Balık eti ve yağı, vücuttaki pek çok fonksiyon için elzem. Haftada iki kere balık yemeyi öneren uzmanların bir de uyarısı var: Her balığın eti yenmez!
9. Uluslararası Beslenme ve Diyetetik Kongresi’nde tartışılan konular ve yeni araştırma sonuçlarını paylaşmaya devam ediyoruz. Bugün Prof. Dr. Efsun Karabudak ve Diyetisyen Burcu Aksoy’un ‘et ve balık’la ilgili çalışmalarından bölümleri özetleyeceğim.
BİYOLOJİK KALİTESİ VAR
Protein bakımından zengin diğer hayvansal kaynaklı besinlerle karşılaştırıldığında, balıkların doymuş ve toplam yağ içeriği düşük. Ayrıca A, B, D vitaminleri ile selenyum, iyot mineralleri içeriği yüksek.
Balık proteinleri (yüzde 18-20) tüm elzem aminoasitleri içerdiğinden biyolojik kalitesi de fazla.
Grönland’de yaşayan eskimolarda koroner kalp hastalıklarına bağlı ölüm oranının düşük olduğunu gösteren çalışmalar, balığın sağlıklı bir besin olarak değerlendirilmesine öncülük etti. Yıllar içinde bu çalışmaları takip eden klinik araştırmalarda sağlıklı yağların omega-3’ler, EPA ve DHA olduğu bildirildi.
OMEGA-3 SAĞLIĞI KORUYOR
Balıktaki omega-3 yağ asitlerinin; deri hastalıkları, kanser, astım, Alzheimer, romatoid artirit, depresyon, diyabet, kardiyovasküler rahatsızlıklara karşı yararlı etkileri var.
Balık ve balık yağının bilinen sağlık faydalarına karşın, çeşitli türlerde saptanan ağır metal birikimi ve karsinojen maddeler maalesef kafamızı karıştıran tartışmaların başında geliyor.
METİL CİVANIN ETKİLERİ
Havadaki organik civa, suda ve denizde çöküyor, böylece anaerobik ortamda metil civa (MetHg) oluşuyor. Balıklar ve diğer deniz ürünlerinde bulunan civa, MeHg formunda. MeHg’nin insan sağlığı üzerinde olumsuz etkileri biliniyor. Balıkların MetHg düzeyi, çevresel kirliliğin boyutuna, söz konusu sularda yaşayan canlı türlerine ve ömürlerine göre farklılık gösteriyor.
Örneğin kılıç ve köpek balığında MetHg kontaminasyonu yüksek, somon gibi kısa ömürlü balıklarda düşük.
MetHg sindirim sistemimizden yüzde 95 oranında emiliyor ve selenyumla yarış halinde oluyor. Yani selenyum bizi koruyan bir etki yaratıyor. Eğer MetHg selenyuma karşın bariyerini aşıp dolaşıma girerse maalesef anne sütü ve bebek için zararlı hale geliyor.
100 KİŞİLİK ARAŞTIRMA SONUCU
Balık tüketmemek, MetHg veya PCBs (atık) ve dioksinlere maruz kalmamak için bir yol olabilir ancak balığın sağlık üzerine bilinen faydaları göz ardı edilmemeli.
Çevre koruma ajansı (EPA), 100 bin kişinin, 70 yıl süreyle haftada iki kez çiftlik somonu yediği bir düzende inceleme yaptı. Balıkla alınacak PCBs’nin kansere bağlı ölümlere ilave 24 ölüme daha neden olabileceğini ve kalp hastalıkların bağlı 7 bin ölümü de önleyebileceğini bildirdi.
Balıklarda tespit edilen PCBs ve dioksin düzeyleri et, süt, yumurtadaki dioksin düzeyleriyle benziyor. EPA, Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi Kontrol Merkezleri'nin raporları yetişkinlerde balık tüketiminin, kardiyovasküler hastalıkların önlenmesinde bilinen faydaları yanında MetHg’nin oluşturacağı olası sağlık risklerine karşı sınırlandırılması için kanıta dayalı verilerin yeterli olmadığını bildirdi. DHA ve EPA beyin gelişimi ve görme fonksiyonları için de elzem.
PEKİ HANGİ BALIĞI YİYELİM?
EPA ve FDA; gebelik ihtimali taşıyanların, emzikli kadınların ve küçük çocukların MetHg içeriği yüksek balıkları tüketmemelerini; orkinos, somon ve kedi balığı, karides gibi deniz ürünlerinden haftada 2 kez yemelerini öneriyor. (1 porsiyon yaklaşık 170 gr.)
Balıkların yaşadığı suyun güvenliği konusunda bilgi edinilmediği durumlarda haftada 1 kez yağlı balık öneriliyor. Türkiye’ye özgü beslenme rehberi de omega-3 içeriği yüksek olduğundan dolayı haftada 2 kez balık tüketilebileceğini söylüyor.
KIRMIZI ET VE KÜMES HAYVANLARI TÜKETİMİ
Kırmızı et, kanser ve kalp hastalığı riski taşıyanlar için tartışılan bir konu. Vejetaryen beslenmenin sağlığa etkileri de kafa karıştırcı. "Vejetaryen diyetlerinde etin olmaması mı yoksa sebze-meyve tüketiminin fazla olması mı etkili?" sorusunun cevabı net değil.
Kırmızı et, temel besin öğelerini içermesi nedeniyle kronik hastalıklarla savaşıyor. Ayrıca et; demir, selenyum, A vitamini, B12 ve folik asit gibi besin öğelerinin iyi bir kaynağı.
Kırmızı et tüketimi ve kolorektal kanser üzerine yapılan araştırma ise ilginç sonuçlar veriyor. Her gün 100 gr. kırmızı et tüketimiyle kanser riski yüzde 12-17, 25 gr. işlenmiş et tüketimiyle yüzde 45 oranında artıyor. Dünya Kanser Araştırma Fonu, kırmızı et tüketiminin haftada 300 gr.’dan fazla olmamasını, işlenmiş et tüketiminden kaçınılmasını tavsiye ediyor.