Yaz aylarında her şey taze ve bolken meyve-sebze tüketmek kolay. Peki kışın ne yapacağız? Bu dönemde soğuk algınlığı gibi hastalıklarda artış yaşandığı için bağışıklık sistemimizi güçlendirmemiz gerekir. Doğa, bunun için kış aylarında bize mandalina, portakal, greyfurt ve kivi gibi C vitamini kaynakları sunar
Her gün 3-4 porsiyon meyve tüketmeye özen gösterin. Kış aylarında sıklıkla tüketilen meyvelerin porsiyon miktarları aşağıdaki gibi:?
* Portakal 1 adet
* Mandalina 2 adet
* Elma 1 adet
* Muz Yarım adet
* Greyfurt Yarım adet
* Kivi 1 adet
* Nar Yarım adet
* Armut 1 adet
* Kuru kayısı 3-4 adet
* Kuru üzüm 2 çorba kaşığı
* Kuru incir 1 adet
Seçeneklerden biri, kurutulmuş meyve olabilir. Taze meyveler gibi kurutulmuş meyvelerde posa, A ve C vitamini, potasyum, folat içerir. Porsiyon başına, kurutulmuş meyeler daha fazla kalori içerir çünkü suyu uçtuğu için kuru madde miktarı ve kalorisi de artar. Ama kış için güzel bir seçenek olabilir. Kurutulmuş meyveleri taşıması kolay. Salatalara, pasta hamurlarına veya kahvaltılık gevreğe ekleyebilirsiniz.
Taneleri kadar yararı da çok!
Nar, içerdiği yararlı maddelerle kolesterolü düşürüyor, kalp sağlığını koruyor ve kansere karşı koruyucu etki yaratıyor. Son araştırmalar, narın cilt ve prostat kanserine karşı da koruyucu olduğunu gösteriyor. C vitamini, potasyum ve demir bakımından zengin narın 100 ml.’lik suyunda, aynı miktardaki kırmızı şarap veya yeşil çaya oranla 2-3 kat daha fazla anti-oksidan var.
Günde 1 elma yemek şart
Günde bir elmanın doktoru evden uzak tuttuğu söylenir hep, bu söylem aslında yabana atılır bir şey değil. Sert orta boy, soyulmamış bir elma yiyerek 4 gr. posayı sadece 70-80 kaloride vücudunuza alırsınız. Bu yalnızca yetişkinlere önerilen posanın yüzde 15’i. Elmanın çözünen posası yağ asitlerine bağlanarak, kolesterol seviyesini düşürmeye yardım eder. Çözünmeyen posasıysa bağırsak sisteminden atıkların daha hızlı geçişine kolaylık sağlar.
Elmaların özellikle kabukları ‘kuarsetin’le yüklü. Bu güçlü anti-oksidan, kanser hücrelerinin büyümesini ve dağılmalarını önler. Ayrıca kan damarlarını yağ depositlerinden koruyarak kalp sağlığına da yardımcı olur. Elma suyundaki tanenlerse diş etlerinin korunmasına yardımcı. 100 gr. elmanın vücuttaki anti-oksidan aktivitesi 1500 mg. C vitaminine eşit.
Lahanagilleri ihmal etmeyin
Brokoli, brüksel, tere, kıvırcık lahana, şalgam, karnabahar, turp bu grupta. İçeriklerinde betakaroten,(A vitamin öncüsü) C vitamini ve çeşitli kalsiyum miktarları, demir, folat var. Bu sebzelerdeki fitonitrojenler, kanserle mücadele eder.
Kalp sağlığı için
Kalp hastalığınız varsa ve et yemekten çekiniyorsanız, kuşkonmazla tüketmenizi öneririm. Kuşkonmaz, zambak ailesinin bir üyesi. İçeriğinde yüksek miktarda bulunan folat, sağlıklı bir kardiyovasküler sistem için çok önemli. Folat seviyesi düşük olunca kalp hastalıkları riski önemli ölçüde artar. Bir porsiyon kuşkonmazda günlük folat ihtiyacının yüzde 66’sı bulunur. Kuşkonmaz ayrıca potasyum açısından da zengin bir kaynaktır ve sodyum içeriği oldukça düşüktür. Mineral profili içerdiği aktif amino asitle birleşince diüretik etki oluşturur. Kuşkonmaz; A, B, C, K vitamini, bakımından zengin. Folat dışında da B1, B2, B3 ve B6 B vitaminleri bulundurur. Lif, manganez, bakır, fosfor, potasyum ve proteinin de iyi bir kaynağı.
NARIN 100 GRAMINDA NELER VAR?
* Enerji 68 kcal
* Posa 0.6 g.
* Demir 0.3 mg.
* Kalsiyum 3 mg.
* Potasyum 259 mg.
* Selenyum 0.6 mcg.
* C vitamini 6.1 mg.