BESLENMENİZDEKİ LİF KAYNAĞINA DİKKAT!

Kilonuzu korumak ya da genel olarak sağlığınız için lif alımınızı artırmak istiyorsanız, sizlere bozulmamış besin kaynaklarından günlük en az 25 gram almanızı tavsiye ediyorum...

Obezite her geçen gün büyürken ve diyetler hakkında bitmeyen çelişkiler varken işte size yeni bir araştırma sonucu! Amerika İç Hastalıkları dergisinde yayınlanan çalışmada, yüksek oranda lif içeren bir diyet uygulamakla kalori, şeker ve sodyum sınırlayan kalp dostu bir diyet karşılaştırılıyor.
Bu araştırmaya 21 ve 70 yaşları arasında 240 obez kadın ve erkek dahil edilmiş. Beslenme alışkanlıklarına bakıldığında, her birinin günlük yaklaşık olarak 19 gram lif tüketiyor. Bu miktar, kadınlar için önerilen günlük 21 - 25 gram ve erkekler için 30 - 38 gram lif alımının çok altında...
240 obez bireyin yarısına kişiselleştirilmiş günlük kalori hedefi koyulmuş. Şeker, doymuş yağ ve diğer besin kaynakların alımı sınırlandırılmış. Katılımcılar, daha çok meye - sebze, tam tahıllar ve lif içeren besinleri tüketmeye, yağsız hayvansal ve bitkisel proteinleri tercih etmeye, haftada iki kez balık yemeye teşvik edilmiş.
İkinci grup içinse hedef, ygünde en az 30 gram lif tüketmek olarak belirlenmiş. Her iki grup da, diyetisyenlerden birebir seanslarla toplam 12 seans beslenme danışmanlığı alarak takip edilmiş.

Seanslar etkili
Verilen kilolar benzer sonuçları elde ettiği için, katılımcılar için hazırlanan diyet çeşidinden ziyade, danışma seanslarının başarısının da büyük bir etkiye sahip olduğunu söyleyebiliriz.
Araştırma sonucunda uygulanan diyetin kolesterol ya da açlık glikoz seviyelerini düşürmeye yardımcı olmama sebebi, bireylerin seçimleriyle ilişkilendiriliyor. Lifin faydalarını ispatlayan çalışmaların çoğunda, lif kaynağı olarak baklagil ve sebzeler esas alınıyor.
Bu doğrultuda lifin sağlığa faydası için özellikle tam tahıllar, sebzeler ve meyveler gibi organik besin kaynaklarından elde edilen bozulmamış lifin, hazır ürünlere eklenmiş izole liflerle aynı avantajı sağlayıp sağlamadığı henüz net değil.
Eğer kilonuzu korumak ya da genel olarak sağlığınız için lif alımınızı artırmak istiyorsanız, sizlere bozulmamış besin kaynaklarından günlük en az 25 gram almanızı şiddetle tavsiye ediyorum.

En iyi lif kaynakları

Fasulyeler ve mercimek: Bunlar lif dolu kaynaklardır. Haftada birkaç gün bir fincan tüketmek günlük lif alımınıza katkıda bulunmanın en akıllıca yollarından biri. Düzenli olarak fasulye tüketmenin kan basıncı, kolesterol ve kan şekeri seviyelerini düşürdüğü araştırmalarla kanıtlanmış.
Tam tahıllar: Çoğu bozulmamış, çekirdekli tahıl kaynaklarından tüketmek ideal. Bu bölümün en iyilerinden bulgur, karabuğday, kinoa ve yulaf harika seçenekler arasında.
Tohumlar ve kabuklu yemişler: Chia tohumu özellikle bir kaşığında 5 gram lif olduğu için oldukça zengin, fakat öğütülmüş keten, ayçiçeği, susam, balkabağı da günlük hedefinize ulaşmaya yardımcı olacak. Kabuklu yemiş kategorisindeyse badem, ceviz ve fındık kaynakları en çok lif içeren besinlerden.
Sebzeler: Lif alımınızı artırmak için daha çok yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, karnaba- har, brüksel lahanası, tüketmelisiniz.
Meyveler: Tatlı alımınızı sağlamak için lif açısından zengin olan çilek, armut, elma, muz, portakal ve mango tüketebilirsiniz ancak porsiyona dikkat...

Değişimler için sabırlı olun

Fazla miktarda lif tüketmiyorsanız, gaz ve rahatsızlık unsurlarını minimum seviyede tutmak için lif alımınızı yavaş yavaş artırın. Gün içinde bol miktarda su tüketin, besinlerinizi yavaş çiğneyin ve vücudunuzdaki değişimleri görmek için sabırlı olun. Gastrointestinal sisteminiz ve bağırsak floranız için değişikliğe alışmak zaman alır fakat bu değişimlerin iyi yönde olacağından emin olabilirsiniz.