‘Dışarıda yemek’ deyince korkmayın, işte size sağlıklı yemek için altı farklı öneri...
Kilo vermeye, korumaya ya da sağlıklı beslenmeye çalışırken dışarıda yenen yemekler sizi korkutuyor mu? Her defasında arkadaşlarınızdan ya da çevrenizdekilerden “Amaaan boşver, bugün de sağlıklı beslenme”, “Yine mi diyettesin” gibi cümleleri duymaktan sıkıldığınızı ve sabrınızın taştığını tahmin edebiliyorum.
Sizin sağlıklı yemek anlayışınız, iyi niyetli ve takdire değer olabilir. Ama yemekle ilgili arkadaşlıklarınızdan ya da ilerideki sosyal etkinliklerden fedakârlık yapmak istemiyorsanız bazı ipuçlarına ihtiyacınız olabilir. Sipariş verirken değişiklikler yapmak yerine sizlere fazla kalorilerden ve aşırı yemekten kaçınabileceğiniz altı farklı taktikten bahsetmek istedim.
1. Kararınızı önceden verin
Çalışmalar etrafımızdaki kişilerin yemek seçimlerinden etkilendiğimizi gösteriyor. Yanınızdaki insanlar burger ve patates kızartmalarını tercih ederken, sizin sağlıklı bir seçim yapmanız zorlaşabilir. Bu noktada yapılabilecek en güzel hamle, ne yiyeceğinize daha önce karar vermektir.
Daha önce yeme tecrübenizin olduğu bir yerde işiniz çok daha kolay. İlk kez gideceğiniz bir yerse önceden araştırabilir, internetten menülere ulaşarak gitmeden karar verebilirsiniz.
2. Salatayla başlayın
Yemeğe salatayla başlamak kalori alımınızı yaklaşık olarak dörtte bir oranda azaltabilir. Cornell araştırmacıları yaptıkları bir çalışmada, yaklaşık 100 kalorilik salata veya aperatif verdikleri kadınların diğerlerine oranla ana yemekte yüzde 21 daha az kalori aldıklarını gözlemlemişler. Elbette salata gibi lif bakımından sebzeler boş kalori kaynaklarına göre daha doyurucudur ama salata seçiminizde işin içine psikolojik etmenler de girer.
Yemeğe sağlıklı bir tabakla başlamak size amacınızı hatırlatmada yardımcı olur ve tıka basa yemeden ama doyarak masadan kalkmanızı sağlayabilir. Salta sosunu abartmamak gerektiğini tabii ki hep hatırlayın.
3. Paket yaptırın
Porsiyon tatlı siparişini yarıma indirmek ya da paylaşmak, 1 tam porsiyon yemeye göre daha iyi olabilir ama garip bir şekilde araştırmacılar bunun bazen sizi yanıltacağını söylüyor.
Yarım porsiyon olmasına rağmen hâlâ büyükçe bir miktarsa sakın buna kapılmayın siz yine de küçük porsiyon tüketip kalanını tabakta bırakın veya paket yaptırın. Çünkü porsiyonlar giderek büyüyor ve bu yanıltıcı bir alışkanlık gelişmesine sebep oluyor.
4. Basit tercih edin
Menülerdeki karışık ve fazla içeriğe sahip yiyecekler, sade olanlara göre daha çok kalori içerebiliyor. Yemeğin içine birden çok besin girdiğinde lezzetiyle beraber kalorisi de artabiliyor. Salatalarınızdaki mısır taneleri ya da et / balık yemeklerinizin içindeki ekstra protein kaynakları fazla enerji olabilir. Karışık deniz mahsulleri veya 4 peynirli yerine, odaklanın ve tek seçim yapmaya çalışın.
5. Açık büfelerde tabağı bölün
Açık büfelerin çoğu zaman iştah açıcı göründüğünün farkındayım. Ama açık büfe, her şeyi birbirine karıştırmak veya her şeyi aynı anda yemek anlamına gelmez. Kendinize küçük bir tabak seçmekle başlayabilirsiniz.
Tabağınızın yarısını çiğ ya da pişmiş sebze, salatalarla doldurup diğer yarısını da protein kaynaklarına ayırarak sağlıklı bir öğün elde edebilirsiniz.
6. İçeceklerinize dikkat
Hızlıca içilen meyve suları, gazlı içecekler, şekerli çay veya kremalı kahveler masum gibi görünse de kalori dünyasında hiç de masum değil. Alkol alımınızda da gerçekleri hatırlayın çünkü 1 gram yağ 9 kalori enerji verir. 1 gram alkolse 7 kalori. Yani alkol oranına bakıp neredeyse yağ içiyor gibi düşünebilirsiniz. Alkolün rahatlamasıyla daha fazla yemek yenilebiliyor.
Yemeğin yanında su veya maden suyu tercih ederek kalori avantajı sağlayıp sindirime de yardım edebilirsiniz.