Lifli yiyeceklerin tüketimi, obezite ve kalp hastalıklarından koruyor. Diyetimizin ikinci haftasına başlarken akşam yemeğinde; severek içtiğim, yağ yakan lahana çorbasını verdim. Ve düşündüm ki, bugün herkes değişik çorbalar yaratmayı öğrenebilir. Az tüketilen lif miktarını da çorbalara ekleyerek artırabilir.
Lifli yiyecekler, hem daha uzun süre tok tuttuğu, hem de obezite ve diyabetle mücadelede önemli bir yere sahip olduğu için günlük beslenmenin önemli bir parçası.
Araştırma sonuçları gösteriyor
Amerika Ulusal Sağlık ve Beslenme Araştırması verilerine göre, 1999 - 2010 yılları arasında 23 bin 168 kişi incelendi. Araştırmada; düşük lifli diyetin metabolik sendrom, kalp rahatsızlıkları ve obezite başta olmak üzere birçok rahatsızlığa yakalanma açısından risk oluşturduğu bildiriliyor. Metabolik sendrom, inflamasyon ve obezite gibi sağlık sorunu olanların beslenmesinde lifin yeri daha az. Oysa lif tüketimi artırılınca obezite ve metabolik sendrom riski azalıyor.
Daha önceden yapılan çalışmalar da diyet lifinin kan basıncı, kolesterol düzeyleri ve obezite riskini azaltmaya yardımcı olacağını göstermişti. Sürekli “Lif tüketimi artırılmalı” mesajlarını yineliyoruz ancak hâlâ yeterli tüketim yerleşmemiş görünüyor.
Araştırmacılar yaş ve cinsiyete göre günlük lif tüketimini şöyle öneriyor:
- 19 - 50 yaş arası erkekler: 38 gr.
- 50 yaş ve üzeri erkekler: 30 gr.
- 19 - 50 yaş arası kadınlar: 25 gr.
- 50 yaş ve üzeri kadınlar: 21 gr.
Çoğu sebze, meyve ve tahılda porsiyon başına 2 - 3 gr. lif bulunuyor. Örneğin pişirilmiş kuru fasulye ve baklagillerde porsiyon başına 10 - 15 gr. besinsel lif var.
İnsanlık kadar eski
Çorbanın tarihine bakıldığında yaklaşık 10 bin yıl öncesine gidildiğine dair kayıtlar var. İnsanlığın çorbayla tanışması, M.S. 3’üncü yüzyıla rastlıyor. O devrin azizlerinden St. Patroklus, arpa ekmeğini suya batırıp üstüne tuz serperek yermiş. Avrupa’da alta ekmek koyup, üstüne su veya etsuyu dökerek yapılan çorba çeşidi bugün Fransızlar’ın ünlü soğan çorbası olarak hâlâ yerini koruyor.
Çorbaların yararları içeriğindeki malzemenin çeşidine ve miktarına göre değişiyor. Vitamin, karbonhidrat, lif ve protein yönünden zengin çorba çeşitleri pişirmek mümkün. Lif tüketimini çorbayla artırmak için lahana çorbasında olduğu gibi baklagiller ve sebzeler eklemek en iyi seçim. Dilerseniz 1-2 kaşıf yulaf ilave ederek lif miktarını daha da artırabilirsiniz.
Sabah:
- 3 dilim ananas veya 2 kivi
- 1 kase probiyotik yoğurt
- Tarçın
- 1 YK yulaf
Ara öğün: Limonlu tarçınlı ılık su (2SB)
Öğle:
- Izgara tavuk veya balık
- Buharda sebze
- Bol salata
(1 TK zeytinyağı)
Ara öğün:
- 1 kepekli yağsız tost
- Domates, biber
Akşam:
- Yağ yakan lahana çorbası
- Bol salata (1 TK zeytinyağı)
- 50 gram lor peyniri
Ara öğün:
- Limonlu tarçınlı ılık su (2 SB)
- 3 kuru kayısı,
- 3 tam ceviz
* TK= tatlı kaşığı / * YK= yemek kaşığı
Yağ yakan lahana çorbası
Malzemeler
- 6 orta boy soğan
- 3 diş sarımsak
- Yarım lahana
- 1 kapya biber
- Kimyon, karabiber, zerdaçal
- 1 demet maydanoz
- Yarım çay bardağı mercimek
- 3 yemek kaşığı biber salçası
Hazırlanışı
Bütün malzemeyi doğrayın, tencereye alın ve üzerini geçecek kadar su koyun. Malzemeler yumuşayana kadar pişirin. İsterseniz mikserden geçirip süzme çorba haline getirebilirsiniz. Afiyet olsun.