İnsan sağlığı açısından son derece önemli faydaları olan deniz ürünlerinin her biri adeta sağlık deposudur. Haftada en az iki kez balık tüketimi önemli. Tabii balıkların doğru hazırlanıp, pişirilmesi gerekir. Bugünkü ve çarşamba günkü yazılarımda balık pişirme yöntemlerine yakından bakacağız.
IZGARA: Aslında, en sağlıklı pişirme yöntemlerinden biridir. Ne zaman mı? Mangal ve ızgara birbiriyle karıştırılmadığı zaman. Izgara yanlış yapıldığında, balığı yüksek sıcaklıklarda ısıya maruz bırakırsınız. Doğrusu, ısı kaynağıyla balık arasında 15 cm.’lik mesafenin olması ve balığın yavaş yavaş piştiği bir ızgaradır.
Mangalda balık yemek çok keyifli ve lezzetli ama doğrudan ateşe maruz kaldığında, HAS ve PAH gibi bazı zararlı bileşiklerin oluşmasına yol açabilir. Et veya balıktaki kas dokusu, özellikle açık alev üzerinden çok yüksek sıcaklıklarla ısıtıldığında, bu iki zararlı bileşik türü ortaya çıkar.
Kısacası alevle pişirmekten kaçının, pişirme mesafesini iyi ayarlayın, süresini de mümkün olduğunca kısa tutmaya çalışın ve etlerin yanmasını önleyin. Ayrıca, ızgaraya başlamadan önce balıklarınızı marine etmek, zararlı bileşiklerin oluşumunu azaltır.
KIZARTMA: Özellikle hamsiye çok yakışıyor, itiraf edelim! Ancak balık, kızartma yağının bir kısmını emerek kalori içeriğini artırır ve balığın içeriğindeki sağlıklı yağ profili değişir. Genel olarak, yağsız balıklar yağlı balığa göre daha fazla yağ emme eğilimi gösterir. Kızartma sırasındaki yüksek sıcaklıklar, balıktaki sağlıklı omega-3 yağ asitlerine diğer pişirme yöntemlerinden göre daha fazla zarar verir.
Yapılan bir araştırmada kızartılmış ton balığındaki faydalı omega-3 yağ asitlerinin miktarını yüzde 70-85 oranında düştüğü bulundu. Kızartmak gerekiyorsa da, uygun bir yağ seçilmiş olmasına özen gösterin. Yağların kızartma yağ olarak kullanılabilmesi için dumanlanma sıcaklığının yüksek sıcaklıkta olması gerekir. Dumanlanma noktası düşük olan yağları kullanmak, zararlı bileşiklerin sayısını artırmakla kalmayıp, mutfağınızda duman ve pis kokuya yol açar.
Tavada kızartmanın daha sağlıklı olduğunu söylediğinizi duyuyor gibiyim. Bu konuda birçoğumuz yanılıyoruz. Balığın tüm yüzey alanının yağla temas ediyor olması, daha az yağ çekmesini sağlar. Eğer balık tercihiniz yağsız bir balık ve pişirme yönteminiz kızartmaysa tercihiniz derin yağda kızartma olmalı.
BUHAR: En sağlıklı yöntemlerden biridir. Genellikle bambudan yapılan bir sepet ve bir kapakla pişirme sağlanır. Ancak daha hijyenik olması açısından mutfaklarımızda bambuların yerini paslanmaz çelik aldı. Paslanmaz çelik, altı delikli bir taban tencereye yerleştirilir. Tabanın altında kalan bölüme su konur. Delikli tabanın üzerine balığınızı yerleştirip, bir kapakla örtmelisiniz. Altta yanan ateşle kabın içindeki su buhara dönüştürülerek pişirme sağlanır.
Buharda pişirme sırasında yağ kullanmanız gerekmez. Bu yöntemde balığın lezzeti, kokusu ve rengi kızartma veya haşlama tekniklerine göre daha iyi muhafaza edilir. Su dışında ek bir malzeme eklenerek pişirilmediğinden yiyeceklerin dokusu daha belirgindir ve kalorisi daha düşüktür. Tavsiyem, buharda pişirilmiş lezzetli bir balık olacaktır.