DOĞRU BULGURU SEÇİN
Bulgur, yıllardır sofralarımızın ve benim beslenmemin baş tacı. Yüksek besleyici değere sahip ve ekonomik. Aslında sadece bu iki özelliği bile ona sofrada yer vermek için yetiyor ama bulgur seçiminizi yaparken doğal olanı tercih etmeyi ve doğru pişirme tekniğini de göz ardı etmeyin.
Bulgur; 100 gramında yaklaşık 300-350 kalori, 10-12 gram protein ve 9-10 gram kadar da diyet lifi içeriyor. Dünya Sağlık Örgütü, günlük 25-30 gram lif alımını öneriyor. Bulgurun düşük glisemik indeksi, yüksek lif içeriğiyle birleşince de uzun süre tok tutucu etki gösteriyor. Ayrıca içerdiği lifler ve kolesterol içermemesi sayesinde kalp sağlığı için de oldukça faydalı.
American Clinical Nutrition’da yayımlanan bir çalışmaya göre, doğal bulgur tanesi gibi tam tahılların bir metaboliti olan betain adlı madde, inflamasyona neden olan homosistein adlı bir maddenin konsantrasyonunu azaltıyor. Bu da kalp, osteoporoz, Alzheimer ve Tip 2 diyabet gibi hastalıklara karşı koruyucu etki gösteriyor. Bağırsaklar için de faydalı.
Seçerken neye dikkat etmeli?
Bu konu sosyal medyadan da en çok aldığım sorulardan biri. ‘Hangi bulguru tüketelim?’ ve ‘Her bulgur aynı mıdır?’ sorularını siz de kendinize de sık sık soruyor olabilirsiniz.
İyi bulguru ayırt edebilmek için üretim sırasında ne gibi işlemlere tabi tutulduğunu bilmemiz gerekiyor. Bu da her zaman mümkün olmuyor. Burada yapabileceğimiz en güzel şey, ürünü incelemek, etiket okumak ve bilinçli olmak. Parlak sarı bulgur üretim aşamasında mekanik bir sarartma işlemi uygulanarak elde ediliyor. Bu işlem de ne yazık ki besinsel kayıplara yol açıyor. İşlem sırasında bulgurun kabukları soyuluyor ve lif oranında yüzde 40’ı geçen kayıp oluşuyor. Ayrıca B12 hariç, hemen hemen tüm B grubu vitaminleri, folik asit, E vitamini, çinko, magnezyum kaybı da yaşanıyor. Araştırmalar bulgurun rengi ne kadar sarıysa ve ne kadar parlaksa, işlenme oranının o kadar yüksek olduğunu gösteriyor. Ve malesef sarı bulgurlarda renklendirmek için boya bile kullanılabiliyor. Biz de bulgur seçerken renginin en doğala yakın olmasına dikkat ederek, en sağlıklısını almaya çalışacağız.
Diyette yenir mi?
Bu soruya “Evet” cevabını vereceğimi tahmin etmişsinizdir. Ben, kendi hayatımda da ‘Yasak yok, dengelemek ve ölçü var’ diye düşünerek hareket ettiğim için yazdığım diyetlerde de hiç bir besini yasaklamam. Günlük enerji ihtiyacımızın yüksek bir bölümünü karbonhidratlardan karşılarız ve bulgur da en sağlıklı karbonhidrat kaynağı besinlerdendir.
Pilav, kısır ve çorba, miktarına dikkat edilerek tüketilebilir. Biraz daha sağlıklı hale getirmek bizim elimizde. Örneğin mercimekli bulgur pilavı, besin değeri açısından en güzel seçimlerden. Bulgur pilavına mercimek ekleyerek aminoasit ve protein dengesi sağlayabiliriz.
Bulgurlu levrek (2 kişilik)
Malzemeler
5 yemek kaşığı doğal bulgur
1 orta boy levrek balığı
2 diş sarımsak
2 adet taze soğan
1 adet domates
1 adet limon suyu
Maydanoz
Karabiber
Tuz
2 çay bardağı su
Yapılışı:
Balığı fırın kabına yerleştirin. Başka bir kapta bulguru 2 çay bardağı sıcak suyla ıslatıp 30 dakika bekletin. İçine rendelenmiş domates, ince kıyılmış maydanoz, rendelenmiş soğan, sarımsak ve limon suyu ilave edip karıştırın. Karışımı balıkların üzerine paylaştırıp önceden ısıtılmış 200 derecelik fırında 20 dakika pişirin. Afiyet ve sevgiyle.