da hazır gıdalara yöneliyor insanlar. Biraz çabayla bu döngüyü kırmak mümkün oysa. Nasıl mı?
İş yaşamında ve gün içindeki yoğunluk nedeniyle geç saatlere kadar çalışan birçok birey, özellikle de yalnız yaşayanlar, eve gelir gelmez ya telefona sarılıp (genellikle) dışarıdan hızlı yemek siparişi veriyor ya da yemek hazırlamak uzun sürdüğü için evde gelmeden önce yanında taşıyabileceği yarı pişmiş gıdaları satın alıyor. Sağlıklı beslenmek istiyorsanız mutfağınızda bulundurarak iyi beslenmenizi destekleyecek bazı kolay seçimlere hep beraber bakalım.
Sebzeler
Domates, salatalık, marul, renkli biberler, havuç, semizotu, ıspanak, maydanoz, dereotu çiğ olarak tüketilebilecek sebzeler arasında. Kolaylıkla hazırlayabileceğiniz, yüksek su içerikleriyle kalori oranı oldukça düşük taze sebzelerden oluşan, üstelik lif içerikleriyle uzun süre tok kalmanızı sağlayacak, büyük bir kase salata hazırlayabilir, üzerine peynir, yoğurt, balık gibi protein kaynakları ekleyerek besin değerini daha da arttırabilirsiniz.
Meyveler
Yaz mevsimi, meyveler açısından oldukça bereketli. Kiraz, şeftali, karpuz, kavun, üzüm, çilek, erik, elma, ananas eve geldiğiniz anda hemen yiyebileceğiniz lif içeriği yüksek seçenekler arasında. Hafif ama bir o kadar da doyurucu öğün yapmak istiyorsanız 200 gramlık az yağlı yoğurt, 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 1-2 çeşit meyve ve 2-3 cevizden oluşan bir karışım hazırlayabilirsiniz.
Yulaf ezmesi
Yulaf, diğer tahıllara göre daha yüksek oranda çözünür posa içerir. Kan şekerini ve mide-bağırsak fonksiyonlarını düzenleyici etkisi bulunmaktadır. Yulaf aynı zamanda önemli anti-oksidanlardan selenyum kaynağı. İster sütle, ister yoğurtla karıştırıp içine kuru meyveler ekleyip yiyebilirsiniz. Eczanelerde ara öğün olarak atıştırabileceğiniz atıştırmalık yulaf çerezleri de bulabilirsiniz.
Yumurta
Yumurtanın hem pişirmesi oldukça kolaydır hem de tok tutma özelliğine sahiptir. Eve gelir gelmez haşlayıp salatanın üzerine ekleyebilir ya da önceden domates-biber karışımı hazırlayıp buzluğunuza koyabilir, menemen yapmak için kullanabilirsiniz. Ya da 2 yumurtayı çırpıp içine
1 çay kaşığı çörek otu, 1 dilim beyaz peynir, 1-2 dal dereotu veya maydanoz ekleyerek enfes bir omlet yapabilirsiniz. Yumurtanın sarısı E vitamini içerir ve protein içeriği yüksek olmakla birlikte yağlı yapısıyla da uzun süre tok tutar.
Çiğ badem
Badem, vücudumuzdan serbest radikallerin uzaklaştırılmasında görev yapan E vitaminini yüksek oranda içerir. Magnezyum ve B2 vitamini kaynağı olan badem, sadece saçınız ve cildiniz için önemli değil aynı zamanda stresle baş etmenize de yardımcı olacak. Stres artınca vücut tarafından kortizol salgılanır, bu durum kilo almanıza yol açabilirr. Bademde bulunan B2 vitamini, enerji seviyenizi yükseltmenizi sağlar. Her zaman değil ama çok ihtiyaç duyduğunuzda bitter çikolata ve badem ikilisi sinerjik etki bakımından daha güçlüdür.
Keten tohumu
Keten tohumu, Omega 3 kaynağı olmasının yanı sıra yoğurtla tüketildiğinde sindirim sistemini düzene sokmaya yardımcı olur. Öğütülmüş keten tohumunun sindirimi çok daha kolaydır. Probiyotik yoğurdunuzun üzerine 1 çay kaşığı ekleyebilir ya da meyveli yoğurtlara, keten tohumuyla zenginleştirilmiş müsli ilave edip tüketebilirsiniz. Omega 3 içeriği nedeniyle günde 10 grama kadar alınabilir.
Parmesan ve lor peyniri
Peynir ne kadar sertse (parmesan veya eski kaşar gibi) kalsiyum oranı o oranda yükselir. Su oranı yüksek olunca da kalsiyum oranı ve yağ oranı düşer. Tam tahıllı krakerlerle yağsız beyaz peynir veya lor peyniri, bol domates ve salatalıkla sıcak yaz geceleri için hafif ve pratik bir akşam yemeğidir. Lor peynirinin kalorisi oldukça düşüktür. Evde hazırlamak için de kolay ve pratiktir (kaynatıp biraz ılıttığınız süte 2-3 damla sirke veya limon damlatırsanız süt kesiler ve içinde tortular oluşur işte süzdüğünüz bu tortular, sizin lor peyniriniz olur).
Yoğurt
Özellikle bel çevresindeki yağlanmanın en büyük düşmanlarından biri olan yoğurt, içeriğindeki probiyotik bakterilerle bağırsaklara da dosttur ve sindirim sistemini rahatlatır. Aynı zamanda kalsiyum içeriğiyle vücuttaki fazla yağlarla savaşır. Yoğurtta bulunan dost bakteriler, mikroplarla savaşarak bağışıklık sistemini güçlendirir. Yoğurt gibi proteini yüksek besinler, doyurucudur ve daha uzun süre tok tutar. Sade olarak yiyebilir veya meyveyle karıştırabilirsiniz. Cacık veya ayran da, yaz ayları için en iyi seçimler arasında.